Las dietas de Paleo, Atkins y South Beach podrían ser una buena opción para los atletas
Las dietas altas en proteínas tienden a ser la norma para muchos atletas, a medida que aumentan las investigaciones que examinan el papel de la nutrición en el rendimiento. Por no mencionar, las tendencias de la dieta como Paleo y Pagan, así como la filosofía de comer limpio, ganan popularidad.
La verdad del asunto es que al igual que los métodos de entrenamiento darán diferentes atletas, diferentes resultados; diferentes planes de alimentación harán que diferentes atletas se desempeñen de manera diferente.
Todo es individual Sin embargo, hay investigaciones que apoyan el uso de dietas ricas en proteínas para el rendimiento tanto de los atletas de fuerza como de resistencia.
Dietas altas en proteínas y pérdida de peso
La popularidad de las dietas altas en proteínas va más allá de los atletas a aquellos que buscan una pérdida de peso rápida. Las dietas ricas en proteínas que excluyen los carbohidratos en forma de panes, pastas y papas y reducen las calorías a menudo muestran una gran pérdida de peso inicial debido a la pérdida de agua que ocurre con el agotamiento de algunos glucógeno muscular . Si realiza entrenamiento de alta intensidad o de resistencia, probablemente sepa que la depleción de glucógeno es una de las razones por las que los atletas 'se divierten' o 'golpean la pared' en la competencia de resistencia. Sin suficiente energía de fácil acceso, en forma de glucógeno, simplemente nos quedamos sin combustible.
Dietas con alto contenido de proteínas y el atleta de resistencia
El glucógeno es la energía almacenada en el músculo y ayuda a los músculos a retener el agua. Esta combinación es crítica para el rendimiento atlético de alta intensidad.
Agotar estas tiendas de energía no es algo que mejore el rendimiento deportivo. Sin embargo, la investigación de la Universidad Estatal de Ohio muestra que nuestros cuerpos pueden adaptarse para encontrar energía en otros lugares, como en las tiendas de grasas y que la nutrición deportiva no es tan sencilla como solía ser.
Específicamente, los investigadores observaron a maratonistas de élite que normalmente comían una dieta baja en carbohidratos que consistía en 10 por ciento de carbohidratos, 19 por ciento de proteínas y 70 por ciento de grasa y los comparaban con otros maratonistas de élite que eligen comer una dieta con 59 por ciento de carbohidratos. por ciento de proteína y 25 por ciento de grasa.
Además de sus dietas, los atletas eran similares en su estado de élite, edad, rendimiento, historial de entrenamiento y capacidad máxima de oxígeno.
Ahora esta es la parte loca: durante una prueba que determina la máxima ingesta de oxígeno de los atletas para medir las tasas de consumo de grasas y carbohidratos, la tasa máxima de quema de grasa de los corredores de carbohidratos fue 2,3 veces mayor que la de los atletas con alto contenido de carbohidratos : 1.5 contra .67 gramos por minuto. Lo que es más: los dos grupos no difirieron significativamente en el consumo de oxígeno, los índices de esfuerzo percibido o el gasto de calorías.
Si eres un atleta de resistencia, puede llevarte un tiempo acostumbrarte a realizar una dieta alta en proteínas o incluso una más de grasa como en este estudio. Pero puede valer la pena intentarlo si está buscando una forma de mejorar sus tiempos.
Dietas con alto contenido de proteínas y atletas de fuerza
Las dietas fuertes son sinónimo de atletas de fuerza y entusiastas de Cross-Fit . La proteína es importante para los atletas porque ayuda a los músculos a repararse del estrés que el ejercicio, especialmente el ejercicio de alta intensidad , les provoca. Se recomienda que las personas físicamente activas coman entre 0,64 y 0,91 gramos por kilo de peso corporal por día. Pero, ¿qué pasaría si lo duplicaras?
Resulta que puede haber límites a los beneficios de la proteína por encima de un cierto umbral.
Según una investigación publicada en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , duplicar la ingesta de proteínas a 2.20 gramos por libra de peso corporal al día no tuvo ningún efecto sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia que de lo contrario mantienen el mismo régimen de entrenamiento. Por lo tanto, la recomendación más común es consumir de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, distribuidos en cinco o seis comidas. Para un atleta que pesa 90 kg (200 libras) que es un total de 108 a 154 gramos de proteína al día.
Lo que es más: la investigación ha demostrado que cuando consume más de 30 gramos de proteínas a la vez, su cuerpo no absorberá todo.
En nuestro ejemplo, eso significa que puede tener cinco refrigerios o comidas que tengan 30 gramos de proteína sería óptimo para el rendimiento.
¿ Cuánta proteína es eso ?
Para preparar sus comidas con alto contenido de proteínas, use la siguiente guía de alimentos comunes para planificar.
| Comida | Tamaño de la porción | Proteína (gramos) |
|---|---|---|
| Pescado, bacalao, cocinado en calor seco | 3 onzas | 19 gramos |
| Pollo, 1/2 pecho, solo carne, asado | 3 onzas | 27 gramos |
| Turquía, suelo, cocinado | 4 onzas | 22 gramos |
| Carne de res, solomillo superior, cortado a 0 "de grasa, a la parrilla | 3 onzas | 25 gramos |
| Leche, grasa reducida al 2%, con vitamina A fortificada | 8 oz | 8 gramos |
| Tofu, crudo, firme | 1/2 taza | 20 gramos |
| Yogur, natural, griego, sin grasa | 6 onzas | 17 gramos |
| Queso, casa de campo, baja en grasa, grasa de leche al 2% | 4 onzas | 13 gramos |
| Mantequilla de maní, natural, sin sal, suave | 2 cucharadas | 7 gramos |
| Huevos, enteros, cocidos, fritos | 2 grandes | 12 gramos |
Entonces, ¿qué debería comer un atleta?
Básicamente, el plan de nutrición de un atleta debe ser individualizado para satisfacer las necesidades de entrenamiento y competencia. Puede tomar un poco de prueba y error para obtener la proporción perfecta de carbohidratos, proteínas y grasas que ayudarán a su cuerpo a funcionar de manera óptima. El esfuerzo valdrá la pena.
> Fuentes:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Los efectos de consumir una dieta alta en proteínas (4.4 g / kg / d) en la composición corporal en individuos entrenados en resistencia. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA porción moderada de proteína de alta calidad estimula al máximo la síntesis de proteínas del músculo esquelético en sujetos jóvenes y ancianos. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Características metabólicas de los corredores de ultra-resistencia ceto-adaptados. Metabolismo. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 de noviembre.
> Nutrición y rendimiento atlético: declaración de posición conjunta redactada por la Asociación Dietética Estadounidense (ADA), Dietistas de Canadá (DC) y Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM). Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, marzo de 2009 - Volumen 41 - Número 3