Push Ups Build Upper Body y Core Strength
El push-up puede ser el ejercicio perfecto que construye tanto la parte superior del cuerpo como la fuerza del núcleo. Hecho correctamente, es un ejercicio compuesto que utiliza los músculos del pecho, hombros, tríceps, espalda, abdominales e incluso las piernas.
Cómo hacer un push up perfecto
- Póngase en el suelo a cuatro patas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
- Extienda las piernas hacia atrás para que esté equilibrado en las manos y los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies sin arquearse en el medio ni arquear la espalda. Puede colocar sus pies para que estén juntos o un poco más amplios, dependiendo de lo que le resulte más cómodo.
- Antes de comenzar cualquier movimiento, contraiga sus abdominales y apriete su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga un núcleo apretado durante todo el empuje hacia arriba.
- Inhale mientras lentamente flexiona los codos y baje hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados.
- Exhale cuando comience a contraer los músculos de su pecho y empuje hacia arriba a través de sus manos hasta la posición inicial. No bloquees los codos; mantenerlos ligeramente doblados.
Repita tantas repeticiones como requiera su rutina de ejercicios.
Cómo hacer más Push Ups
Puede usar algunas estrategias simples para desarrollar su fuerza y resistencia con el fin de hacer más flexiones. Esto es útil para aquellos que tienen que pasar una prueba de condición física (como la prueba de aptitud física del ejército ). Se necesita tiempo, esfuerzo y un enfoque sistemático, pero hacer más flexiones no es imposible.
Una estrategia que es popular y en la que se basan numerosos desafíos de fitness en línea es el enfoque One More Push-up a Day.
Esto es cuando en el primer día haces una flexión, luego en el segundo día haces dos flexiones, y así sucesivamente.
Push Up Variations
Una de las mejores cosas del push-up es que variando el ejercicio puede cambiar el estímulo en su músculo. Esto es importante porque nuestro cuerpo puede sentirse satisfecho y, cuando eso sucede, no obtiene el mismo beneficio de un ejercicio.
A continuación se presentan algunas variaciones del push-up (enumeradas de la más fácil a la más difícil) que pueden garantizar que su cuerpo siga cosechando los beneficios de este ejercicio.
- Flexiones de inclinación
- Si un empuje estándar es demasiado difícil, puede comenzar haciendo flexiones contra una pared, una mesa o una silla resistente. Párese a varios pies de distancia del objeto que está utilizando y use la misma técnica de empuje que se indicó anteriormente para bajar hasta que los codos estén a 90 grados y luego levante la copia de seguridad. Mantenga su núcleo apretado todo el tiempo.
- Bent Knee Push Ups
Esta es una versión modificada del push up estándar realizado en las rodillas en lugar de en los dedos de los pies. Asegúrese de mantener las rodillas, caderas y hombros en línea recta; la mayoría de las personas tiende a inclinarse sobre las caderas como si estuvieras haciendo una reverencia, pero esta es una técnica incorrecta. - Stability Ball Push Ups
Si está listo para ir más allá del impulso básico y agregar un poco de trabajo de estabilidad del núcleo, intente flexiones con bola de estabilidad. Esta variación del empuje hacia arriba aumenta la dificultad y la efectividad del empuje hacia arriba estándar. Agregar el requisito de equilibrio requiere un poco de práctica con una buena fuerza central, así que asegúrate de hacer aproximadamente 20 flexiones de brazos básicas antes de probarlas. - Empuje hacia arriba Lat Row
El push up es casi perfecto por sí solo, pero agrega un par de pesas al movimiento y tendrás un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo . Esta variación agrega filas alternadas de dumbbell lat a la parte superior de cada repetición. Esta modificación aumenta la intensidad del ejercicio, activa los estabilizadores centrales y activa los músculos dorsal ancho (espalda).
- Balón medicinal Push Up
Realice un push up estándar con una mano y la parte superior de una pelota medicinal . Esto trabaja el hombro en un rango de movimiento ligeramente diferente que aumenta la estabilidad del hombro. - Balón de medicina alternante Push Up
Esta variación agrega estabilidad al núcleo así como un rango de movimiento modificado durante el movimiento de empuje básico. Haga rodar la bolita medicinal entre cada mano después de un repeticiones y agregue un nuevo desafío de equilibrio. - Rechazar Push Ups
Este es un empujón más difícil, realizado con los pies levantados en una caja o banco. Puede ajustar la altura de la caja para aumentar o disminuir la resistencia usando solo su peso corporal.
- Diamond Push Up
El empuje hacia arriba del diamante se realiza con las manos juntas; con los dedos índices y los pulgares de una mano tocando tocar la otra mano y formando un diamante. Luego haces flexiones con tus manos tocando el centro de tu pecho y los codos cerca de tus lados durante cada repetición. - Aplaudiendo Push Up
Este es un ejercicio pliométrico en el que te levantas con suficiente poder para que tus manos se caigan del piso y aplaudir en el aire. Este ejercicio no es para usuarios principiantes. Puede lastimarse muy fácilmente si no ha trabajado en esto uno a la vez.