Una rutina de entrenamiento de fuerza push-pull se refiere a un método de entrenamiento de fuerza en el que divide su rutina en diferentes grupos musculares y entrenamientos.
¿La razón? Este tipo de rutina en realidad nos viene del mundo del culturismo. Hace años, los culturistas estaban buscando una manera de maximizar sus entrenamientos, así como sus períodos de descanso, esenciales para la construcción de músculos más grandes.
Supusieron que dividir sus entrenamientos en ejercicios de empuje un día y hacer ejercicios en otro día, podían entrenar más a menudo sin sobreentrenamiento.
Hoy en día, los entrenamientos Push-Pull son geniales para cualquier deportista, ya sea culturista o simplemente alguien que levanta pesas para estar fuerte y en forma. Este tipo de rutina por lo general se extiende a lo largo de tres días de entrenamiento, lo que le permite realizar entrenamientos más cortos, que pueden encajar en un horario ocupado más fácil que más tiempo, lo hacen los entrenamientos totales del cuerpo.
El día 1 podría ser un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, el día 2 podría ser un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y el día 3 podría ser el ejercicio de la parte superior del cuerpo.
Ejercicios de empuje
Como su nombre lo indica, los ejercicios de empuje involucran todos los movimientos que puede hacer cuando empuja los pesos lejos de su cuerpo. Estos ejercicios generalmente se enfocan en los cuádriceps, los muslos externos, el tórax, los hombros y el tríceps.
Ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo
- Lagartijas
- Prensas de pecho
- El pecho vuela
- Prensas aéreas
- Aumentos laterales
- Aumentos laterales del brazo doblado
- Aumentos frontales
- Luces cortas
- Extensiones de tríceps
- Trituradoras de cráneo
Ejercicios de estiramiento
Cuando haces ejercicios de tracción , haces lo opuesto a los ejercicios de empuje ... movimientos donde estás tirando del peso hacia tu cuerpo.
Los músculos trabajados incluyen los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y el bíceps, músculos diferentes a los utilizados en una rutina de inserción.
Por esa razón, puede configurar una rutina en la que realice una rutina de inserción un día y una rutina de extracción la siguiente sin trabajar los mismos músculos dos días seguidos.
Ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo
- Un brazo filas
- Filas de barra
- Filas de doble brazo
- Barbell filas altas
- Jersey Dumbell
- Filas sentadas con bandas
- Lat tira con una banda de resistencia
- Extensiones posteriores
- Filas alternadas sentadas
- Filas renegadas
- Curl de bíceps
- Rizos de martillo
- Rizos inversa
- Rizos de barra
- Rizos inclinados
- Curls de concentración
- Curl de predicador
¿Por qué Push Pull?
Hay muchas buenas razones para probar este tipo de rutina. Primero, le permite trabajar sus músculos sin sobre tensarlos. En segundo lugar, tus entrenamientos son más cortos. Sí, son más frecuentes, pero puede hacer más en su entrenamiento porque sus otros músculos descansan.
Al ejercitarse con más frecuencia, también puede aumentar la quema de calorías y, si está trabajando realmente duro, la quemadura posterior o las calorías que su cuerpo quema después de su entrenamiento para volver a la normalidad.
En tercer lugar, tus entrenamientos son más interesantes y contienen más variedad. Puede hacer rutinas push-pull en una variedad de formas. Puede dividir la parte inferior de su cuerpo en una rutina push-pull, trabajar los cuádriceps un día y los glúteos e isquiotibiales en otro día.
El truco es cambiar sus entrenamientos cada 6-12 semanas para evitar golpear una meseta , lo que puede retrasar su pérdida de peso .
Podría hacer una rutina push-pull durante unas semanas y cambiar a un método de entrenamiento diferente, como el entrenamiento piramidal o los grupos musculares opuestos. Incluso podría cambiar más drásticamente y volver al entrenamiento corporal total, que puede realizar hasta 3 días no consecutivos por semana.
Uno de mis favoritos es el entrenamiento de circuito porque los entrenamientos se mueven rápidamente y obtengo mi cardio al mismo tiempo.
Hay tantas maneras de entrenar, que nunca tienes que hacer los mismos entrenamientos una y otra vez, una ventaja si te aburres fácilmente con el entrenamiento con pesas y te gusta cambiar las cosas.