¿Deberías combinar Pilates y entrenamiento intervalado de alta intensidad? El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento cardiovascular en el que las ráfagas de esfuerzo de alta intensidad se alternan con el movimiento de baja intensidad. Esto contrasta con Pilates, que enfatiza la fuerza y la flexibilidad.
Lo que hace que el entrenamiento por intervalos sea una buena opción de entrenamiento cruzado con Pilates, es que el entrenamiento por intervalos proporciona un gran entrenamiento aeróbico.
También lo hace rápido, en tan solo veinte minutos. El entrenamiento por intervalos es una de las formas más rápidas de desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia general. Los estudios muestran que el entrenamiento a intervalos puede ser seguro para muchos grupos de edad y niveles de condición física.
Cómo funciona el entrenamiento por intervalos
En resumen, la forma en que funciona el entrenamiento por intervalos es que las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad demandan tanto oxígeno que los músculos se agotan, creando acumulación de ácido láctico . Los músculos necesitan oxígeno para descomponer el ácido láctico, de modo que cuando se acumula ácido láctico bajo la demanda de oxígeno de los músculos, se crea una deuda de oxígeno para que el corazón y los pulmones tengan que trabajar más para amortizar en la fase de recuperación del entrenamiento.
Quema de grasa y pérdida de peso con entrenamiento de intervalo
En Interval Training Builds Fitness Fast , Elizabeth Quinn informa que el American College of Sports Medicine ha dicho que se queman más calorías en el ejercicio corto de alta intensidad.
Y algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de intervalo tiene un efecto metabólico en el cuerpo que lo hace mejor en la quema de grasa que el ejercicio aeróbico regular de mayor duración. Esa es una buena noticia para aquellos de nosotros para quienes el control del peso y la pérdida de peso son objetivos de buena forma física.
Cómo hacer el entrenamiento por intervalos
Una de las mejores maneras de comenzar es usar un enfoque llamado fartlek, donde se mide la intensidad del ejercicio según el nivel de esfuerzo percibido.
A medida que se sienta más cómodo con el proceso, puede pasar a un programa en el que sus ráfagas y silencios estén más planificados científicamente y se basen en criterios tales como la frecuencia cardíaca objetivo y los niveles de umbral anaeróbico . El entrenamiento de intervalos en este nivel a menudo se conoce como Entrenamiento Intermedio de Alta Intensidad (HIIT).
Entrenamiento de intervalo para principiantes
Elija una actividad en la que pueda moverse fácilmente entre ráfagas de actividad de alta intensidad y fases de recuperación moderadas. Cinta de correr , girar y caminar / caminar a gran velocidad son ejemplos de populares actividades de entrenamiento a intervalos. Recuerde que la seguridad es una preocupación por lo que no desea pasar a una explosión de alta intensidad haciendo algo complicado.
- Calentamiento primero.
- Comience su entrenamiento de intervalo con unos minutos de ejercicio a un ritmo moderado.
- Haga un estallido de intensidad de 30 segundos al 85 por ciento de lo que perciba que es su producción máxima.
- Regrese a un ritmo moderado por aproximadamente dos minutos.
- Haz otro estallido de 30 segundos de alta intensidad.
- Continúe alternando las fases de ráfaga y recuperación durante 15 a 20 minutos. (El entrenamiento por intervalos ha demostrado ser efectivo en tan poco tiempo como 15 minutos)
- A medida que aumenta la resistencia y la familiaridad con el proceso, puede aumentar la duración de sus ráfagas hasta 1 minuto.
Entrenamiento cruzado con entrenamiento de Pilates e Intervalo
Por lo general, Pilates no se considera entrenamiento aeróbico, aunque se puede realizar de una manera que mejora el ejercicio cardiovascular . Es tentador pensar que uno podría hacer un poco de Pilates, lanzarse a un estallido de ejercicio de alta intensidad y luego volver a Pilates. Pero ese no es un plan realista. Muchas personas han informado mareos cuando lo intentaron. En cualquier caso, no se recomienda pasar de vertical a horizontal y hacia atrás mientras el corazón bombea a gran velocidad.
Pilates es un ejercicio integrador de cuerpo / mente / espíritu, con muchos beneficios , y se necesita una gran cantidad de enfoque para practicarlo correctamente.
No hay necesidad de combinar Pilates en el mismo entrenamiento con entrenamiento de intervalo. Mi sugerencia es tomar tu conciencia de Pilates en tu elección de ejercicio de intervalo y hacerlos por separado. ¿Pueden hacerse en secuencia o en el mismo día? Sí. Si eliges hacer Pilates después del entrenamiento de intervalo, asegúrate de que tu frecuencia cardíaca se haya recuperado cerca de la tasa de reposo normal antes de comenzar tu sesión de Pilates.
Fuentes:
Hoyt, Trey. Beneficios del músculo esquelético del entrenamiento de resistencia: adaptaciones mitocondriales. American Medical Athletic Association Journal, otoño de 2009.
Entrenamiento en ráfagas cortas - IDEA Health and Fitness Association