Dirga pranayama o la respiración de tres partes es uno de los ejercicios de respiración más tranquilizadores y básicos que puede hacer. Realmente funciona para ayudar a enfocar su atención en el momento presente y ponerse a tono con las sensaciones de su cuerpo físico. Por estas razones, a menudo se enseña al comienzo de las clases de yoga como una forma de transición de los estudiantes de sus vidas cotidianas al tiempo que han reservado para el yoga.
Si practicas en casa , puede funcionar de la misma manera. Haz este pranayama cuando te subas a la colchoneta para sacudirte el día y prepararte para la práctica.
Si bien este aliento a menudo se realiza sentado en una posición cómoda con las piernas cruzadas , también es muy agradable hacerlo tumbado boca arriba, especialmente al inicio de la práctica. Cuando estás acostado, realmente puedes sentir la respiración moviéndose a través de tu cuerpo cuando hace contacto con el piso.
Instrucciones
- Ven a recostarte sobre tu espalda con los ojos cerrados, relajando tu rostro y tu cuerpo. Puede mantener las piernas estiradas o doblar las rodillas y llevar las plantas de los pies a la colchoneta si es más cómodo. Si dobla las rodillas, déjelos descansar el uno contra el otro.
- Comience por observar la inhalación y exhalación natural de su respiración sin cambiar nada. Si te distraes por la actividad en tu mente, trata de no involucrarte en los pensamientos. Solo fíjate en ellos y luego déjalos ir, devolviendo tu atención a las inhalaciones y exhalaciones.
- Luego comience a inhalar y exhale profundamente por la nariz.
- En cada inhalación, llena el estómago con la respiración. Expande el vientre con aire como un globo.
- En cada exhalación, expulse todo el aire del estómago a través de su nariz. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral para asegurarte de que el vientre esté vacío de aire.
- Repita esta respiración profunda del vientre durante aproximadamente cinco respiraciones. Esta es la primera parte.
- En la siguiente inhalación, llene el vientre con aire como se describe arriba. Luego, cuando el vientre esté lleno, aspire un poco más y deje que el aire se expanda en la caja torácica, haciendo que las costillas se ensanchen.
- Al exhalar, deje que el aire salga primero de la caja torácica, permitiendo que las costillas se deslicen más cerca, y luego desde el vientre, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
- Repita esta respiración profunda en el abdomen y la caja torácica durante aproximadamente cinco respiraciones. Esta es la segunda parte.
- En la siguiente inhalación, llene el abdomen y la caja torácica con aire como se describe arriba. Luego beba un poco más de aire y deje que se llene la parte superior del pecho, hasta la clavícula, haciendo que la zona alrededor del corazón (que se llama el centro del corazón en el yoga), se expanda y se eleve.
- Al exhalar, deje que la respiración vaya primero desde el pecho superior, permitiendo que el centro del corazón se hunda, luego desde la caja torácica, dejando que las costillas se deslicen más cerca. Finalmente, deje que el aire salga del vientre, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
- ¡Estás practicando la respiración en tres partes! Continúe a su propio ritmo, eventualmente llegue a dejar que las tres partes de la respiración transcurran sin interrupciones sin detenerse.
- Continúe por aproximadamente 10 respiraciones.