Uso de la masa corporal magra y el nivel de actividad
Algunos autores argumentan que la masa corporal magra (es decir, la parte no grasa del cuerpo) es el principal determinante de las necesidades de proteínas, y otros argumentan que el nivel de actividad también debe tenerse en cuenta. Barry Sears ("The Zone Diet") y Michael y Mary Dan Eades (" Protein Power ") son ejemplos de autores que tienen en cuenta estos dos factores en sus recomendaciones de proteínas.
Masa corporal magra
La masa corporal magra es la cantidad de peso corporal que no es grasa. Esto incluye huesos, agua, músculos, órganos y tejidos. La masa corporal magra se considera importante para el metabolismo, ya que quema más calorías para obtener energía que la grasa.
Medir el porcentaje de grasa corporal es el primer paso para calcular su masa corporal magra. Simplemente, la masa corporal magra es el peso total menos el peso de la grasa corporal. Hay varios métodos para calcular la grasa corporal . La forma más fácil es usar una escala de grasa corporal que utiliza impedancia bioeléctrica. Pero también puede hacer que se mida utilizando calibradores, un escáner DEXA o pesaje hidrostático.
Si pesas 150 libras y tu porcentaje de grasa corporal es del 30 por ciento, eso es 45 libras de grasa. Su masa corporal magra es de 150 menos 45, que es de 105 libras.
Uso de masa corporal magra para las necesidades de proteínas
De acuerdo con la fórmula utilizada por Sears, los kilos de masa corporal magra deberían multiplicarse por los siguientes, dependiendo del nivel de actividad, para obtener el requerimiento diario de proteínas en gramos:
- Sedentario: 0.5
- Actividad ligera (por ejemplo, caminar): 0.6
- Moderado (30 minutos de actividad moderada a vigorosa tres días por semana): 0.7
- Activo (una hora de ejercicio por día, cinco días por semana): 0.8
- Muy activo (10 horas de ejercicio por semana): 0.9
- Atleta: 1.0
Algunos expertos también sugieren que las personas obesas pasan a la siguiente categoría más alta.
Debido a que cualquier actividad que estén haciendo se realiza con un peso adicional, se les otorga un crédito adicional por la actividad.
Ejemplo de cálculo de necesidades de proteínas
Una persona que pesa 160 libras tiene un 25 por ciento de grasa corporal. Esta persona tiene 120 libras de masa corporal magra. Si la persona es sedentaria, debe consumir 60 gramos de proteína por día, ya que 120 veces 0,5 es igual a 60.
Si la persona es moderadamente activa, 120 veces 0.7 es igual a 84 gramos, y así sucesivamente. Tenga en cuenta que una persona de 180 libras que tiene un 30 por ciento de grasa corporal también tendría 120 libras de masa corporal magra, por lo que se aplicarían las mismas cifras.
Estimados de Necesidades de Proteína del Instituto de Medicina de los Estados Unidos
Resulta que estos números se acercan bastante a la forma estándar de determinar las necesidades mínimas de proteínas para la mayoría de las personas. El Instituto de Medicina de los Estados Unidos usa un cálculo de 0.37 gramos de proteína por libra de peso corporal total. Esto se encuentra entre el requisito promedio estimado de 0.33 gramos por libra de peso corporal y la cantidad diaria recomendada de 0.40 gramos por libra de peso corporal. Los atletas y los que hacen mucho ejercicio necesitan más y pueden duplicar esas cantidades.
Si desea mantenerlo simple sin tener que conocer su peso corporal magra, puede usar esas figuras en su lugar.
Si puede calcular su masa corporal magra, consulte lo que recomendaría el método Sears / Eades y compárelo con el cálculo estándar.
> Fuente:
> Junta de Alimentos y Nutrición, Instituto de Medicina de las Academias Nacionales. Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes). The National Academies Press. 2005.