Gramos de proteína en pollo, huevos, frijoles y más
¿Quieres estar seguro de que estás comiendo suficiente proteína todos los días? Si sabe la cantidad de proteína que necesita , puede comenzar a seleccionar los alimentos con alto contenido proteínico que lo proporcionarán mejor. Si bien puede pensar inmediatamente en el pollo, el pescado y la carne roja como fuente de proteínas, también puede encontrar proteínas de origen vegetal como frijoles y semillas.
Vistazo rápido a los gramos de proteína en carne, pollo y pescado
Una onza de carne o pollo sin piel tiene aproximadamente 7 gramos de proteína cuando se cocina, o 6 gramos de proteína por onza para las porciones pesadas antes de cocinarlas.
El pescado tiene un poco más de 6 gramos de proteína por onza cocida.
Los equivalentes de onza de alimentos con proteínas son los que mejor combinan con 1 onza de carne de res magra, cerdo, aves de corral sin piel, pescado o mariscos, proporcionando aproximadamente 7 gramos de proteína. Éstas incluyen:
- 1 huevo
- 1/2 onza de nueces o semillas
- 1 cucharada de mantequilla de nuez
- 1/4 taza de frijoles cocidos, guisantes o tofu
- 2 cucharadas de hummus
Con estas reglas generales en mente, aquí hay un vistazo a los alimentos ricos en proteínas, con los gramos de proteína en porciones y medidas comunes. Verá que algunos varían de la regla general.
Pollo y pavo
El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteína magra, especialmente si tiene porciones sin piel. Una porción de 4 onzas de pollo o pavo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas y proporciona 35 gramos de proteína. Una vez cocinado, puede disfrutar de pollo frío o caliente, como parte de una ensalada, sándwiches, solo o en otros platos. Puede ser útil verificar una lista de gramos de proteína en diferentes partes del pollo.
- Pechuga de pollo (3.5 onzas): 30 gramos de proteína
- Muslo de pollo (tamaño promedio): 10 gramos de proteína
- Muslo de pollo: 11 gramos de proteína
- Ala de pollo: 6 gramos de proteína
- Carne de pollo, cocida (4 onzas): 35 gramos de proteína
- Pechuga de pavo, asada (4 onzas): 34 gramos de proteína
- Carne de pavo para el almuerzo de pecho, 1 rebanada (0.7 onzas): 3.6 gramos de proteína
Carne de vaca
La mayoría de los cortes de carne tienen 7 gramos de proteína por onza. No tiene que comer grandes cantidades de carne u otros alimentos ricos en proteínas. Una hamburguesa de hamburguesa de un cuarto de libra puede proporcionar la mayoría de las necesidades de proteínas para el día de la siguiente manera:
- La mayoría de los cortes de carne de res: 7 gramos de proteína por onza
- Empanada de hamburguesa (4 onzas o 1/4 de libra): 28 gramos de proteína
- Filete (6 onzas): 42 gramos de proteína
Pescado
El pescado y el marisco son buenas fuentes de proteína, uno de los que las culturas de todo el mundo dependen para su ingesta de proteínas. Los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Sin embargo, los niños y las mujeres que están embarazadas o planean quedar embarazadas deben elegir entre los mariscos que tienen niveles más bajos de contaminación por mercurio .
- La mayoría de los filetes de pescado o filetes son aproximadamente 22 gramos de proteína por 3 1/2 onzas (100 gramos) de pescado cocido, o 6 gramos por onza
- Camarones (porción de 3 onzas): 18 gramos de proteína
- Atún (lata de 6 onzas): 40 gramos de proteína
Cerdo
El cerdo puede ser una adición agradable a su dieta y tiene aproximadamente el mismo contenido de proteína que la carne de res y de ave. Querrá buscar cortes más delgados. Los productos de cerdo curado también tienen más sal y azúcar de los que puede desear en su dieta.
- Chuleta de cerdo (tamaño medio): 22 gramos de proteína
- Lomo de cerdo o solomillo (4 onzas): 29 gramos de proteína
- Jamón (porción de 3 onzas): 19 gramos de proteína
- Cerdo molido (1 onza cruda): 5 gramos
- Cerdo molido (3 onzas cocidas): 22 gramos de proteína
- Tocino (1 rebanada): 3 gramos de proteína
- Tocino de tocino o tocino de estilo canadiense (1 rebanada): 5 a 6 gramos de proteína
Huevos y lácteos
Estos completan los productos animales que son ricos en proteínas. Puede encontrar productos lácteos que sean más bajos en grasa si desea evitarlo. Si bien no es apropiado para una dieta vegana, algunos vegetarianos permiten la leche y los huevos y pueden usarlos como fuente de proteína.
- Huevo (grande): 6 gramos de proteína
- Leche (1 taza): 8 gramos de proteína
- Requesón (1/2 taza): 15 gramos de proteína
- Yogur (1 taza): generalmente de 8 a 12 gramos de proteína (verifique la etiqueta)
- Quesos blandos como Mozzarella, Brie, Camembert (1 onza): 6 gramos de proteína
- Quesos medianos como Cheddar, Swiss (1 onza): 7 u 8 gramos de proteína
- Quesos duros como el parmesano (1 onza): 10 gramos de proteína
Frijoles (incluida la soja)
Los frijoles son una fuente básica de proteínas para las dietas veganas y vegetarianas . Son más bajos en algunos de los aminoácidos esenciales que los alimentos con proteínas animales, pero si comes una dieta que incluye una variedad de fuentes vegetales, es poco probable que tengas un déficit en ninguno.
- Tofu (1/2 taza): 20 gramos de proteína
- Tofu (1 onza): 2,3 gramos de proteína
- Leche de soya (1 taza): 6 a 10 gramos de proteína
- La mayoría de los frijoles como el negro, pinto, lentejas, etc. (1/2 taza cocida): 7 a 10 gramos de proteína
- Soja (1/2 taza cocida): 14 gramos de proteína
- Guisantes partidos (1/2 taza cocida): 8 gramos de proteína
Nueces y semillas
Al igual que con los frijoles, las nueces y las semillas son ricas en proteínas y pueden estimular las dietas veganas o vegetarianas. Tenga en cuenta que la cantidad necesaria para suministrar un equivalente de proteína es menor para los frutos secos y las semillas que para los frijoles. Además de la proteína, la mayoría de las nueces y semillas proporcionan grasas poliinsaturadas, fibra, minerales (como magnesio y calcio) y fitonutrientes.
- Mantequilla de maní (2 cucharadas): 8 gramos de proteína
- Almendras (1/4 taza): 8 gramos de proteína
- Maní (1/4 taza): 9 gramos de proteína
- Anacardos (1/4 taza): 5 gramos de proteína
- Pacanas (1/4 taza): 2.5 gramos de proteína
- Semillas de girasol (1/4 taza): 6 gramos de proteína
- Semillas de calabaza (1/4 taza): 8 gramos de proteína
- Semillas de lino (1/4 taza): 8 gramos de proteína
Polvos de proteína
La cantidad de proteína y carbohidratos en una proteína en polvo varía en una cantidad justa dependiendo de la fuente del polvo, por lo que deberá leer la etiqueta. El polvo de proteína puede estar hecho de proteína de suero (leche), huevo, soja, arroz, guisantes y otras fuentes. Muchos tipos de proteína en polvo se comercializan a los culturistas y atletas. Asegúrese de revisar las etiquetas y evitar aditivos no deseados.
Una palabra de
Las fuentes de alimentos ricos en proteínas incluyen algunos de los cortes más caros de carne y pescado, así como las opciones económicas de frijoles, pollo y atún enlatado. Pruebe una variedad de alimentos ricos en proteínas y descubra las muchas formas en que puede disfrutarlos.
> Fuentes:
> Todo sobre el grupo Protein Foods. Elija MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Bases de datos de composición de alimentos del USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.