Datos Nutricionales de Granos
Los alimentos que están hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada o cualquier otro grano de cereal son productos de granos. Los productos de granos incluyen pan, pasta, avena, cereales para el desayuno, tortillas, muffins y otros productos horneados.
Los expertos en nutrición a menudo recomiendan que comamos muchos granos como parte de una dieta saludable. Pero, ¿sabes cómo seleccionar los mejores granos para perder peso y tener buena salud?
Tipos de granos: granos enteros vs. granos refinados
Los productos de granos se pueden designar en dos tipos diferentes: granos enteros y granos refinados .
El arroz integral y la avena son ejemplos de granos enteros. Los granos enteros contienen el grano entero.
El arroz blanco y el pan blanco son ejemplos de granos refinados. Los granos refinados a veces se llaman carbohidratos refinados o carbohidratos refinados. Estos granos han sido procesados. El proceso de refinación elimina el salvado y el germen. El proceso de refinamiento también brinda a estos alimentos una textura más fina y prolonga su vida útil.
Algunos comensales prefieren el sabor y la textura de los granos refinados, pero el proceso de refinación elimina nutrientes importantes como las vitaminas B, la fibra y el hierro. Es por eso que los expertos en nutrición recomiendan que limitemos nuestra ingesta de alimentos refinados o granos refinados y los intercambiemos por granos enteros.
Fuentes de granos enteros
Algunos ejemplos de opciones de alimentos integrales incluyen:
- arroz integral
- harina de avena
- palomitas de maiz
- cereal integral
- muesli
- pan integral
- galletas de trigo integral
- pasta de trigo integral
- tortillas de trigo integral
- arroz salvaje
Algunos ejemplos de granos enteros menos comunes incluyen:
- amaranto
- mijo
- Quinoa
- sorgo
Los ejemplos de alimentos refinados para evitar o elegir con menos frecuencia incluyen:
- galletas
- tortillas de maíz y harina
- sémola
- tallarines
- espaguetis
- macarrones
- pitas
- copos de maíz
- pan blanco
- arroz blanco
Estos ejemplos de granos pueden ayudarlo a tomar mejores decisiones cuando compre en el supermercado . Puede imprimirlo y tenerlo a mano o marcar la página en su teléfono inteligente. Los cambios simples en sus opciones de pan y cereal pueden tener un gran impacto en su dieta, ya que la fibra y los nutrientes aumentan y suman.
Nutrición de grano y beneficios de salud
Los granos enteros son mucho más nutritivos y sanos que los granos refinados. Los granos integrales suministran más vitamina E, B y ácido fólico que los granos refinados. Y proporcionan minerales importantes como magnesio, zinc y hierro.
Pero los beneficios para la salud de los granos no terminan allí. Los investigadores han encontrado conexiones entre comer granos enteros y otras mejoras médicas, incluyendo:
- un riesgo reducido de ciertos cánceres
- presión sanguínea baja
- disminución del riesgo de diabetes tipo 2
- Colesterol bajo
- salud digestiva mejorada
- un riesgo reducido de enfermedad cardíaca
Las personas que hacen dieta se benefician especialmente de los cereales integrales porque los alimentos integrales son más ricos en fibra.
Tanto la fibra soluble como la insoluble ayudan a tu dieta de diferentes maneras. Pero ambos tipos de fibra lo ayudan a perder peso porque los alimentos ricos en fibra lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo durante el día. Sentirse lleno puede ayudar a evitar comer en exceso.
La mayoría de los granos refinados están enriquecidos. Cuando un alimento se enriquece significa que los nutrientes que se encontraron originalmente en los alimentos se han devuelto al producto durante el procesamiento. Por ejemplo, un pan blanco enriquecido puede haber agregado vitaminas B y hierro durante el proceso de fabricación.
La fibra, sin embargo, no se agrega a los granos enriquecidos . Para las personas que hacen dieta, esto puede ser un problema. Si no obtiene suficiente fibra en su dieta, es posible que le cueste más perder peso.
Identificación de granos enteros y enriquecidos
Entonces, ¿cómo sabes si tu comida es un grano entero o un grano enriquecido? Para identificar los alimentos integrales, busque palabras como "grano integral", "trigo integral", "centeno" o "avena integral" como los primeros ingredientes. Puede encontrar estos ingredientes en alimentos que dicen "buena fuente de fibra" en la parte frontal del paquete.
¿Y cómo identifica los granos refinados o enriquecidos? Si un producto de grano no incluye granos integrales, entonces se refina. Pero algunos granos refinados se enriquecen y otros no. El USDA recomienda que revise la lista de ingredientes en el empaque del producto de grano refinado para la palabra "enriquecido". Los granos refinados que no han sido enriquecidos ofrecen el menor valor nutricional de cualquier grano y tienden a ser más altos en azúcar y calorías.
Porciones recomendadas de granos por día
La cantidad de alimentos de granos que debe comer todos los días depende de su edad, sexo y nivel de actividad, de acuerdo con el USDA. Estas son las recomendaciones de la organización para el consumo de granos para hombres y mujeres adultos que mantienen un nivel moderado de actividad física.
- Mujeres de 19-50 años : seis onzas equivalentes
- Mujeres de 51 años en adelante : equivalentes de cinco onzas
- Hombres de 19-30 años : equivalentes de ocho onzas
- Hombres de 31-50 años : equivalentes de siete onzas
- Hombres de 51 años en adelante : seis equivalentes de onza
Una rebanada de pan, una taza de cereal listo para comer o media taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido se puede considerar equivalente a una onza.
El USDA recomienda que al menos la mitad de todos los granos consumidos sean granos enteros.
Incorporación de granos enteros en su dieta
Los alimentos integrales se pueden incluir en cualquier comida o refrigerio. Una vez que lo dominas, es fácil comer granos enteros todos los días. Considere cualquiera de estas formas simples de incorporar granos en su dieta diaria.
- Toma una porción de avena con tu café por la mañana
- Elija un cereal de desayuno hecho de granos enteros
- Disfruta de galletas integrales con queso para un refrigerio rápido por la tarde
- Elija pan integral en lugar de pan blanco con su sándwich a la hora del almuerzo
- Toma arroz integral en lugar de arroz blanco con la cena
- Disfrute palomitas de maíz como aperitivo en la noche
> Fuentes:
> Escuela de Salud Pública de Harvard. Granos integrales. La fuente de nutrición. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
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