Una mirada al entrenamiento de intervalo de alta intensidad
¿Su plan de entrenamiento incluye ejercicios corporales completos para quemar grasa? Todos los entrenamientos te ayudan a adelgazar, pero con un poco de planificación cuidadosa puedes diseñar un entrenamiento de eliminación de grasa que es más efectivo para quemar grasa abdominal y adelgazar pulgadas de los muslos, las nalgas y los glúteos .
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Si realmente quieres cambiar tu cuerpo, perder grasa abdominal y esculpir brazos y piernas apretados y tonificados, debes realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
Los profesionales y entrenadores lo llaman HIIT o simplemente "entrenamiento de intervalo". Los entrenamientos HIIT duran solo de 20 a 30 minutos o menos e incluyen movimientos corporales completos que queman calorías y contraen los músculos al mismo tiempo.
¿Por qué este ejercicio de quema de grasa es más efectivo? Es sencillo. Las sesiones cortas aumentan su ritmo cardíaco más que el ejercicio típico para quemar más calorías en menos tiempo. Y la buena noticia es que los entrenamientos de HIIT en realidad cambian su metabolismo para quemar más calorías durante todo el día, incluso cuando no se está ejercitando.
Los investigadores han descubierto que los deportistas que participan en el entrenamiento de alta intensidad experimentan un fenómeno llamado EPOC, o el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Eso significa que después de su entrenamiento para quemar grasa, su cuerpo necesita más oxígeno para funcionar. Como resultado, su metabolismo aumenta ligeramente y quema más calorías durante varias horas después de la sesión.
Tenga en cuenta, sin embargo, que una sola sesión de entrenamiento no puede cambiar su cuerpo de la noche a la mañana.
Aunque queme más calorías con EPOC, eso no significa que deba comer más, moverse menos o completar menos sesiones de ejercicio más adelante en la semana. A largo plazo, la consistencia es más importante cuando intenta adelgazar. Por lo tanto, use un entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa como parte de un programa completo y equilibrado para alcanzar sus objetivos de peso corporal.
Cómo iniciar un entrenamiento para quemar grasa
Aun cuando los mejores entrenamientos para quemar grasa sean cortos, no son fáciles. Para que su entrenamiento HIIT haga la diferencia, tiene que ser difícil. Eso significa que respirarás más profundamente cuando hagas ejercicio y que tus músculos se quemarán un poco más que tu entrenamiento típico.
Entonces, hay dos cosas que debes saber antes de comenzar a hacer ejercicio intenso:
- Debes estar lo suficientemente saludable para un ejercicio vigoroso. Si no está seguro, si es nuevo para hacer ejercicio o si ha tenido una afección médica, consulte con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio de alta intensidad.
- Programe un plan de entrenamiento de pérdida de peso completo . Cuando comienzas el entrenamiento HIIT para quemar grasa, debes reemplazar solo un entrenamiento por semana con una sesión de alta intensidad. A medida que su nivel de condición física mejore, programe dos o tres sesiones por semana. Su plan de entrenamiento será más efectivo si crea un plan de entrenamiento completo que incluya tiempo para entrenamiento cruzado y recuperación.
Entrenamientos para quemar grasa
Puede seguir esta sesión de muestra de HIIT para adelgazar o puede usar otras sesiones de quema de grasa de cinco minutos desarrolladas por los mejores expertos. También puede crear su propio entrenamiento de alta intensidad combinando ejercicios que eleven su ritmo cardíaco y desarrollen fuerza.
Querrás involucrar músculos grandes en todo tu cuerpo. Elija ejercicios como burpees, saltos y flexiones para quemar la grasa del vientre y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Estos entrenamientos de muestra pueden ayudarlo a destruir calorías:
Sube las escaleras para quemar grasa (este es el entrenamiento perfecto para hacer si tienes acceso a una escalera larga, al menos 10 pisos):
- Calienta de tres a cinco minutos caminando o haciendo un lento trote.
- Sube las escaleras durante tres minutos, dando pasos uno o dos a la vez.
- Completa 10 flexiones de brazos en la parte superior de las escaleras.
- Mantenga una posición en cuclillas de pared durante 60 segundos.
- Jog lentamente por las escaleras.
- Repite dos o tres veces.
Sprint para adelgazar (si tienes un parque cerca, este es un ejercicio divertido para hacer al aire libre):
- Calienta de tres a cinco minutos caminando o haciendo un lento trote.
- Sprint (correr tan rápido como puedas) durante un cuarto de milla.
- Completa 10 burpees.
- Completa 10 saltos en cuclillas.
- Completa 10 saltos de gatos.
- Regresa a tu posición inicial.
- Repite dos o tres veces.
Tonifica en la cinta de correr (si perteneces a un gimnasio, prueba este entrenamiento cerca de la sala de pesas):
- Calienta de tres a cinco minutos caminando o haciendo un lento trote.
- Aumenta la velocidad y la inclinación para que corras duro durante tres minutos.
- Salga de la cinta de correr y agarre un juego de pesas (de siete a 10 libras).
- Completa 10 prensas de sentadillas.
- Completa 10 estocadas a pie con pesas.
- Completa 10 flexiones.
- Repite dos o tres veces.
Después de tu entrenamiento de quema de grasa
Lo que sucede después de la sesión de entrenamiento importa casi tanto como lo que sucede durante la sesión. Siga estos consejos para asegurarse de que maximiza los beneficios de quema de grasa:
- Mantenga la actividad diaria para perder peso. Los intervalos de alta intensidad pueden desgastarlo. Pero si termina pasando el resto del día en el sofá, puede perder los beneficios que aumentan el metabolismo que trabajó arduamente para lograrlo. Intente mantener la termogénesis de actividad sin actividad física (NEAT) manteniéndose activo todo el día. Usar un monitor de actividad puede ayudarlo a asegurarse de que está alcanzando su conteo de pasos diarios y objetivos de calorías.
- Use la recuperación activa para mantenerse saludable. En los días posteriores a su entrenamiento intervalado de alta intensidad, debe descansar. La recuperación es importante para ayudarlo a evitar lesiones y agotamiento. Pero no deberías tomarte el día libre por completo. Elija entrenamientos fáciles que aumenten la recuperación activa para ayudarlo a quemar grasa y calorías mientras su cuerpo se reconstruye.
- Comer bien. Combine su ejercicio de quema de grasa con un plan de alimentación sensato y nutritivo para que su cuerpo tenga el combustible que necesita para trabajar duro y ponerse en forma.
> Fuentes:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 cosas que debe saber sobre el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> La Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento. Tema candente: El papel del exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) en los programas de pérdida de peso. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.