Es importante que comamos suficiente proteína cada día para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo. Hay dos formas de calcular los requisitos de proteínas de una persona. La cantidad mínima estándar de proteína diaria recomendada es .37 gramos por libra de peso corporal (o .8 gramos por kilogramo de peso corporal). Aunque sus necesidades personales pueden variar en función de múltiples factores, como su edad, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso, comencemos de manera sencilla.
Este primer método para calcular sus necesidades de proteínas se basa simplemente en su peso.
El siguiente cuadro muestra la cantidad mínima de proteína que necesita en base a los .37 gramos por libra que recomienda el Instituto de Medicina de los Estados Unidos. Los atletas y los que hacen mucho ejercicio probablemente deberían duplicar esta cantidad, por lo que eso está incluido en la tabla.
¿Hay una cantidad máxima de proteína?
Los máximos no se incluyen en la tabla porque los máximos recomendados generalmente se calculan por el porcentaje de calorías consumidas con el límite superior del 35%. Esto equivaldría a unos 170 gramos para una persona que consume 2000 calorías por día si no está bajando de peso (las personas que toman dietas para bajar de peso no deben ir porcentualmente). En verdad, las personas rara vez tienen que preocuparse por este máximo ya que se ha observado repetidamente que las personas se detendrán naturalmente antes de este punto. El cuerpo simplemente no "quiere" niveles muy altos de proteína en la dieta, y la gente comienza a sentirse enferma (o al menos enferma de proteína) antes de obtener demasiado.
Aquí hay dos gráficos: si se pesa en kilogramos, desplácese hacia abajo hasta el siguiente gráfico.
| Peso en libras | Proteína mínima | Atletas Mínimo |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramos | 74 gramos |
| 110 | 40 gramos | 80 gramos |
| 120 | 44 gramos | 88 gramos |
| 130 | 47 gramos | 94 gramos |
| 140 | 51 gramos | 102 gramos |
| 150 | 55 gramos | 110 gramos |
| 160 | 58 gramos | 116 gramos |
| 170 | 62 gramos | 124 gramos |
| 180 | 65 gramos | 130 gramos |
| 190 | 69 gramos | 138 gramos |
| 200 | 72 gramos | 144 gramos |
| 210 | 76 gramos | 152 gramos |
| 220 | 80 gramos | 160 gramos |
| 230 | 84 gramos | 168 gramos |
| 240 | 87 gramos | 174 gramos |
| 250 | 91 gramos | 182 gramos |
| 260 | 95 gramos | 190 gramos |
| 270 | 98 gramos | 196 gramos |
| 280 | 102 gramos | 204 gramos |
| 290 | 105 gramos | 210 gramos |
| 300 | 109 gramos | 218 gramos |
| Peso en kg | Proteína mínima | Atletas Mínimo |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramos | 80 gramos |
| 60 | 48 gramos | 96 gramos |
| 70 | 56 gramos | 112 gramos |
| 80 | 64 gramos | 128 gramos |
| 90 | 72 gramos | 144 gramos |
| 100 | 80 gramos | 160 gramos |
| 110 | 88 gramos | 176 gramos |
| 120 | 96 gramos | 192 gramos |
| 130 | 104 gramos | 208 gramos |
| 140 | 112 gramos | 224 gramos |
Método de masa corporal magra
Existe otro método para determinar cuánta proteína necesita, dependiendo de cuál sea su masa corporal magra y su nivel de actividad. Algunos expertos consideran que esta es una técnica más precisa ya que nuestra masa corporal magra (es decir, la parte de nuestro cuerpo que no es grasa) requiere mucha más proteína para el mantenimiento que el tejido graso y lo activo que somos también figuras en él.
Cómo obtener la proteína que necesita
Muchos alimentos contienen proteínas. Aquí hay algunos recursos para ayudarlo a consumir suficiente proteína para su cuerpo:
- Lista de alimentos ricos en proteínas , con cantidades de proteínas enumeradas
- Fuentes de proteínas bajas en grasa saturada
- Fuentes de proteína vegetariana baja en carbohidratos
Fuentes:
Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes) (2005), Junta de Alimentos y Nutrición, Academia Nacional de Ciencias.
Limón, PWR. (1996). "¿Es necesario aumentar o aumentar la proteína de la dieta para las personas con un estilo de vida físicamente activo?" Revisión nutricional 54: S169-S175.