Los programas de entrenamiento de fuerza requieren ajustes constantes durante todo el año o puede encontrarse atrapado en una rutina y alcanzar una meseta. Si es nuevo en el entrenamiento de la fuerza, puede encontrar que se fortalece con bastante rapidez, y de repente, se encuentra en un patrón de espera.
Este tipo de meseta generalmente ocurre después de aproximadamente seis meses de entrenamiento regular con pesas. Durante los primeros meses de entrenamiento, es probable que realice algunos incrementos de fuerza dramáticos haciendo la misma rutina. Pronto, sin embargo, estas ganancias comienzan a estabilizarse. Para continuar obteniendo ganancias, deberá variar sus técnicas de entrenamiento y comprender los principios básicos de acondicionamiento.
Por supuesto, hay algo que decir para mantener la forma física e incluso durante el año para descansar y recuperarse. Pero si no está obteniendo los aumentos de fuerza que desea, existen algunos consejos y trucos que puede agregar a su rutina de ejercicios. Aquí hay cinco técnicas probadas y verdaderas que los entrenadores recomiendan para los atletas que quieren salir de su meseta.
1 - Aumenta la intensidad de entrenamiento
Una de las formas más fáciles de salir de su meseta es hacer que sus músculos trabajen más , en lugar de hacerlo más tiempo. En este punto de su entrenamiento, debe probar "alto peso - bajas repeticiones" en lugar de "bajo peso - altas repeticiones". Si ha estado levantando 3 series de 10-12 repeticiones, desplácese a 1 conjunto de 6-8 repeticiones. Siempre caliente durante 5 - 10 minutos antes de levantar y levante en un movimiento lento y controlado para obtener el máximo rendimiento de cada levantamiento. Rebotar el peso y utilizar impulso en la espalda y las piernas hace poco para desarrollar la fuerza en el músculo objetivo.
2 - Varíe sus ejercicios
Variando su equipo o ejercicio (entrenamiento cruzado) trabajará sus músculos de una nueva manera y lo ayudará a desarrollar nuevas habilidades. Si siempre usas máquinas, prueba con pesas o una pelota medicinal para variar. Si usa el press de banca para el cofre, comience a hacer flexiones en su lugar. Esta nueva forma de entrenamiento te obliga a utilizar los músculos de una manera ligeramente diferente y permite que los músculos obsoletos tengan la oportunidad de descansar. Mantiene su programa interesante y estimula un patrón diferente de reclutamiento de unidades motoras.
3 - Cambiar la orden de ejercicio
Otra forma de salir de una meseta es cambiar la secuencia de ejercicios que normalmente haces. Cuando los músculos se fatigan en un orden diferente, se adaptarán de una manera diferente, permitiendo una variación en las ganancias de fuerza muscular.
4 - Eliminar algunos ejercicios y agregar otros
Puede haber algunos ejercicios en su rutina que haya superado. Mire su rutina críticamente para ejercicios innecesarios o redundantes. Puede considerar programar una o dos sesiones con un entrenador personal que pueda proporcionarle recomendaciones para agregar o eliminar ejercicios que tenga en su rutina.
5 - Descansa más
Si entrenas demasiado duro durante demasiado tiempo, sin dudas alcanzarás una meseta. También es probable que desarrolle una lesión. El descanso y la recuperación adecuados son un elemento esencial para continuar progresando en su programa de capacitación. La mayoría de los atletas de clase mundial entrenan en una forma de "descansar y recuperarse". Incluso puede haber momentos durante el año en los que deba reducir su entrenamiento de fuerza por completo.
6 - Mejora tu nutrición
Una nutrición adecuada ayudará a que tus músculos se reconstruyan, así como a tus entrenamientos. No se deje engañar por el alto contenido de proteínas. La ingesta de proteínas de más de 2 gr / kg de peso corporal por día no aumenta el crecimiento muscular.
Los carbohidratos son el principal combustible para el esfuerzo muscular intenso, y no deben reducirse ni evitarse en nombre del rendimiento. (ver: Dietas con alto contenido de proteínas y Construcción de proteínas y músculos para obtener más información sobre la nutrición para el entrenamiento de la fuerza).
Finalmente, si meseta antes de alcanzar sus objetivos de fuerza, tiene que variar su programa. Considere leer Cómo lograr un mejor desempeño personal .
Estas estrategias también pueden ayudarlo a salir de una mala racha y recordarle los factores clave para desarrollar un programa de capacitación exitoso. Siguiendo estos principios, le resultará fácil superar la mayoría de las mesetas de entrenamiento