Este ejercicio ab es uno de los mejores para construir la fuerza del núcleo
El levantamiento vertical de la rodilla, a menudo llamado el ejercicio de la silla del Capitán o el levantamiento de la rodilla colgando, es un ejercicio básico que le permite agregar variedad a su entrenamiento ab mientras también lo lleva a un nivel más avanzado. Realizas el levantamiento de rodilla mientras estás suspendido entre dos barras paralelas.
El aumento vertical de rodilla quedó en segundo lugar en la lista de mejores ejercicios para el recto abdominal .
Esta es la conclusión de un estudio en la Universidad Estatal de San Diego que comparó 13 ejercicios abdominales comunes con el fin de encontrar cuáles realmente fortalecen los abdominales. Cada ejercicio se clasificó para la estimulación muscular (medida con EMG) en el recto abdominal, así como los oblicuos interno y externo.
Cómo hacer el ejercicio de levantar la rodilla vertical
- Colóquese en la máquina de inmersión / elevación (descrita a continuación), contra la almohadilla y los brazos que sostienen su cuerpo apoyados en las barras paralelas. Debe haber agarraderas para sujetar en los extremos de las barras paralelas, y generalmente hay barras para subir para colocarse en posición.
- Permita que sus piernas cuelguen y luego levante lentamente sus rodillas hacia su pecho. El movimiento debe ser controlado y deliberado a medida que levantas las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Regrese las piernas a la posición inicial, dejándolas caer lentamente, ¡no las deje caer, o perderá la mitad del beneficio del ejercicio!
Los musculosos trabajados
Si buscas el esquivo six-pack abs, agregar el aumento vertical de la rodilla puede ayudarte en tu camino. No le dará un paquete de seis por sí mismo; de hecho, tener un paquete de seis personas tiene más que ver con tener poca grasa corporal que con el trabajo de los abdominales, aunque esto es parte de eso, pero los músculos centrales los trabajos de elevación vertical de la rodilla son los que presumes: el recto abdominal.
El recto abdominal es responsable de la flexión de la columna vertebral y le permite hacer cosas como sentarse desde una posición acostada, tirando de su pecho hacia las caderas. Se ejecuta a través de su torso, que se extiende desde el esternón hasta las caderas.
Pero eso no es todo lo que el levantamiento de rodilla vertical funciona. También se dirige a los flexores de su cadera. Mientras que su recto abdominal estabiliza su núcleo durante el ejercicio, son los flexores de su cadera los que hacen el trabajo de levantar las rodillas.
La máquina para levantar la rodilla
El aumento vertical de la rodilla se realiza más comúnmente en la máquina de inmersión o elevación que tienen la mayoría de los gimnasios. Incluye una almohadilla para la espalda que lo ayudará a mantenerse y evitar que se balancee durante el ejercicio. También es probable que tenga almohadillas en cada una de las barras paralelas donde sus codos y antebrazos pueden descansar en una posición cómoda y estable.
El ejercicio de la silla del capitán fue uno de los pocos ejercicios de abdominales en la lista "más efectiva" que requiere equipo de gimnasia . Generalmente encontrará una máquina vertical para levantar la rodilla en los clubes de salud, o compre una diseñada para uso doméstico.
Variaciones de la elevación vertical de la rodilla
Puede variar el aumento vertical de rodilla mientras aumenta el desafío y la intensidad al sostener un peso entre las rodillas. Comience con pesos muy ligeros para que esto se acostumbre a la mayor carga y para sostener y controlar el peso entre sus pies.
También puede aumentar la intensidad levantando las piernas lateralmente sin doblar las rodillas. Sin embargo, esto agrega tensión significativa a su espalda, por lo tanto, tenga cuidado si prueba esto para evitar lesiones.