¿Tienes hambre cuando estás tratando de perder peso? Muchos de nosotros lo hacemos. Pero los comedores inteligentes saben que si obtienes suficiente fibra en tu dieta, es más probable que desaparezca el apetito. Y los que comen saludablemente también saben que los alimentos naturales son una gran fuente de fibra.
Pero las personas que hacen dieta se cuidan. Algunos alimentos altos en fibra también son altos en grasa y altos en calorías. Si desea controlar su apetito y perder peso, use esta lista de alimentos naturales para bajar de peso que son altos en fibra pero bajos en calorías y bajos en grasa. Los encontrará en su tienda de abarrotes local y son fáciles de llevar con usted para un refrigerio rápido y apto para la dieta cuando está en movimiento.
1 - Rábanos
Los rábanos son un amigo de la dieta porque son crujientes, llenos de sabor y muy bajos en calorías. El vegetal sin grasa también es fácil de guardar en el refrigerador y fácil de empacar cuando necesite un refrigerio en el camino.
Los rábanos no son la verdura de fibra más alta, pero obtienes 2-3 gramos de fibra por cada 20 calorías (alrededor de 9 rábanos) que consumes. Si no le gusta comer rábanos solo, píquelos y agréguelos a su ensalada para darle un sabor picante. Incluso puedes cocinar rábanos y comerlos como un acompañamiento saludable.
2 - Garbanzos
Los garbanzos, también llamados garbanzo beans, son uno de los alimentos con alto contenido de fibra más versátiles. Una media taza del frijol abundante proporciona aproximadamente 140 calorías y casi 6 gramos de fibra.
Si te encanta el sabor a nuez de los garbanzos, puedes comerlos solos o como guarnición. Pero a muchos cocineros les gusta usarlos en recetas. Los uso para hacer hummus bajo en calorías (sin el tahini). También puede agregar frijoles garbanzo a sopas y ensaladas o hacer poppers de garbanzos como aperitivo.
3 - Guayaba
La guayaba es una deliciosa fruta tropical que proporciona 45 calorías y cinco gramos de fibra por fruta mediana. Las guayabas se pueden comer crudas, pero muchas personas que están tratando de perder peso las usan para hacer un batido saludable .
Para hacer un batido con guayaba, combine cualquier parte de la fruta (¡todo comestible!) Con bayas o cítricos. Las fresas y la piña se combinan bien con la guayaba. Agregue productos lácteos como leche descremada o yogur si lo desea, pero no es necesario. ¡Incluso puede agregar espinacas para obtener una dosis saludable de proteínas y aún más fibra!
4 - Peras
¿Tienes golosos? Una pera satisfará tus antojos y te dará una dosis saludable de fibra. Una pera madura pequeña solo tiene 85 calorías pero proporciona 5 gramos de fibra.
Algunos compradores evitan las peras porque son difíciles de almacenar. Y si terminas arrojándolos a la basura, entonces el costo no vale la pena. Pero si recoges y almacenas las peras correctamente, pueden conservarse durante meses.
5 - apio
El apio tiene una reputación bien gastada como elemento básico de la dieta. Pero hay una razón por la cual las personas que hacen dieta inteligente mantienen esta verdura en el cajón para verduras. Es barato, es versátil y muy bajo en calorías. El apio también es una buena fuente de fibra dietética.
Un tallo mediano de apio tiene solo 6 calorías y un gramo de fibra. Eso no suena como una gran cantidad de fibra, pero si considera todas las formas en que puede usar apio, esos gramos de fibra pueden sumarse rápidamente. Corte el apio y añádalo a una tortilla vegetariana en la mañana para el desayuno. Empaca dos o tres tallos para comer durante el almuerzo. Incluso puede hacer crema de sopa de apio para la cena. Use frijoles blancos (¡más fibra!) En lugar de crema espesa para reducir las calorías y mantener la sopa sin grumos.
6 - Corazones de Palma
Este vegetal crujiente es nuevo para muchos comedores sanos. En la tienda de comestibles, es más probable que los encuentres en el pasillo de vegetales enlatados que en el departamento de productos agrícolas. Aunque si puede encontrar y preparar la variedad fresca, probablemente podrá disminuir el contenido de sodio y obtener un sabor más limpio.
Una taza llena de palmito solo tiene 41 calorías y proporciona 4 gramos de fibra. Muchas personas comparan el sabor con los espárragos o las alcachofas, por lo que son fáciles de cortar y agregar a las ensaladas. También se pueden cocinar con limón como guarnición. Para mantener las calorías bajo control, use caldo de pollo en lugar de mantequilla cuando las cocine.
7 - Bayas congeladas
Si tiene un presupuesto limitado mientras intenta perder peso, puede evitar los costosos paquetes de bayas frescas en el departamento de productos agrícolas. Pero aún puede mantener bayas en su dieta. Solo cómprelos en el pasillo del congelador.
Las bayas congeladas son una gran fuente de fibra y otros nutrientes saludables. Las moras congeladas sin azúcar, por ejemplo, tienen 97 calorías por taza y 8 gramos de fibra. Las frambuesas congeladas contienen solo 64 calorías y 8 gramos de fibra.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de comer bayas congeladas? ¡Haz un batido bajo en calorías y alto en fibra! Me gusta esta receta de Berry Orange Smoothie de The Shred Diet Cookbook.
- 2 naranjas grandes, peladas, picadas
- 1/2 taza de arándanos congelados
- 1/2 taza de frambuesas congeladas
- 1/2 taza de fresas congeladas
- 6 cubitos de hielo
La receta sirve 2 y contiene solo 134 calorías por porción y 8 gramos de fibra.
8 - Frijoles blancos
Los cocineros inteligentes y los que hacen dieta inteligentes tienen a mano judías blancas en la cocina. Por supuesto, casi todos los frijoles son fuentes saludables de fibra, pero me gustan los frijoles blancos porque son más versátiles.
Una porción de media taza de frijoles blancos proporciona 150 calorías y 6 gramos de fibra. También obtienes casi 10 gramos de proteína en esa porción de frijoles.
Puedes echar frijoles blancos enteros en sopas y ensaladas, pero me gusta hacer puré de frijoles blancos y agregarlos a mis recetas de sopa. La mayoría de las recetas de sopa de crema (como la crema de sopa de apio que mencioné anteriormente) tienen crema o mantequilla agregada para obtener una textura suave. Pero puede saltear los productos lácteos altos en grasa y usar en su lugar frijoles blancos en puré. Es fácil de hacer y delicioso. ¿No eres fanático de las sopas cremosas? Pruebe esta sopa baja en grasa de tomate, col rizada y frijoles blancos. Obtendrás casi 7 gramos de fibra en cada porción.
9 - Galletas de centeno con verduras
Muchos comedores inteligentes eligen pan integral para aumentar su consumo de fibra . ¿Pero sabías que puedes obtener más fibra y menos calorías con las galletas? Es cierto, pero debes elegir las galletas correctas.
Una sola rebanada de pan de grano integral casero o artesanal proporciona aproximadamente 130-150 calorías, 2 gramos de grasa y 3 gramos de fibra. Pero una sola porción de Light Rye Crackers de Ry Krisp proporciona solo 46 calorías, 2 gramos de fibra y cero grasa.
Para un almuerzo rico en fibra, toma 4 galletas (2 porciones) para obtener 4 gramos de fibra. Luego coloque en capas de pimientos rojos (también una buena fuente de fibra dietética) hummus y hierbas bajos en calorías para una comida empacada en fibra.
10 - Guisantes
Los guisantes congelados no son los vegetales más elegantes, pero están llenos de fibra; son baratos y son súper fáciles de almacenar en el congelador y usar en un apuro.
Una porción de media taza de guisantes proporciona 62 calorías y 4.4 gramos de fibra. También se beneficiará con más de 4 gramos de proteína cuando coma una porción de guisantes.
Tiro guisantes en cada ensalada que hago. También echo un puñado de guisantes en muchas de las recetas de pavo molido que preparo, incluso cuando los guisantes no están en la lista de ingredientes. Los guisantes tienen un sabor suave que se combina bien con todo. Si le gusta comer guisantes por su cuenta, use una de estas recetas bajas en calorías de guisantes verdes.
11 - Jicama
¿Has oído hablar de jicama ? Es popular en algunas partes del país y difícil de encontrar en otros. Pero este crujiente y dulce tubérculo vale la pena encontrarlo si estás tratando de perder peso con fibra. Una pequeña jícama cruda proporciona 140 calorías, 3 gramos de proteína y una friolera de 18 gramos de fibra.
¿No estás seguro de qué hacer con jicama? Puede pelar y cortar el vegetal y comerlo como si se comiera una zanahoria. También es una gran adición a las ensaladas de primavera y verano.
12 - Espinacas
La espinaca es un súper alimento para la dieta por muchas razones. Este vegetal verde frondoso es tan versátil y está lleno de nutrientes. Una porción de una taza de espinaca cocida proporciona 41 calorías, 4.3 gramos de fibra y 5.3 gramos de proteína. Si realmente quiere perder peso, siempre debe tener a mano una bolsa de espinacas.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de comer espinacas? Yo uso espinacas en lugar de lechuga iceberg en mis sandwiches y ensaladas. Agrego espinaca a mi tortilla de la mañana e incluso he hecho helado de espinaca saludable en una licuadora.
13 - calabaza de bellota
Muchas variedades de calabazas proporcionan fibra, pero la calabaza de bellota es una de mis favoritas porque es fácil de encontrar en la sección de productos, generalmente es barata y fácil de preparar. Una mitad de calabaza ofrece 67 calorías, 3,25 gramos de fibra e incluso 1,75 gramos de proteína.
La calabaza bellota es ideal para las personas que aman y aman la comida reconfortante. Esto naturalmente, la comida dulce y tibia es un gran reemplazo para otros alimentos ricos en almidón como las papas o la pasta. ¿Cuál es la mejor manera de preparar calabaza de bellota? Me gusta asarlo, pero puedes experimentar usando bellota en sopas, cazuelas e incluso en productos horneados.
14 - Coliflor
¿Busca una manera económica y fácil de agregar fibra a su dieta? No es más fácil que la coliflor. ¡Una porción de este vegetal versátil proporciona 2.5 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y solo 25 calorías!
Debido a que la coliflor ha aumentado en popularidad, encontrará muchas recetas en línea para nuevas e interesantes maneras de usar el vegetal. Todavía es un gran vegetal crujiente para comer crudo, pero también puedes hacer puré de coliflor de la misma manera que harías con puré de papas. ¡Algunas personas incluso hacen masa de pizza con coliflor y realmente sabe bien!
15 - Brócoli
Todo el mundo sabe que el brócoli es bueno para perder peso, pero ¿sabes por qué? Una taza proporciona 31 calorías, 2.4 gramos de fibra y 2.5 gramos de proteína. Eso significa que puede llenarse con brócoli y aún así tener espacio en su dieta para un pequeño tratamiento controlado por porciones.
Si no te gusta la textura del brócoli, úsalo en una sopa de crema. Obtendrás el sabor y la nutrición de este vegetal saludable sin la textura que a muchas personas no les gusta.