Fitonutrientes y cómo puede obtener más de ellos en su dieta
Los fitonutrientes, también conocidos como fitoquímicos, son compuestos que se encuentran en las plantas (además de las vitaminas, minerales y macronutrientes ) que tienen un efecto beneficioso en el cuerpo. Hay más de 30,000 de ellos, pero solo un pequeño número se ha analizado y probado hasta el momento. Los fitonutrientes pueden proteger nuestros trillones de células de la enfermedad. Algunos de ellos tienen efectos antioxidantes .
Otros pueden estimular el sistema inmunitario o tener efectos que son antiinflamatorios, antivirales, antibacterianos o ayudan a reparar el daño celular. Las verduras y frutas altamente coloreadas tienden a ser más altas en estos productos químicos, pero el té, el chocolate, las nueces, las semillas de lino y el aceite de oliva también son excelentes fuentes de fitoquímicos. Varias familias de plantas tienden a ciertas familias de fitonutrientes, por ejemplo, los alimentos de color naranja tienden a tener el grupo de carotenoides.
Coma un arco iris: fitonutrientes en color
Es posible que haya escuchado que debería "comerse un arco iris", y la importancia de los fitonutrientes es una de las razones. Comer un arco iris nos permite obtener los mejores fitonutrientes ya que sus diferentes colores ofrecen diferentes beneficios para la salud. Por ejemplo, el licopeno en los tomates y el pomelo rosado, las antocianinas en las bayas y los flavonoides en el chocolate son ejemplos de fitonutrientes beneficiosos que funcionan de manera diferente.
Muchos grupos de fitonutrientes (p. Ej., Flavonoides y lignanos) pertenecen a un grupo más grande llamado polifenoles.
Aquí están cinco de los colores de los fitonutrientes y la función de cada uno de sus colores asociados:
- Rojo : manzanas, sandía, frambuesas, remolachas, cerezas y pomelos
Admite próstata, tracto urinario y salud del ADN. Protege contra el cáncer y las enfermedades del corazón incluye licopeno, ácido elágico, quercetina, hesperidina, antocianidinas
- Púrpura - berenjena, uvas, arándanos y moras
Bueno para su corazón, cerebro, huesos, arterias y salud cognitiva, incluyendo resveratrol, antocianinas, compuestos fenólicos, flavonoides - Verde : kiwi, aguacate, melón, brócoli y espinacas
Admite la salud ocular, la función arterial, la función hepática y la salud de las células, incluye EGCG, isotiocianato, luteína, zeaxantina, isoflavonas, flavonoides, cumestanos. - Blanco - cebollas, champiñones, peras
Admite huesos sanos, sistema circulatorio y lucha contra las enfermedades del corazón y el cáncer, incluyendo EGCG, alicina, quercetina, indoles, glucosinolatos - Amarillo / naranja - calabaza, zanahorias, melocotones, piña y papaya
Promueve un crecimiento y desarrollo saludables y una buena salud ocular, incluidos alfacaroteno, betacaroteno, betacriptoxantina, luteína / zeaxantina, hesperidina
Cómo realmente probar el arcoíris
Una estrategia que es especialmente buena para familias con niños es guardar una foto de frutas y verduras en la cocina. La investigación muestra que el mero hecho de estar rodeado de imágenes de frutas y verduras puede aumentar la ingesta de los alimentos. Aún mejor, podría mantener un cuadro en el refrigerador o en la cocina donde podamos recordar qué frutas y verduras ya hemos comido y qué "colores" de comida tienen para comer.