Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para atletas

Una lista completa de ejercicios de estiramiento y flexibilidad para atletas

El estiramiento y la flexibilidad van de la mano con los deportes por una variedad de razones. El estiramiento no solo se siente bien, sino que ayuda a un atleta a mantener un rango de movimiento apropiado y equilibrado en articulaciones específicas.

Pautas de estiramiento y flexibilidad

El estiramiento puede tener una variedad de beneficios si se realiza correctamente. Revise los siguientes consejos antes de comenzar cualquier rutina de estiramiento.

1. Estiramiento frente a flexibilidad : el estiramiento es una forma de aumentar activamente nuestro rango de movimiento y aumentar así nuestra flexibilidad.
2. Estirar con seguridad Siempre siga las pautas de estiramiento seguro para evitar lesiones.
3. Realice estiramientos estáticos . Esto significa que mantiene un estiramiento durante aproximadamente 30-60 segundos a la vez y no rebota ni estirarse demasiado.
4. Estirate después de calentarte . La investigación muestra que esta es la mejor forma de mejorar el rango de movimiento .
5. Realice un calentamiento dinámico antes de sus entrenamientos para asegurarse de que sus músculos estén tibios.
6. Tenga en cuenta que cada articulación tiene un rango de movimiento ideal y que una mayor flexibilidad no siempre es mejor.
7. Para mantener un buen equilibrio muscular, estira los músculos tensos y fortalece los débiles.
8. Evite estirar demasiado o estirar los músculos fríos.

Ejercicios de estiramiento - Parte superior del cuerpo

Use estos estiramientos para apuntar a áreas específicas de la parte superior del cuerpo.

• Estiramiento del hombro - Básico
• Estiramiento del hombro - estiramiento del golfista
• Estiramiento de hombro y tendón de la corva - Curva de pie hacia adelante

• Estiramiento de la columna vertebral - Estiramiento de la vaca felina
• Spine Stretch - Prone Back Extension
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Estiramiento de la columna vertebral - rodillas al pecho
• Estiramiento de espalda y cadera

Ejercicios de estiramiento - Parte inferior del cuerpo

Use estos estiramientos para apuntar a áreas específicas de la parte inferior del cuerpo.

• Tendón de Aquiles (Heel) Estiramiento
• Estiramiento plantar
• Calf Stretch - De pie

• Soleus Stretch - De pie
• Estiramiento de pantorrilla y de Aquiles
• Estiramiento de la cadera Flexor / Psoas
• Quad Stretch - De pie
• Estiramiento de isquiotibiales sentado
• Estiramiento de isquiotibiales - De pie
• Estiramiento del tendón de la corva - Estiramiento de la pareja
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Sentado
• ESTIRAMIENTO DE CINTA IT (Iliotibial) - Crossover Squat Stretch
• Estiramiento de Piriformis
• Estiramiento de Piriformis - Mentir
• Dolor en la ingle - Rutina de estiramiento
• Estiramiento de la ingle - de pie
• Estiramiento de ingle - sentado
• Estiramiento de la ingle - En cuclillas

Ejercicios de estiramiento por deporte

Aquí hay algunas rutinas de estiramiento básicas para los atletas que juegan un deporte específico.

• Los mejores estiramientos para ciclismo
• Los mejores estiramientos para los golfistas
• Mejores estiramientos para corredores
• Mejores estiramientos para snowboard
• Mejores estiramientos para fútbol

Rutinas de estiramiento específicas de la lesión

Aquí hay algunas rutinas de estiramiento de muestra para atletas que tienen lesiones específicas.

• IT (Iliotibial) Band Stretching Rutina
• Rutina de estiramiento del dolor de espalda
• Rutina de estiramiento de pantorrillas

_Fuente

_{Andersen, JC Estiramiento antes y después del ejercicio: efecto sobre el dolor muscular y el riesgo de lesión. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas 2007, edición 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD y Kav Gossal MD. Los mitos y las verdades del estiramiento: recomendaciones individualizadas para los músculos sanos, The Physician and Sportsmedicine, VOL 28, n.º 8, agosto de 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels y Peter McNair. Estiramiento y prevención de lesiones Una relación oscura. Medicina deportiva 34.7 (2004): 443-449}