Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 71
Grasa - 5g
Carbohidratos - 5g
Proteína - 3g
Tiempo total 35 minutos
Preparación 15 min , cocinar 20 min
Porciones 12 (1/2 taza cada uno)
Esta receta incorpora un elemento recién identificado de bajo FODMAP, hongos ostra, en un sofrito con el bok choy asiático favorito. Bok choy significa "vegetal blanco" y viene en varias variedades. Esta receta fue desarrollada para grandes cabezas de bok choy en forma de lechugas romanas, con hojas verde oscuro y tallos comestibles gruesos blancos. Esta variedad a veces se conoce como "pak choy".
Ingredientes
- ¾ libra de setas de ostra
- 3 libras de col china
- 2 cucharadas de aceite de maní o canola
- 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
- 3 dientes de ajo frescos
- 1 cucharada de raíz de jengibre, pelada y picada
- 2 cucharadas de agua
- 3 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
- 2 cucharaditas de azúcar
Preparación
- Recorte solo la parte inferior de 1/2-pulgada de los racimos de hongos donde estaban unidos al medio de cultivo. Rasgue los champiñones, incluidos los tallos, en pedazos del tamaño de un bocado.
- Use un cuchillo afilado para recortar las puntas de los tallos de bok choy y para separar las hojas de las costillas. Corta las costillas (tallos) en trozos de 1/4 de pulgada. Apila las hojas una encima de la otra y enróllalas en un tronco. Cortarlos en cintas de 1 pulgada.
- En una sartén grande o una olla ancha con tapa, caliente el aceite de maní, el aceite de sésamo y los dientes de ajo a fuego medio. Ajuste el fuego para mantenerlo a fuego lento hasta que el ajo comience a dorarse, luego quite el ajo y recójalo para otro uso.
- Agregue el jengibre y saltee hasta que empiece a dorarse. Agregue los champiñones y el bok choy. Encienda el fuego a medio-alto y saltee las verduras durante unos 5 minutos, hasta que se marchiten.
- Agregue el agua, la salsa de soya y el azúcar. Cubra la olla y ponga el líquido en el fondo a ebullición. Ajuste el calor para mantenerlo a fuego lento y cocine las verduras al vapor durante 3 minutos. Si es necesario, para evitar que se pegue, agregue 1 o 2 cucharadas de agua a la sartén.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
En general, los hongos no se consideran de baja FODMAP, por lo tanto, síganos con los hongos ostra, que se han identificado como un producto de bajo FODMAP.
Para que esta receta no contenga gluten, use salsa de soya sin gluten .
Consejos para cocinar y servir
Separe y enjuague cada hoja de bok choy individualmente para eliminar cualquier arena o tierra que pueda estar adherida a la base de los tallos.
Cepille la suciedad visible de los hongos ostra si es necesario y enjuáguelos rápidamente antes de romperlos en pedazos.