Bloques de construcción y ejercicios cortos de yoga
Una de las cosas más desafiantes sobre hacer yoga en casa es averiguar cómo secuenciar poses. Después de tomar muchas clases, puede comenzar a notar que hay ciertos patrones que los maestros siguen en repetidas ocasiones, pero los principiantes a menudo necesitan un poco de ayuda.
Estas 10 secuencias cortas son todas apropiadas para nuevos estudiantes de yoga . Puede hacerlo de forma independiente o ejecutarlos juntos para una rutina más larga.
Úselos como componentes básicos y, con un poco de prueba y error, pronto estará configurado con muchas opciones para su rutina de práctica en el hogar.
Warmup Yoga Pose Rutinas
1. Secuencia de Calentamiento : una serie de calentamiento rápido toca las principales áreas de tensión del cuerpo. Puedes hacer algunas de estas posturas si llegas a la clase temprano o haces toda la secuencia cuando estás practicando en casa.
- Enfoque: caderas, hombros, columna vertebral
- Secuencia de 10 posturas: Inclinación de la pelvis, estiramiento de la pierna, ojo de la pose de la aguja, postura fácil, brazos de águila, giro fácil, estiramiento de la vaca y el gato, el perro boca abajo, la postura del niño y la postura de la diosa
2. 10 ejercicios de yoga simples : las posturas de yoga no tienen que parecerse a un pretzel retorcido y loco para ser efectivo. Las 10 posturas de esta serie son posibles posiciones que le resulten familiares. Hazlos regularmente, y definitivamente sentirás una diferencia en tu cuerpo.
- Enfoque: isquiotibiales y caderas
- 10 secuencia de postura : pose de montaña, postura de brazos levantados, flexión de pie hacia adelante, pose de garland, pose de lunge, pose de tabla, pose de personal, curva inclinada hacia adelante, pose de cabeza a rodillas y pose de bebé feliz
3. Rutina de estiramiento diaria : esta es una secuencia de ir a una práctica corta que puede hacer todos los días. También es un buen lugar para comenzar una práctica más larga. En los días en que tenga más tiempo, agregue una o más de las siguientes secuencias.
- Enfoque: isquiotibiales, caderas, columna vertebral
- Secuencia de 10 posturas : inclinaciones pélvicas, estiramientos de vacas de gato, perro boca abajo, estocada, estocada de pierna recta, pose de brazo levantado de montaña, curva de pie hacia adelante, postura de paloma, bebé feliz y pose de cadáver
Expande tus rutinas de pose de yoga
4. Saludo al sol : El saludo al sol es una serie básica de poses que lo mueve desde la parte delantera de la colchoneta a la parte posterior, calentando todo el cuerpo sobre la marcha. Por esta razón, a menudo se realiza al comienzo de las clases de yoga vinyasa y es una excelente manera de comenzar una práctica en el hogar también.
- Enfoque: todo el cuerpo
- 8 secuencia de postura: pose de montaña (tadasana), pliegue hacia adelante (uttanasana) hacia atrás, tablón, rodillas-pecho-barbilla (chaturanga dandasana), cobra (o perro boca arriba), perro boca abajo, paso o salto hacia adelante, pose de montaña
5. Posturas de pie clásicas : esta es una secuencia fluida de ocho posturas de pie clásicas. Es una secuencia que los profesores de yoga a menudo usan en las clases para principiantes.
- Enfoque: piernas, particularmente caderas e isquiotibiales
- Secuencia de 8 posturas : perro boca abajo, embestida, guerrero I, guerrero II, guerrero reverso, pose de ángulo lateral extendido, triángulo, media luna y perro boca abajo
6. Secuencia de Guerrero : esta es una secuencia más corta que la anterior, pero un poco más desafiante ya que incluye algunas posturas de equilibrio que se enfocan más intensamente en la fuerza del núcleo.
- Enfoque: piernas, núcleo
- 5 secuencia de la postura : Pose de la montaña, guerrero I, guerrero humilde, guerrero II, guerrero reverso, guerrero III
7. Yoga de fuerza para principiantes : para pasar a poses intermedias, como inversiones y balances de brazos, necesitas aumentar tu fuerza, especialmente en el centro. Esta secuencia está diseñada para llevarte allí.
- Enfoque: Núcleo, brazos y piernas
- 9 secuencia de la postura: perro boca abajo, tablón, chaturanga dandasana, delfín, flexiones de delfín, fractura de perro hacia abajo, silla incómoda, fractura de pie, postura de árbol
8. Mejore su flexibilidad : con la práctica regular, se sorprenderá de cuánto puede cambiar su nivel de flexibilidad. Esta serie se divide en tres áreas de enfoque, y todas las posturas son accesibles para la mayoría de los nuevos principiantes.
Es una buena idea hacer estas posturas cerca del final de tu práctica cuando ya estés caliente.
- Enfoque: isquiotibiales, caderas y hombros
- 10 secuencia de la postura : pose de pie grande reclinada, de pie curva adelante, pose de triángulo, sentado a horcajadas piernas largas, ojo de la aguja, pose de zapatero, paloma, águila, puente, pose de cara de vaca
Enfriarse
9. Estiramientos de cadera sentados : aprovecha el calor que has creado para profundizar un poco más en las caderas y los isquiotibiales con una serie de posturas sentadas, incluidas las curvas hacia adelante.
- Enfoque: Caderas y isquiotibiales
- Secuencia de 5 posturas : postura de Cobbler, postura de rodilla a tobillo, pose de cara de vaca, postura de cabeza a rodilla, sentado a horcajadas sobre patas
10. Secuencia de relajación : relájate con estas ocho posturas relajantes. Busque algunas posturas restauradoras y savasana . Esta secuencia también puede ser independiente en días en los que solo necesitas unos minutos de relajación.
- Enfoque: relajación general
- Secuencia de 8 posturas : pose de Paloma, puente apoyado, diosa reclinada, giro espinal supino, bebé feliz, piernas arriba de la pared, pose de cadáver, postura fácil