¿Te estiras cuando haces ejercicio? El estiramiento es un régimen de ejercicio popular que puede tener muchos beneficios. Su fisioterapeuta puede mostrarle las mejores formas de estirarse para ayudarlo a mantenerse en movimiento con un rango completo de movimiento.
El estiramiento es el alargamiento deliberado de los músculos para aumentar la flexibilidad muscular y el rango de movimiento articular. Las actividades de estiramiento son una parte importante de cualquier programa de ejercicios o rehabilitación.
Ayudan a calentar el cuerpo antes de la actividad, lo que disminuye el riesgo de lesiones y dolor muscular .
Los beneficios del estiramiento son muchos y se han demostrado a través de varios estudios a lo largo del tiempo. El estiramiento beneficia a personas de todas las edades, y está destinado tanto a la población joven como a la de personas mayores.
Los beneficios del estiramiento
Según la Clínica Mayo, los cinco principales beneficios de los estiramientos incluyen:
- Mayor flexibilidad y rango de movimiento conjunto:
Los músculos flexibles pueden mejorar su rendimiento diario. Tareas como levantar paquetes, inclinarse para atarse los cordones o apresurarse para tomar un autobús se vuelven más fáciles y menos fatigosas. La flexibilidad tiende a disminuir a medida que envejece, pero puede recuperarla y mantenerla. - Circulación mejorada:
El estiramiento aumenta el flujo de sangre a sus músculos. La sangre que fluye a los músculos aporta nutrición y elimina los subproductos de desecho en el tejido muscular. Una circulación mejorada puede ayudar a acortar el tiempo de recuperación si ha tenido alguna lesión muscular.
- Mejor postura:
Los estiramientos frecuentes pueden ayudar a evitar que sus músculos se tensen, lo que le permite mantener una postura adecuada. Una buena postura puede minimizar la incomodidad y mantener los dolores y dolores a un mínimo. - El alivio del estrés :
El estiramiento relaja los músculos tensos y tensos que a menudo acompañan al estrés. - Coordinación mejorada:
Mantener el rango completo de movimiento a través de sus articulaciones lo mantiene en un mejor equilibrio. La coordinación y el equilibrio lo ayudarán a mantenerse móvil y menos propenso a sufrir lesiones por caídas, especialmente a medida que envejece.
Algunas investigaciones recientes han examinado si el estiramiento es absolutamente necesario para reducir la posibilidad de lesionarse durante una lesión deportiva. Adivina qué. La mayoría de las investigaciones muestran que el estiramiento en realidad no reduce el riesgo de lesiones. Las personas que se estiran antes de competir en Atheltic tienen la misma probabilidad de lesionarse que las que no tienen bastidores.
Técnica de estiramiento adecuada
Es esencial practicar técnicas de estiramiento adecuadas. Hacerlo le permitirá evitar cualquier lesión innecesaria. Las sugerencias para una técnica de estiramiento adecuada incluyen las siguientes:
- Calentamiento primero: Estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de que se rompan los músculos. Caliéntese caminando mientras bombea suavemente sus brazos, o haga su ejercicio favorito a baja intensidad durante cinco minutos.
- Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos: toma tiempo estirar los tejidos de manera segura. Mantenga sus estiramientos durante al menos 30 segundos, y hasta 60 segundos para un músculo realmente apretado o área problemática. Eso puede parecer mucho tiempo, así que use un reloj o vigile el reloj para asegurarse de que mantiene los estiramientos el tiempo suficiente. Para la mayoría de sus grupos musculares, si mantiene los estiramientos durante al menos 30 segundos, deberá hacer cada estiramiento solo una vez.
- No rebotes: rebotar mientras te estiras puede causar pequeños desgarros (microtears) en el músculo, que dejan cicatrices a medida que el músculo sana. El tejido cicatricial tensa el músculo aún más, lo que lo hace aún menos flexible y más propenso al dolor.
- Concéntrese en un estiramiento sin dolor: si siente dolor al estirarse, ha ido demasiado lejos. Regrese al punto donde no sienta ningún dolor, luego mantenga el estiramiento.
- Relájese y respire libremente: no contenga la respiración mientras se estira.
- Estira ambos lados: asegúrate de que el rango de movimiento de tus articulaciones sea lo más parecido posible a cada lado de tu cuerpo
- Estírese antes y después de la actividad: la mejor opción es un estiramiento ligero después de su calentamiento seguido de un régimen de estiramiento más completo después del entrenamiento.
Con su nuevo conocimiento de las técnicas y los beneficios del estiramiento, será fácil incorporar esta actividad en su régimen de ejercicio / rehabilitación.
Aquí hay algunos tramos buenos para probar:
- Estiramientos de la parte baja de la espalda: tres ejercicios rápidos y fáciles para estirar los músculos inferiores de la espalda incluyen la presión hacia arriba, las rodillas hacia el pecho y la rotación lumbar.
- Estiramientos matinal: Estirarte por la mañana es una excelente manera de "despertar" tus músculos y prepararlos para el día.
- Estiramientos de cuello autoayudados: los estiramientos se pueden realizar con autoayuda para obtener un estiramiento más eficiente. Aquí puede aprender a realizar estiramientos autoasistidos del cuello.
Asegúrese de consultar con su fisioterapeuta antes de comenzar con este o cualquier otro programa de estiramiento.
¿Quién debería evitar el estiramiento?
Aunque los beneficios del estiramiento son muchos, no es para todos. Las condiciones en las que se deben evitar los estiramientos incluyen:
- Cepas musculares agudas
Las personas que han sufrido una distensión muscular aguda deben evitar poner más estrés en el músculo a través de actividades de estiramiento. El músculo lesionado debería tener tiempo para descansar. El estiramiento de las fibras musculares en el período agudo puede provocar más lesiones. - Huesos fracturados
Después de romper un hueso, el sitio de la fractura necesita tiempo para sanar. Estirar los músculos que rodean esta área lesionada puede ejercer presión sobre el hueso y evitar que cicatrice, así como desplazar aún más la rotura. El estiramiento de una articulación que rodea un hueso roto nunca debe hacerse hasta que su médico lo autorice. - Esguinces articulares
Cuando se tuerce la articulación, estira demasiado los ligamentos que ayudan a estabilizar los huesos que forman la articulación. Por esta razón, se debe estirar temprano después de un esguince de articulaciones debe evitarse. Al igual que con las fracturas, estas estructuras necesitan tiempo para sanar y estirarlas demasiado temprano en la lesión retrasará este proceso.
Estirarse regularmente puede ayudar a que su cuerpo y articulaciones se muevan más libremente, lo que le permite disfrutar de una movilidad funcional completa. Consulte con su fisioterapeuta para saber qué estiramientos son mejores para usted.
Fuentes:
Página, P. Conceptos actuales en estiramiento muscular para ejercicio y rehabilitación. Revista internacional de fisioterapia deportiva. 2012: 7 de febrero (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, vol. 27, No. 2, pp. 173-176
Médico familiar estadounidense
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