3 movimientos para relajar los músculos de la rodilla
Entre las lesiones de rodilla más comunes que reciben los atletas se encuentran desgarros o esguinces del ligamento cruzado anterior (LCA). Este pequeño pero poderoso ligamento funciona con el ligamento cruzado posterior para permitir que la rodilla se doble hacia adelante y hacia atrás. También ayuda a evitar que la tibia, el más grande de los dos huesos de la parte inferior de la pierna que forma la parte inferior de la articulación de la rodilla, se deslice por delante del fémur, la parte inferior del fémur.
El ACL también mantiene la rodilla estable durante los movimientos de rotación.
Los atletas que practican deportes de alta demanda como el fútbol, el fútbol y el baloncesto corren el mayor riesgo de romper un LCA. La Sociedad Americana de Deportes Ortopédicos (AOSS, por sus siglas en inglés) dice que las lesiones de LCA a menudo ocurren cuando un jugador cambia de dirección, se ralentiza o se detiene repentinamente; aterriza mal después de un salto; o cuando la rodilla recibe un golpe directo, por ejemplo, durante un tackle de fútbol.
Mantener los músculos que rodean y soportan la rodilla es la mejor forma de proteger la rodilla y sus estructuras individuales, incluido el ACL, de lesiones. Estos tres movimientos están diseñados para calentar esos músculos antes de ponerlos a trabajar. El calentamiento es una parte crucial de un programa de entrenamiento.
La rutina está diseñada para ser hecha en un campo de fútbol, pero puedes improvisar usando conos de fitness u otro tipo de marcador: la mayoría de los campos de fútbol profesionales tienen entre 100 y 150 yardas de largo y 50 a 100 yardas de ancho, pero no dudes en ajuste estas dimensiones a aquellas que tengan sentido para sus capacidades físicas o las de cualquier persona o grupo que esté liderando.
El objetivo es calentar los músculos sin desafiarlos demasiado, así que deja que tus instintos te guíen.
Jog de línea a línea
Jog por aproximadamente medio minuto a un ritmo lento, suave, cómodo de ida y vuelta entre las líneas laterales. Concéntrese en utilizar una buena técnica de carrera, especialmente en términos de la alineación de caderas, rodillas y tobillos: trabaje para evitar que sus rodillas se doblen hacia adentro y que sus pies se salgan hacia los lados.
Shuttle Run
El propósito de este ejercicio es involucre sus músculos internos y externos del muslo ( cuádriceps ) y sus caderas . Como beneficio adicional, ayudará a promover la velocidad.
Desde un extremo del campo, comience en una postura atlética con una leve inclinación en las rodillas. Liderando con el pie derecho, pise hacia un lado empujando con el pie izquierdo. Muévete continuamente de esta forma hasta que llegues a la mitad del campo. En este punto cambie su pie de plomo. Cuando conduzca con su pierna trasera, asegúrese de que su cadera, rodilla y tobillo estén en línea recta. Continúa sin parar durante 30 segundos a un minuto.
Corriendo hacia atrás
Aquí comenzará a disparar los extensores de la cadera (en la parte delantera de los muslos) y los isquiotibiales , los músculos de la parte posterior de las piernas.
El movimiento en sí es sencillo: corre hacia atrás desde la línea lateral a la línea lateral. El truco está en la técnica: Ponerse de puntillas y tener cuidado de no bloquear la rodilla; en otras palabras, mantener un ligero estado en la articulación en todo momento. Viaje de ida y vuelta entre líneas laterales por entre uno y un minuto y medio.
> Fuente:
> American Orthopedic Sports Society. "Lesiones del ligamento cruzado anterior (ACL)". Marzo del 2014.