Kale solía ser esa cosa de color verde oscuro que se usa para decorar ensaladas. Lamentablemente, solo se utilizó durante un par de días y luego se descartó. Quiero decir, la col rizada fue probablemente la cosa más nutritiva en algunos de los viejos bares de ensaladas.
Hoy, encontrarás la col rizada como ingrediente principal en ensaladas y guarniciones. Y por una buena razón. La col rizada es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, y una buena fuente de calcio, hierro, magnesio, potasio y vitamina C a la vez que baja en sodio.
También es bajo en calorías: una taza de col rizada tiene 34 calorías y un poco más de un gramo de fibra.
Kale también contiene cantidades significativas de fitoquímicos. La luteína y la zeaxantina están relacionadas con la vitamina A y pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular, y la luteína puede ayudar a prevenir la aterosclerosis. Al igual que todas las verduras crucíferas, la col rizada contiene sustancias amargas llamadas glucosinolatos , algunas de las cuales pueden tener beneficios para la salud.
Los estudios sobre grandes poblaciones de sujetos sugieren que comer vegetales crucíferos puede ayudar a prevenir algunas formas de cáncer, aunque los resultados no son concluyentes. Es difícil determinar si determinados alimentos realmente previenen (o causan) el cáncer y otras enfermedades porque hay muchos posibles factores de confusión. Por ejemplo, las personas que comen más vegetales crucíferos también pueden comer más vegetales en general o ser más conscientes de la salud.
Sin embargo, los estudios de laboratorio pueden ayudarnos a comprender cómo el sulforafano puede contribuir a la prevención del cáncer.
El sulforafano se sintetiza a partir de dos compuestos que se encuentran en vegetales crucíferos llamados glucorafanina (uno de los glucosinolatos amargos) y mirosinasa, que se liberan cuando se preparan col rizada u otras verduras crucíferas y cuando se mastican.
El sulforafano puede reducir el riesgo de algunos cánceres desintoxicando los carcinógenos (sustancias que causan cáncer) y aumentando la actividad de los antioxidantes . Sulphorane también puede tener un efecto directo sobre las células cancerosas (al menos, lo hace en estudios de laboratorio).
Elegir y preparar la col rizada
Encontrará col rizada en la sección de productos agrícolas de su tienda de comestibles. Busque racimos de hojas verdes oscuras que no se marchiten. Puede congelar la col rizada o guardarla en el refrigerador en un recipiente tapado.
La col rizada se puede servir cruda, pero la cocción reduce la amargura y ablanda las hojas.
Para prepararse, enjuague la col rizada y quite los tallos. Corta las hojas en tiras y úsalas en ensaladas . La col rizada se puede picar y hervir o cocinar al vapor o se puede usar como ingrediente en una sopa abundante o guiso. También puede hacer chips de kale deshidratados o horneados, que hacen un refrigerio nutritivo que es bajo en calorías.
Fuentes:
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