Saber cuánto carbohidratos está comiendo es vital en una dieta baja en carbohidratos. Una forma de hacerlo es contar gramos de carbohidratos.
Dependiendo del plan de dieta en el que se encuentre, necesitará saber si se supone que debe contar los carbohidratos totales o los carbohidratos netos. Por ejemplo, la forma en que la mayoría de los diabéticos aprenden el conteo de carbohidratos, se usan gramos de carbohidratos totales, mientras que la dieta de Atkins usa carbohidratos netos. Como regla general, las dietas con 50-60 gramos de carbohidratos por día usan carbohidratos netos, mientras que las dietas con más carbohidratos (hasta 200 gramos de carbohidratos por día se consideran "bajas en carbohidratos" según algunas definiciones) usan carbohidratos totales en su conteo.
1 - carbohidratos totales o carbohidratos netos?
Elegir el tipo correcto de conteo de carbohidratos puede marcar una diferencia en cuanto al éxito de su plan de dieta, así que preste atención a esto.
¿Qué es el carbohidrato total? Un conteo total de carbohidratos incluirá todos los carbohidratos en la comida, cualquiera que sea la fuente.
¿Qué es un conteo neto de carbohidratos? Al contar carbohidratos netos, la fibra se resta del resto de los carbohidratos. Algunos alimentos procesados bajos en carbohidratos o sin azúcar restan alcoholes de azúcar y otros ingredientes, pero vale la pena tener cuidado con esto.
2 - ¡Medir es lo más importante!
Puede sonar obvio, pero no puedes decir cuánto dinero hay en una cosa si no sabes cuánto de lo que tienes. Es muy común que las personas piensen que saben cuánto es una cucharada o media taza o seis pulgadas cuando en realidad sus estimaciones pueden estar muy lejos.
Este problema se ha magnificado en las últimas décadas debido a que el tamaño de las porciones ha aumentado. Cuando estaba creciendo en la década de 1960, una rebanada de pan, un panecillo o un bagel era mucho más pequeño de lo que es ahora. Además, las porciones de restaurantes se han expandido de manera famosa. Una "porción" de pasta en un restaurante puede contener fácilmente tres o cuatro de las "porciones" de antaño. Incluso las frutas son más grandes, entonces lo que solía ser una fruta de tamaño mediano ahora nos parece pequeño.
Necesitará tazas y cucharas de medir, una regla o cinta métrica, y con suerte una balanza. Idealmente, en este punto, recuperará algunos dispositivos de medición para que pueda ver exactamente de lo que estamos hablando.
3 - Verduras sin almidón
Aunque las verduras sin almidón tienen algunos carbohidratos, no tienen mucho, y la explosión nutricional de los carbohidratos es enorme con la mayoría de ellos. En una dieta baja en carbohidratos, estas verduras sustituyen a las comidas más almidonadas y más carbonas, y la mayoría de las personas que toman dietas bajas en carbohidratos terminan doblando o triplicando la cantidad de estos vegetales que están comiendo. Las personas con dietas moderadas en carbohidratos a veces no cuentan en absoluto.
Dicho esto, el conteo de carbohidratos en vegetales puede ser complicado debido a formas irregulares y diferentes formas de cortar y cocinar. Por ejemplo, las lanzas de espárragos varían de muy delgadas a tan gruesas como su pulgar. Un pimiento "mediano" según la base de datos puede no ser lo que imaginamos. Contar los carbohidratos en las verduras puede ser un buen momento para sacar la regla o la cinta métrica para asegurarse de saber cómo son realmente las 4 pulgadas.
Los verdes son los vegetales más bajos en carbohidratos. Algunos planes bajos en carbohidratos incluso cuentan verdes como "alimentos gratuitos", ya que son bajos en carbohidratos y están rodeados por tanta fibra que no tienden a elevar el azúcar en la sangre, pero consulte su propio plan antes de decidirse a hacerlo.
4 - Contando carbohidratos en fruta
Las frutas tienen una gran variación en la cantidad de carbohidratos que contienen, desde frambuesas , en 3.5 gramos de carbohidratos netos por media taza, hasta pasas , en 31 gramos para un cuarto de taza. En general, las bayas tienen la menor cantidad de azúcar, y las frutas tropicales y las secas son las que más tienen.
Las frutas tienden a tener una forma aún más irregular que las verduras, por lo que a veces puede ser necesario medirlas. Otro problema es que el tamaño promedio de muchas frutas ha crecido a lo largo de los años. Por ejemplo, un plátano "mediano" mide aproximadamente 7 pulgadas de largo. Intente encontrar un plátano de 7 pulgadas; todos los que están en las tiendas donde compre son grandes. Lo mismo ocurre con las manzanas; un medio mide 3 pulgadas de ancho, lo que la mayoría de las personas consideraría como pequeño.
5 - Frijoles y vegetales con almidón
Si tiene espacio en su asignación de carbohidratos, los frijoles y las verduras Starchier son una excelente opción, ya que tienden a ser muy ricos en nutrientes en comparación con otros alimentos con alto contenido de carbohidratos. Además, los frijoles tienen una gran cantidad de carbohidratos digeridos lentamente y almidón resistente, especialmente si los remojas y cocinas tú mismo en lugar de comprar frijoles enlatados.
Una media taza de frijoles contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, con la excepción de los frijoles de soya.
Más información sobre frijoles:
- Frijoles negros
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Lentejas
- Habas de soja
Las verduras con almidón varían mucho en la cantidad de carbohidratos que tienen. El puré de papas es otra de las ofertas de "media taza es de aproximadamente 15 gramos de carbohidratos".
6 - Granos, incluida la pasta
Nota: ¡Comer alimentos con granos no es un requisito! El sitio web de la Asociación Estadounidense de Diabetes dice: Si va a comer alimentos con granos, elija los que sean los más nutritivos. Elija granos enteros.
Los educadores de diabetes usan 15 gramos de carbohidratos como una medida del tamaño de la porción. Para los granos, esto es alrededor de media taza de granos cocidos, a excepción de arroz y pasta, donde una porción es 1/3 de una taza.
Vea los conteos de Carb para:
- Amaranto
- Harina de maíz (incluyendo sémola, polenta y palomitas de maíz)
- Avena (incluidos varios tipos de avena cocida)
- Quinoa
- Arroz
- Trigo (incluyendo harina, bulgur, pasta, etc.)
7 - Productos horneados
La única manera real de encontrar la cantidad de carbohidratos en galletas, pasteles, pasteles, panes, etc., es leer la etiqueta y prestar mucha atención al tamaño de la porción. Algunas estimaciones aproximadas, basadas en 15 gramos para una porción:
- Una rebanada de pan (tenga en cuenta que en la actualidad muchos panes tienen rebanadas más grandes que el tamaño estándar, así que asegúrese de revisar la etiqueta)
- Una tortilla, harina o maíz de 6 pulgadas
- ½ de una galleta, o una pequeña (2 pulgadas de diámetro)
- ½ de panecillo inglés
- ¼ de un bagel grande
- ⅓ de un muffin grande, o un muffin pequeño (2½ pulgadas de ancho)
- 4-6 galletas
- 3 obleas de vainilla
- 1 brownie pequeño o pastel sin glaseado (cuadrado de 2 pulgadas)
8 - Productos lácteos
Una taza de leche de vaca contiene de 11 a 12 gramos de carbohidratos, que proviene del azúcar (lactosa) en la leche. En casi todas las otras formas de productos lácteos se elimina parte de la lactosa, ya sea por fermentación (yogur, queso) o porque la crema se usa más que la leche (crema espesa). Debido a que las bacterias comen la lactosa, puede haber incluso menos carbohidratos en el yogur de lo que dice la etiqueta . Por supuesto, una vez que los fabricantes comienzan a agregar azúcar (el yogur es el peor), todas las apuestas están apagadas.
Ejemplo: una onza de queso generalmente tiene entre medio gramo y un gramo de carbohidratos (aunque los quesos procesados pueden tener más).
9 - Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son excelentes alimentos bajos en carbohidratos porque a menudo tienen muchos de los mismos nutrientes que los granos integrales por una fracción de los carbohidratos, además de grasas saludables y, a menudo, más fibra. Además de las castañas y los anacardos (que son más almidonados), la mayoría de los frutos secos y las semillas tienen entre dos y cuatro gramos de carbohidratos netos por onza.
10 - Todo lo demás
Ahora hemos cubierto las principales categorías de alimentos que contienen carbohidratos. Casi todo lo demás va a tener una etiqueta nutricional, por lo que podrás descubrirlo por ti mismo. Las aplicaciones móviles y los libros de bolsillo con conteo de carbohidratos también pueden ser útiles.
Solo asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente, mida con cuidado, conozca su límite de carbohidratos , ¡y lo hará bien!