Brotes de información nutricional, calorías, carbohidratos y fibra
Visión de conjunto
Los brotes son semillas que han sido regadas y germinadas para producir un tallo delgado y folíolos. Se cosechan cuando tienen entre tres y cinco días de edad. Hay muchas variedades de brotes, incluidos frijol mungo, alfalfa, brócoli, trébol y soja.
Cuanto más frondosos son los brotes, más su contenido nutricional es similar a los vegetales de hojas verdes como la lechuga.
Las legumbres germinadas (frijoles) tienen un mayor contenido de carbohidratos, a menos que la semilla haya sido eliminada antes de la venta.
Los brotes son fáciles de cultivar en casa. Una cucharada de semillas de alfalfa, por ejemplo, brotará para llenar un frasco de un cuarto de galón. Casi cualquier semilla o leguminosa se puede usar para brotar. Asegúrese de comprar semillas etiquetadas "para germinar".
Carbohidratos y Fibra Cuenta
- 1 taza de brotes de alfalfa sin procesar: 0.1 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 0.6 gramos de fibra y 8 calorías
- 1 taza de brotes de soja mung crudos: 4 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 2 gramos de fibra y 31 calorías
- 1 taza de brotes de frijol pinto crudos: 10 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 1.5 gramos de fibra y 64 calorías
Índice glicémico y carga
Al igual que con la mayoría de los vegetales sin almidón, no prueban el índice glucémico de los brotes, pero suponen que es muy bajo debido a la baja cantidad de carbohidratos. Los factores de carga glucémica en la cantidad de alimento que se ingiere y una carga glucémica inferior a 10 indican que es muy bajo y que debe tener poco o ningún efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre o la reacción a la insulina.
Aquí están las cargas glucémicas estimadas para tres tipos de brotes:
- 1 taza de brotes de alfalfa en bruto: 0
- 1 taza de brotes de soja mungo sin procesar: 2
- 1 taza de brotes de frijol pinto crudos: 4
Valor nutricional
Los brotes son una buena fuente de una variedad de nutrientes, pero no son muy altos en ninguno, probablemente porque no son muy densos. Si hay una cantidad significativa de hojas verdes unidas, tienen un perfil de nutrientes similar al de las verduras de hoja verde , incluida gran cantidad de vitamina K.
Algunos estudios han demostrado que algunos de ellos tienen niveles bastante altos de fitonutrientes , muchos de los cuales tienen propiedades antioxidantes .
Selección
Los brotes son altamente perecederos y por esa razón, deben usarse poco después de su compra, preferentemente en uno o dos días, pero no más de tres días. Se implementaron regulaciones en el manejo de los brotes para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos que se asociaron con ellos en el pasado. Al elegir los brotes, busque los que estén firmes y firmemente unidos a sus tallos. Deberían ser un rico verde en la parte superior. Los tallos en la parte inferior deben ser de color blanco. El contenedor no debe estar húmedo o maloliente. Si los va a comprar en la tienda, asegúrese de buscar el sello de la International Sprout Growers Association.
Almacenamiento
Los brotes se deben lavar después de comprarlos y guardarlos en frío en todo momento. A medida que aumentan la temperatura y la humedad, aumenta el potencial de crecimiento bacteriano. El riesgo es mayor cuando los consume crudos, como en un sándwich o en una ensalada. Cocinar puede reducir el riesgo de algunas enfermedades transmitidas por los alimentos, pero no todas.
> Fuentes:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.