Correr es una de las maneras más eficientes de mantener y mejorar el estado físico cardiovascular, el equilibrio y el tono muscular a medida que envejece. También es una de las formas más fáciles de lesionarse si no reconoce los cambios físicos que se producen al envejecer y modifica su rutina de entrenamiento en consecuencia.
Nunca es demasiado viejo para comenzar o continuar un programa en ejecución, pero para correr de forma segura y evitar lesiones, es útil comprender cómo el envejecimiento afecta sus capacidades físicas. Correr es una actividad de alta intensidad, y los corredores generalmente alcanzan su mejor estado físico entre los 20 y 30 años. Aproximadamente a los 40 años, incluso los corredores de élite ven una disminución en el rendimiento.
Los efectos físicos del envejecimiento
A medida que envejecemos, nuestras fibras musculares se reducen en número y tamaño (atrofia) y se vuelven menos sensibles a los impulsos nerviosos. Esto puede provocar una disminución de la resistencia cardiovascular , la fuerza, el equilibrio y la coordinación. La mayoría de los atletas experimentan algunas de estas disminuciones alrededor de los 40 años, pero el alcance y la velocidad de la disminución dependen de otros factores además de la edad. Algunos de estos factores incluyen genética , dieta , estilo de vida y nuestros niveles de actividad física. De hecho, la investigación muestra que gran parte de la pérdida de la capacidad física relacionada con la edad que damos por sentado se debe en realidad a la inactividad y no solo a la edad .
El aumento del tiempo de entrenamiento y la intensidad en respuesta a los efectos del envejecimiento a menudo resulta contraproducente. Los atletas mayores que entrenan más duro y más tiempo a menudo terminan con lesiones, como lesiones por uso excesivo, síndrome de sobreentrenamiento y lesiones agudas. Para continuar con un programa de ejecución exitoso, los corredores de más edad necesitan entrenar más inteligentemente y no más.
1 - Aumenta el tiempo y la intensidad lentamente
A medida que envejece, es posible que necesite aumentar su entrenamiento de forma más gradual que cuando era más joven. Si no está acostumbrado a correr, es posible que deba comenzar un programa en funcionamiento alternando 30 segundos de funcionamiento con 3 minutos de caminata durante una sesión de 20 minutos. Con el tiempo, aumentará lentamente la cantidad de tiempo que se ejecuta y disminuirá el tiempo que se pasa caminando. Esta transición lenta ayudará a prevenir lesiones y desarrollar fuerza y resistencia en los músculos.
2 - Escucha a tu cuerpo
Puede ser más propenso a lesiones en las articulaciones a medida que envejece, por lo que si nota algún dolor en las articulaciones durante una carrera, deténgase y camine. Es posible que necesite ser un poco más indulgente y flexible si es un corredor más viejo. Tenga en cuenta que puede alternar días corridos con otro ejercicio de bajo impacto, como natación y ciclismo, y aún así poder mantener un poco de carrera. De hecho, es poco probable que desee ejecutar todos los días, así que busque un ejercicio alternativo que disfrute.
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3 - Obtenga más descanso y recuperación después del ejercicio
El descanso y la recuperación son importantes para todos los atletas, pero a medida que envejecemos, el descanso es aún más crítico para la prevención de lesiones y el aumento del rendimiento. Puede encontrar que en lugar de un día de recuperación después de una carrera de entrenamiento difícil, es posible que necesite dos días para recuperarse por completo. Una forma de determinar la recuperación es tomar su pulso en reposo cada mañana antes de levantarse de la cama. Si la frecuencia cardíaca de la mañana es más alta que este promedio, especialmente después de una carrera difícil, es posible que no se haya recuperado por completo. Tómese otro día libre o simplemente haga un entrenamiento fácil durante el día hasta que su ritmo cardíaco regrese a su línea de base.
4 - Agregue unos pocos intervalos de alta intensidad
Es crítico que los corredores mayores tengan un entrenamiento de alta intensidad cada semana. Debe trabajar aproximadamente al 80% de su frecuencia cardíaca máxima durante este entrenamiento. Esto se puede hacer en un formato de entrenamiento de intervalos de sprints de 60 a 90 segundos, separados por 5 minutos de trote fácil para la recuperación.
5 - Construye tu equilibrio
En general, a medida que envejecemos, experimentamos una disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Un simple ejercicio de entrenamiento de equilibrio puede ayudarlo a mantenerse ágil y ayudar a prevenir lesiones mientras corre
6 - Construye más fuerza
Mantener la fuerza muscular puede ayudar a mantener la velocidad de carrera a medida que envejecemos. Todo lo que se necesita es una o dos sesiones de entrenamiento con pesas de 30 minutos por semana, para mantener los músculos fuertes. Incluya los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo y levante pesos que sean el 60 por ciento de su máximo de un representante . También vea Entrenamiento de fuerza más de 50 años .
7 - Manténgase hidratado
A medida que envejece, su mecanismo de sed se vuelve menos agudo y es posible que no sienta tanta sed. Una forma fácil de saber si está obteniendo suficiente líquido es asegurarse de que su orina sea de color claro y no oscura o concentrada.
8 - Corre más inteligente, no más duro
Los corredores mayores tienen la ventaja de la experiencia. No necesitará entrenar tanto o mucho si entrena sabiamente. Aprenda cómo usar los consejos anteriores para su ventaja, y podrá disfrutar correr tanto como cuando tenía 20 años.
9 - Elige tu terreno sabiamente
Para limitar la posibilidad de lesiones por esguinces de tobillo , intente entrenar sobre una superficie lisa y tolerante. Deberá cuidar las articulaciones y los músculos, y limitar las posibilidades de caídas o tobillos torcidos.
10 - Ajuste sus expectativas
Es útil para los corredores mayores cambiar sus objetivos de entrenamiento. Considera seguir tu entrenamiento en minutos en lugar de kilometraje. Por ejemplo, configure su entrenamiento para que se vea así:
- Día 1: 20 minutos de entrenamiento con pesas
- Día 2: 30 minutos de recorrido fácil o día de descanso
- Día 3: 45 minutos de entrenamiento cruzado
- Día 4: 30 minutos de entrenamiento con pesas
- Día 5 - entrenamiento de intervalo de 30 minutos
- Día 6 - día de descanso
- Día 7: 90 minutos de trote lento
> Fuentes:
> Ejercicio y el atleta maestro: ¿un modelo de envejecimiento exitoso? Hawkins et al. Revistas de Gerontología. 2003; 58: 1009-1011
> Ejercicio y Actividad Física para Adultos Mayores, Stand de Posición ACSM Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, Volumen 30, Número 6, Junio de 1998
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