¿Sabes cómo manejar tu apetito cuando estás tratando de perder peso? Reducir el consumo de calorías puede hacer que los antojos de comida sean casi imposibles de ignorar. Es por eso que las personas que hacen dieta inteligente comen mucha fibra. Los alimentos con fibra pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo para que no sienta la necesidad de comer con tanta frecuencia. Pero hay dos tipos de fibra para elegir: soluble e insoluble.
Cada tipo de fibra ofrece beneficios si estás tratando de perder peso.
Diferentes tipos de fibra
La fibra es un carbohidrato no digerible que proviene de alimentos a base de plantas. Nuestros cuerpos no tienen la enzima necesaria para descomponer la fibra que comemos. Por lo tanto, pasa a través de nuestro sistema sin ser completamente digerido. La fibra dietética es la fibra que se produce de forma natural en los alimentos que comemos, como en los frijoles o granos enteros. La fibra funcional es el tipo de fibra que se agrega a los alimentos durante la fabricación o que tomamos en forma de un suplemento. La fibra también puede ser soluble o insoluble.
Fibra soluble para la pérdida de peso
La fibra soluble se disuelve en agua. La avena, por ejemplo, es un alimento popular que contiene fibra soluble. La fibra soluble se une con agua para crear un gel de viscosa en el estómago. Muchas formas de fibra soluble también se llaman fibras de alta viscosidad. Encontrará fibra soluble en muchos cítricos, cebada y legumbres.
Entonces, ¿por qué comer fibra soluble para perder peso? Los alimentos que contienen fibra soluble te ayudan a sentirte lleno durante un período de tiempo más largo. Esto se debe a que se vacía de su estómago a un ritmo más lento que otros alimentos. La fibra soluble también ayuda a disminuir la velocidad a la que se libera el azúcar en el torrente sanguíneo para que pueda mantener un nivel de energía constante después de comer.
Fibra insoluble para la pérdida de peso
La fibra insoluble no se disuelve en agua y nuestros cuerpos no la digieren. Por lo tanto, pasa a través de su cuerpo intacto y las calorías que contiene no se absorben. La fibra insoluble también se llama fibra de baja viscosidad. Los alimentos que contienen fibra insoluble son granos integrales, salvado y muchas verduras.
Entonces, ¿por qué comer fibra insoluble? Si estás tratando de perder peso, esta comida agrega volumen a tu dieta y llena tu vientre (y tu plato) sin agregar calorías a tu cintura. Las personas que hacen dieta que comen suficiente fibra insoluble también pueden beneficiarse de una mayor regularidad y menos estreñimiento.
Los mejores alimentos con fibra para bajar de peso
Ambos tipos de fibra brindan beneficios para la salud y pueden facilitar la pérdida de peso. Por lo tanto, si intenta perder peso, elija alimentos de ambos grupos para obtener la cantidad correcta de fibra cada día . Pero tenga en cuenta que algunos alimentos con fibra también contienen muchas calorías y grasas.
El granola, por ejemplo, tiene un alto contenido de fibra pero generalmente también contiene mucha azúcar y grasa, lo que aumenta el recuento total de calorías. El cereal de grano entero es otro alimento rico en fibra que puede ser un desastre de dieta. Si bien una sola porción de cereal puede ser un desayuno apto para la dieta, es uno de los alimentos más populares que consumimos en exceso para que el control de la porción sea esencial.
Los aguacates son altos en fibra, pero también altos en grasas y calorías.
Los mejores alimentos con fibra para bajar de peso son los que tienen menos calorías y grasa. De esa forma, puede comer más alimentos para controlar su apetito y controlar sus antojos, pero mantenga su control de calorías en control.
Fuentes:
Medline Plus. Fibra. Biblioteca Nacional de Medicina Institutos Nacionales de Salud. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Fibra dietética. Biblioteca Nacional de Medicina Institutos Nacionales de Salud. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Nutrición básica y digestión. Manual del entrenador del American Council on Exercise Health. 2013.