¿Te aburres con tus entrenamientos elípticos habituales? Tal vez es hora de un cambio.
Dale sabor a tu entrenamiento con intervalos
Este entrenamiento de intervalos de entrenador elíptico es justo lo que necesita para acelerar, quemar más calorías y hacer que su entrenamiento sea un poco más interesante.
Así es como funciona: hará alrededor de 7 intervalos de alta intensidad que le requerirán aumentar sus niveles de resistencia en incrementos de 1 a 2 minutos.
Su objetivo es aumentar su ritmo cardíaco y llegar a un nivel 7 u 8 en esta escala de esfuerzo percibido.
Entre cada intervalo de alta intensidad, obtendrá un período de recuperación de aproximadamente 1 o 2 minutos para dejar que su ritmo cardíaco disminuya, recuperar el aliento y prepararse para el próximo intervalo. Desea trabajar fuera de su zona de confort, pero no tanto como para sentirse sin aliento.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, lesión u otro problema que impida el ejercicio.
Cómo
- Comience con un calentamiento y aumente gradualmente su intensidad, ya sea con velocidad, resistencia o ambos, hasta que esté trabajando a un ritmo moderado, o alrededor de un Nivel 4-5 en esta Escala de esfuerzo percibido.
- Realice cada intervalo como se muestra, aumentando o disminuyendo la resistencia al trabajo al esfuerzo percibido sugerido.
- Los niveles de resistencia son solo sugerencias, así que elige un nivel que te funcione y retrocede si sientes que estás trabajando demasiado.
- Termine con un enfriamiento y un estiramiento.
| Hora | Resistencia / Nivel | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calentamiento a una resistencia fácil | 4 |
| 1 minuto | Aumenta la Res al Nivel 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumente la Res al nivel 8-10 | 7-8 |
| 2 minutos | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumente la Res al nivel 8-10 | 7-8 |
| 1 minuto | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumente la Res al Nivel 9-11 | 8 |
| 2 minutos | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumente la Res al nivel 8-10 | 7-8 |
| 1 minuto | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 1 minuto | Aumente la Res al Nivel 9-11 | 8-9 |
| 2 minutos | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumente la Res al nivel 8-10 | 8 |
| 3 min | Nivel 5 - Estado estable | 6 |
| 1 minuto | Disminuir a nivel 4-5 | 5 |
| 2 minutos | Aumente la Res al nivel 8-10 | 8 |
| 2 minutos | Disminuir al nivel 4 | 5 |
| 4 minutos | Nivel 5 - Estado estable | 6 |
| 5 minutos | Enfríe - paso fácil | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 40 min |
Una cosa a considerar es que, a medida que avanza el entrenamiento, te cansarás y es posible que no puedas mantener el mismo nivel de resistencia. La idea es intentar permanecer en el mismo nivel para cada intervalo, pero si te estás alejando demasiado de tu zona aeróbica, hasta el punto en que estás sin aliento, disminuye tu resistencia según sea necesario.
El entrenamiento por intervalos, por definición, está diseñado para sacarlo de su zona de confort para que trabaje más duro, pero solo por cortos períodos de tiempo. Desea pensar qué tan duro puede trabajar durante el tiempo asignado. Por ejemplo, si un intervalo de trabajo es de un minuto, probablemente pueda trabajar a un nivel más alto que, por ejemplo, un intervalo de trabajo de 2 minutos.
De manera similar, los intervalos de recuperación deberían dejarlo listo para el siguiente trabajo. Si aún respira con dificultad, tómese un tiempo extra para recuperarse.
Por último, no te saltes el calentamiento o el tiempo de reutilización. El calentamiento te permite aumentar gradualmente el calor en tus músculos para que el ejercicio sea más fácil. El tiempo de reutilización permite que tu cuerpo regrese a donde estaba antes de que comenzaras. Piense en ello como su recompensa por un trabajo bien hecho y un momento para respirar y reflexionar sobre su entrenamiento.