El estiramiento es una forma fundamental de mejorar la flexibilidad general y el rango de movimiento. Al incorporar un programa de flexibilidad regular en su rutina de ejercicios, usted:
- mejorar la circulación
- mejorar el rango de movimiento
- mejorar la postura
- disminuir la rigidez articular
- disminuir la tensión muscular
- mejorar el rendimiento (hay evidencia limitada para respaldar esto)
- Mejora tu habilidad para relajarte
- dar tiempo para el entrenamiento mental, como la visualización
Una rutina completa de estiramiento puede tomar tan solo 10 minutos. El mejor momento para estirarse es después de que se haya calentado y los músculos estén tibios. El mejor momento para realizar su rutina de flexibilidad es después del ejercicio. Esto es cuando el músculo está más caliente y cuando puede usar la relajación. Concéntrate en estirar los músculos que más utilizas durante tu ejercicio o deporte específico.
Técnica apropiada
- Realice un estiramiento equilibrado. Esto significa que siempre debe estirar los músculos en ambos lados de su cuerpo de manera uniforme. No estire un lado más que el otro lado.
- Evite sobreestirar. Nunca estire hasta el punto de dolor o incomodidad. Sentirá una ligera tensión o un tirón en el músculo en el punto máximo del estiramiento.
- ¡Ve lento! Siempre estire lenta y uniformemente. Mantenga el estiramiento durante unos quince segundos y suelte lentamente también.
- Nunca rebote o sacuda mientras estira. Esto puede causar lesiones ya que un músculo es empujado más allá de su capacidad. Todos los estiramientos deben ser suaves y lentos.
- No te olvides de respirar. Los ejercicios de flexibilidad deben ser relajantes. Profundamente fácil, incluso la respiración es clave para la relajación. Nunca contengas la respiración mientras te estiras.
Estiramientos recomendados
Estiramiento de los isquiotibiales: Siéntese en el piso con una pierna recta frente a usted y la otra pierna doblada (con la planta del pie tocando el muslo interno de la pierna estirada).
Mantenga la espalda recta e inclínese hacia adelante desde las caderas. Desliza tus brazos hacia adelante hacia tu pie extendido. Deténgase cuando sienta un tirón en el tendón de la corva. Sostenga por 15 segundos y repita con la otra pierna extendida.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Acuéstese de espaldas. Doble la pierna izquierda y tráigala hacia usted. Sujete la rodilla izquierda suavemente con la mano derecha y tire de ella hacia abajo y hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento. Gire su cabeza hacia la izquierda. Su pierna derecha debe mantenerse plana sobre el piso. Sostenga por 10 segundos y repita con la otra pierna.
Espalda baja: tirarse en el piso con las rodillas dobladas. Usa tus manos para tirar de ellas hacia tu cofre. Levante su cabeza y hombros del piso hasta que su cabeza esté aproximadamente a seis pulgadas de sus rodillas. Cruza tus tobillos. Agite suavemente hacia adelante y hacia atrás en esta posición durante 30 segundos.
Estiramiento cuádruple de pie : Acuéstese sobre su lado derecho con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Doble la pierna izquierda y sostenga el tobillo con la mano izquierda. Suavemente jala tu talón izquierdo hacia el lado izquierdo de tu trasero. Tan pronto como sienta un estiramiento en su cuádriceps izquierdo, baje lentamente la rodilla izquierda hacia el piso detrás de su rodilla derecha. Sostenga por 15 segundos y repita con la otra pierna.
Estiramiento de pantorrillas de pie : Párese a un brazo de distancia de una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Deslice el pie izquierdo hacia atrás aproximadamente 18 pulgadas, manteniendo la rodilla recta y los dos talones planos sobre el piso. Doble la rodilla derecha y mueva lentamente la pelvis hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla y el talón de la pierna izquierda. Sostenga por 15 segundos y repita con la otra pierna.