Las calorías en una rebanada de pan varían según la marca
¿El pan es saludable? ¿Puedes comer pan y aun así perder peso? Desde que las personas que hacen dieta se pusieron nerviosas acerca de los carbohidratos en sus dietas, el pan ha estado en la lista prohibida de muchos planes de alimentación para perder peso y mantener el peso. Los carbohidratos y las calorías en una rebanada de pan pueden sumarse rápidamente si no tienes cuidado. Pero puedes comer pan y perder peso, y ciertos tipos de pan incluso pueden ser parte de un plan de alimentación saludable.
Calorías de pan e información nutricional
| Datos Nutricionales de Pan de trigo integral | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 rebanada (28 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 69 | |
| Calorías de Fat 8 | |
| Grasa total 0.9g | 1% |
| Grasa saturada 0.2g | 1% |
| Grasa poliinsaturada 0.2g | |
| Grasa monoinsaturada 0.4g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 132 mg | 6% |
| Potasio 69.44 mg | 2% |
| Carbohidratos 11.6g | 4% |
| Fibra dietética 1.9g | 8% |
| Azúcares 1.6g | |
| Proteína 3.6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 3% · Hierro 4% | |
| * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
La nutrición del pan varía según el tipo de pan que elija comer. Los expertos en nutrición y salud recomiendan aumentar la ingesta de granos integrales, por lo que elegir un pan de trigo integral suele ser una opción inteligente.
Una sola rebanada de pan de trigo integral preparado comercialmente (que se muestra en la etiqueta) proporciona casi 70 calorías y aproximadamente 1 gramo de grasa. La porción también proporciona casi 4 gramos de proteína y 11.6 gramos de carbohidratos. Pero dado que también proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra, solo consumirá aproximadamente 9,6 carbohidratos netos por porción.
Recuerde, sin embargo, que necesita duplicar los conteos de nutrición si prepara un emparedado con dos rebanadas de pan.
¿Y qué hay de otros tipos de pan? El pan blanco preparado comercialmente proporciona aproximadamente 80 calorías y 1 gramo de grasa. Es probable que el pan blanco proporcione 15 gramos de carbohidratos o más y, dado que hay menos de un gramo de fibra en el pan blanco, su ingesta neta de carbohidratos será más o menos la misma.
El pan de centeno puede o no estar hecho de granos enteros, dependiendo de la marca que compre. También puede estar hecho de una mezcla de granos refinados y granos enteros. Una rebanada típica de pan de centeno proporciona 65 calorías, aproximadamente 1 gramo de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 1.5 gramos de fibra y 2.1 gramos de proteína.
Beneficios para la salud del pan
El pan proporciona calorías (energía) principalmente en forma de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Entonces, cuando comes pan, le das a tu cuerpo combustible para tus actividades diarias.
Si elige pan hecho con granos integrales, también le proporciona fibra a su cuerpo. La fibra proporciona varios beneficios de salud y pérdida de peso . Comer alimentos con fibra puede ayudarlo a sentirse más completo y más satisfecho. Los expertos en pérdida de peso generalmente recomiendan que las personas que hacen dieta consuman alimentos con fibra para ayudarlos a comer menos y crear el déficit calórico necesario para perder peso .
Dependiendo del pan que compre, también puede ser una buena fuente de micronutrientes que incluyen tiamina, selenio y ácido fólico.
Preguntas comunes sobre el pan
¿Qué es el pan enriquecido?
Puede ver la palabra "enriquecido" en el pan comercialmente preparado que ve en la tienda de comestibles. Los alimentos enriquecidos han tenido nutrientes agregados durante el procesamiento.
Muy a menudo, los nutrientes se han eliminado durante el proceso de fabricación. Los productos enriquecidos generalmente están hechos de granos refinados , o granos que han sido procesados para que el grano entero ya no esté intacto.
¿Por qué el pan integral es mejor para mi dieta?
Si está tratando de perder peso, notará que comer alimentos con fibra , como pan de grano entero, frenará el hambre durante un período de tiempo más prolongado después de comer. Esto te ayuda a alcanzar y mantener un déficit de calorías .
¿Cómo puedo saber si mi pan está hecho de granos enteros?
No confíe en el frente del paquete de pan para determinar si su pan está hecho de granos enteros.
Muchas veces, los fabricantes de alimentos usan palabras como "multigrano" para hacer que sus alimentos suenen más sanos. En su lugar, verifique la lista de ingredientes. Los granos integrales (como el trigo integral, las bayas de trigo, la avena integral) se enumerarán como uno de los primeros ingredientes. El Whole Grain Council proporciona una guía completa para descifrar etiquetas para encontrar alimentos integrales.
¿El pan blanco es malo para mí?
El pan blanco no es necesariamente malo para su dieta, pero proporciona calorías (energía) sin tanta nutrición como el pan integral.
¿Cuáles son algunas alternativas saludables al pan?
Si está tratando de reducir el consumo de pan, existen varias alternativas al pan que puede probar. Por ejemplo, ¿sabías que puedes hacer un sándwich usando un pepino en vez de pan? Y muchos comensales saludables envuelven su carne de res saludable o hamburguesa de pavo en lechuga en lugar de usar un panecillo.
Elecciones de pan bajas en calorías
Hay muchas marcas de panes bajos en calorías preparados comercialmente en el mercado. Tenga en cuenta, sin embargo, que estos panes pueden tener menos calorías, pero también una nutrición menor que una rebanada de pan de grano bajo. Además, a veces el pan tiene menos calorías porque la porción es más pequeña o más delgada que una rebanada tradicional.
- Arnold Bakery Light - 100 por ciento de pan integral: 40 calorías por porción
- Pan de trigo propio de la naturaleza: 40 calorías por porción
- Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 calorías por porción
Una palabra de
Hay muchas formas saludables de incluir una rebanada de pan en su dieta, de modo que si ama el pan, continúe comiéndolo. Pero consuma con moderación. Disfrute de un sándwich abierto en lugar de usar dos rebanadas de pan. Y en lugar de tener pan con mermelada alta en calorías y mantequilla en la mañana, tome unas rodajas de manzana cubiertas con mantequilla de maní.
Una de las mejores maneras de reducir el consumo de pan es en el restaurante. Pídale a su servidor que no traiga pan a la mesa antes de su comida. Los bocadillos previos a la comida sin sentido pueden agregar cientos de calorías (sin mencionar los carbohidratos y la grasa) a su cintura.