Usando un rodillo de espuma
El uso de un rodillo de espuma es una excelente manera de aliviar el dolor de las lesiones de los tejidos blandos o realizar una liberación miofascial. El rodillo de espuma no solo estira los músculos y los tendones, sino que también descompone las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Este ejercicio particular utiliza el rodillo para apuntar a la banda de TI.
Cómo usar un rodillo de espuma para el dolor de banda IT
Usar el rodillo de espuma en la banda IT puede ser doloroso, pero muchas personas consideran que es uno de los estiramientos más útiles que hará con el rodillo de espuma.
- Acuéstese sobre el rodillo de su lado, con el rodillo colocado justo debajo de la cadera. Tu pierna superior puede estar en línea con la pierna inferior si quieres mucha presión. O inclínelo frente a usted para descargar parte de su peso corporal y proporcionar un mejor equilibrio.
- Use sus manos para sostenerse y ruede desde la cadera hasta la rodilla, haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido. Repita en su otro lado.
Estiramiento avanzado de banda IT
Este es un tramo más avanzado para la banda de TI y también se conoce como la Pigeon Pose en el yoga. Esta posición puede estresar la articulación de la rodilla, por lo que si tiene alguna lesión en la rodilla o limitaciones en la articulación de la rodilla, es posible que deba modificar o evitar este estiramiento.
El beneficio de hacer la postura de paloma para el dolor de banda de TI es que, además de estirar la banda de TI directamente, esta posición también estira los glúteos (músculos de los glúteos). En algunos casos, los glúteos apretados pueden contribuir al dolor de banda de TI, por lo que es útil enfocarse en ambas áreas.
Cómo hacer el estiramiento avanzado de banda de TI
- Comience en una posición hacia arriba en sus manos y dedos de los pies.
- Deslice su rodilla derecha hacia su mano derecha. Inclina la rodilla para que el tobillo externo toque el suelo (ver imagen).
- Deslice la pierna izquierda hacia atrás lo más cómoda posible.
- Mantenga sus caderas cuadradas al piso.
- Deberías sentir un estiramiento profundo en la cadera derecha y la parte externa del muslo.
- Puede permanecer de pie o doblar hacia adelante y dejar que sus antebrazos descansen en el piso frente a usted o extender completamente el brazo frente a usted.
- Respire lenta y profundamente desde su vientre. Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos y suelte. Repita en la otra pierna.
Standing IT Band Stretch
El dolor de banda IT (iliotibial) es una causa común de dolor de rodilla a lo largo de la rodilla (lateral) externa y la parte inferior del muslo. El dolor de banda IT puede ser causado por muchas razones, incluyendo una banda de TI apretada o sobreutilizada, músculos tensos o débiles, y lesiones tanto crónicas como agudas. Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de banda de TI.
Cómo hacer el estiramiento de banda de TI de pie
Hay muchas formas diferentes de estirar su banda de TI. Aquí hay un estiramiento simple que puede hacer mientras está de pie.
- Párese con la pierna derecha cruzada frente a su pierna izquierda.
- Con su brazo izquierdo extendiéndose sobre su cabeza, alcance su lado derecho como se muestra.
- Pon tu mano derecha sobre tu cadera.
- Empuje ligeramente sobre la cadera derecha para mover las caderas hacia la izquierda; sentirás un ligero estiramiento a lo largo del lado izquierdo de tu torso.
- Continúa estirando para que sientas un estiramiento completo en el torso externo, la cadera, la parte superior del muslo y la rodilla de la pierna izquierda.
- Mantenga de 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
- Para un estiramiento más profundo, mantenga los pies más separados, doble la rodilla del pie adelantado y mantenga recta la rodilla trasera.
Estiramiento de banda de IT sentado
Aquí hay un simple estiramiento de banda IT que puede hacer mientras está sentado en el suelo.
Cómo hacer el estiramiento de banda de IT sentado
- Mientras está sentado en el suelo, cruce una pierna sobre la otra como se muestra.
- Tire suavemente de su rodilla doblada hacia su pecho para que el interior de la rodilla esté cerca de su torso.
- Lentamente gire la parte superior de su cuerpo y deslice su brazo sobre su rodilla doblada como se muestra.
- En esta posición, podrá aplicar una presión suave en el muslo para sentir un estiramiento en la parte exterior de la cadera y los glúteos (los músculos del tope).
- Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos, relájese y cambie de pierna. Repita 3-5 veces por lado.
Crossover Squat Stretch
El estiramiento de cuclillas crossover para la banda de TI es un tramo ligeramente avanzado que se dirige a la banda de TI y los glúteos. Aquí, la estrella del fútbol David Beckham demuestra la técnica perfecta para usar mientras se realiza este estiramiento.
Cómo hacer el estiramiento de cuclillas en cuclillas
- Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha en una posición bastante amplia.
- Lentamente, ponte en cuclillas, doblando las rodillas.
- Mantenga su peso centrado sobre la pierna izquierda y deje que su talón derecho suba ligeramente.
- Doble ligeramente en la cintura.
- Levanta las manos hacia arriba y afuera de ti, y levanta los brazos.
- Debe sentir un estiramiento a lo largo de la banda IT de su pierna derecha cerca de la cadera y el muslo.
- Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego relájese y repita en la otra pierna. Realice 3 veces por lado.
- Sostenga un soporte frente a usted si se fatiga.
- Una alternativa para sostener este estiramiento es usar este estiramiento en un movimiento de caminar hacia los lados como parte de una rutina de calentamiento y enfriamiento.