Este entrenamiento del circuito corporal total incluye circuitos para cada grupo muscular: pecho , espalda, hombros , bíceps, tríceps , centro y parte inferior del cuerpo . Muchos de los ejercicios combinan movimientos para la parte superior e inferior del cuerpo para ahorrar tiempo y agregar intensidad. Este entrenamiento puede tomar más de 30 minutos, dependiendo de tus períodos de descanso .
1 - Entrenamiento de fuerza corporal total de 30 minutos
Equipo necesario:
Varias pesas pesadas , banco, un escalón o escalera, un balón medicinal y pesas rusas (opcional)
Cómo:
- Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio moderado
- Realice los ejercicios en cada circuito por el tiempo sugerido, completando 2 circuitos
- Mueva rápidamente entre los ejercicios, pero descanse cuando sea necesario
- Modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física. Omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad
Comencemos con su circuito de cofres.
2 - Plie Squat Jumps con apretones en el pecho
Sus próximos 7 minutos serán movimientos de entrenamiento de fuerza corporal total de alta intensidad.
Cómo : Párese con los pies bien separados y sostenga una pelota medicinal o peso en ambas manos cerca del pecho, apretando la pelota. Manteniendo la presión constante sobre la pelota, baje en una sentadilla amplia y suba, completando 4 sentadillas lentas, siguiendo con 4 saltos de sentadilla lenta mientras continúa apretando la pelota medicinal. Repita, alternando 4 sentadillas con 4 saltos en cuclillas durante 30-60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Siguiente ejercicio: flexiones de pie
3 - Pushups de marcha
Cómo : Comenzar en una posición de flexión con la mano izquierda sobre un trozo de papel, banda u otro marcador. Realice una flexión y, al presionar hacia arriba, recorra las manos hacia la izquierda hasta que la mano derecha esté sobre el plato de papel. Continúe haciendo flexiones , alternando caminando las manos a cada lado durante 30-60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
4 - Moscas bajas y altas
Cómo : Acuéstese en un banco y sostenga pesas sobre el cofre. A) Baje los brazos al nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados. B) Traiga los pesos hacia arriba, pero en un ángulo más bajo para que los pesos estén sobre las caderas. C) Bajar los pesos hacia abajo en una mosca. D) Luego los levanta nuevamente sobre el cofre. Continúa alternando una mosca común con una mosca de ángulo bajo durante 30-60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Repita el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales
5 - Circuito posterior - Fila de Lunge lateral a Fila de Lunge baja
Cómo : Pararse con los pies juntos, pesas en cada mano. Salga a la derecha en una embestida lateral y tire de los brazos hacia arriba en una fila de doble brazo. Baje el peso, retroceda para comenzar y dé un pequeño paso adelante con la pierna derecha, baje en una estocada baja y levante los brazos en una fila de doble brazo. Retroceda y repita la hilera de embestidas laterales / fila de embestidas frontales durante 30-60 segundos en un lado. Haz el ejercicio del otro lado en el circuito 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
6 - Invertir vuela en una pierna
Cómo: pararse 2 pies o más delante de un escalón o plataforma y apoyar un pie en él, inclinándose hacia adelante (espalda recta, abs) con los pesos colgando hacia abajo. Apriete los omóplatos para levantar los brazos hasta el nivel del hombro, con los codos ligeramente doblados. Baje y repita durante 30-60 segundos, cambiando las piernas en el 2 ° circuito.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
7 - Filas de círculo
Cómo : Sostener un peso en la mano derecha, con la palma hacia la parte posterior de la habitación. Aprieta la parte superior de la espalda para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros. Sostenga brevemente y gire el codo al lado del cuerpo, como en una fila normal. Baje el brazo en un conteo lento. Repita por 30 segundos en cada brazo.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
Repita el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales
8 - Circuito de hombro - Rodillera escalonada con prensa de arriba
Cómo: sostener pesas en los hombros y subir a un alto escalón o plataforma con el pie derecho. Levanta la rodilla izquierda mientras presionas los pesos sobre tu cabeza. Baja y toma la pierna derecha en una estocada invertida, bajando los pesos. A medida que avance con el pie derecho, doble las pesas hacia los hombros y repita durante 30-60 segundos en el lado derecho. Haz este ejercicio a la izquierda durante el circuito 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
9 - Cáliz en cuclillas con rotación
Cómo : Sostener un peso pesado o pesas rusas (opcional) en ambas manos en el cofre. Baje hasta una sentadilla profunda, llevando los codos al interior de los muslos. Al levantarse, tome el peso por encima y gire hacia la derecha, pivotando sobre ambos pies. Baje y repita para 30-60 alternando girando hacia la derecha y hacia la izquierda.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
10 - Elevación lateral con rotación
Cómo : Párese con los brazos doblados frente a usted, con las palmas hacia arriba. Gire los antebrazos hacia un lado y luego levante los brazos en una elevación lateral del brazo doblado, inclinando los pesos ligeramente hacia abajo como si estuviera vertiendo desde una jarra de agua. Baje y repita por 30-60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Repita el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales
11 - Circuito de bíceps - Curl de martillo en cuclillas ancho
Cómo : Tome las piernas abiertas, los dedos de los pies en ángulo leve, los pesos en cada mano con las palmas una frente a la otra. Baje en una sentadilla, tan bajo como pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Presione a través de los talones para ponerse de pie mientras encrespa los pesos en un rizo de martillo. Baje y repita por 30-60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
12 - Estocadas para caminar con rizos de bíceps
Cómo : Con los pies juntos, da un paso adelante con el pie derecho en una embestida y riza los pesos hacia arriba en un rizo de bíceps. Paso el pie izquierdo hacia adelante, bajando los pesos, luego avanza ese pie hacia adelante en una estocada, nuevamente curvando los pesos. Continúa alternando piernas y rizando los pesos por 30-60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
13 - Rizos de concentración
Cómo : Siéntese en un escalón o banco y sostenga un peso pesado en el brazo izquierdo, con el codo apoyado en el interior del muslo izquierdo. Contrae el bíceps para tirar de peso hacia el hombro. Baje y repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
Repita el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls to Triceps Pushups
Cómo : Póngase de cuclillas en el piso y pase sus manos hasta que esté en una posición de tabla, colocando las manos de manera que los dedos índice y pulgar toquen en forma de triángulo. Doble los codos en una flexión de tríceps (se arrodilla para una modificación). Camine las manos hacia atrás en una posición en cuclillas y póngase de pie. Agregue un salto al final para obtener más intensidad. Repita por 30-60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
15 - Contragolpes básicos
Cómo : En una posición de tabla , con los pies de ancho, sostenga un peso en una mano. Acerque el codo al costado del torso y extienda el brazo hacia un retroceso. Repita los sobornos mientras mantiene la posición de la tabla en el mismo lado de 30-60 segundos. Suelta una rodilla al piso para una modificación si es necesario. Haz el movimiento del otro lado durante el siguiente circuito.
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
16 - Inmersiones con extensiones de pierna
Cómo : sentarse en un escalón o una silla, las manos al lado de los muslos y las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en un chapuzón. A medida que presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita en el otro lado, alternando los lados durante 30-60 segundos
Reps / Sets / Duration : 30-60 segundos
Repita el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales.