El ejercicio de flexión de la pierna de Pilates se basa en el ejercicio de apoyo de la espalda. Si aún no está familiarizado con el soporte para la espalda, revise las instrucciones detalladas para ese ejercicio antes de continuar con el retiro de la pierna.
El retroceso de la pierna sigue siendo un ejercicio de nivel intermedio como el ejercicio de apoyo de la espalda. Pero la patada en la pierna agregará un desafío de estabilidad y flexibilidad a la fuerza que usted desarrolló en el ejercicio de soporte de la espalda.
Equipo que necesitará
Leg Pull Back es un ejercicio de colchoneta Pilates, solo necesitas una colchoneta sobre una superficie firme. Puede hacer este ejercicio en casa, en el gimnasio o en el estudio de Pilates.
Dificultad: este es un ejercicio de nivel intermedio, puede no ser apropiado para principiantes.
Tiempo requerido: 2 minutos es el tiempo que necesitará.
Realizar el ejercicio de estiramiento de la pierna de Pilates
- Siéntate con las piernas juntas, extendidas en línea recta frente a ti. Sus músculos abdominales entran y salen a medida que su columna se alarga. Relaja tus hombros.
- Mantenga el cofre abierto y los hombros girando hacia atrás y hacia abajo mientras tira de los talones de sus manos hacia atrás hasta que pueda colocar las manos planas en el piso con las puntas de los dedos apuntando hacia adelante. Usted puede estar recostándose levemente. Ahora inhala.
- Exhale para activar los isquiotibiales y levante la pelvis para crear una línea larga, desde el tobillo hasta la oreja. Tus abdominales deberían estabilizar tu tronco y pelvis. Empuja hacia abajo a través de la parte posterior de tus brazos para ayudar a mantener tu cofre abierto y obtener más apoyo de tu espalda. Inhale en la parte superior.
- En una exhalación , profundiza el pliegue en la cadera para levantar la pierna derecha hacia el techo. Mantenga el resto de su cuerpo completamente quieto. No permita que levantar su pierna tire de su pelvis fuera de la alineación. Tu cadera no acompaña al movimiento, ni tu trasero cae.
- Inhale para devolver la pierna al piso. Use el control, no solo deje caer la pierna, estírela mientras baja y mantiene el resto del cuerpo estable.
- Exhale : levante su pierna izquierda. Puede tomar un descanso antes de levantar la pierna izquierda si es necesario. Bájate con control y mantén los hombros hacia abajo. Comience de nuevo, levantando la pierna izquierda.
- Inhale para devolver la pierna izquierda al piso. Exhale para sostener
- Inhale para doblar justo en la articulación de la cadera, colocando la pelvis en el suelo. Mantenga sus hombros bajos como lo hace.
- Haz 3 series
Consejos
- Hay más detalles sobre la parte de apoyo posterior de este ejercicio en las instrucciones de respaldo de soporte.
- Los pliegues de la rodilla le enseñaron cómo profundizar el pliegue en la cadera y aislar el movimiento de la pierna.
- Compare este ejercicio con el frente de la pierna , que es un ejercicio de nivel principiante.
La retracción de la pierna se centra en los músculos de la espalda y abdominales y fortalece los glúteos e isquiotibiales. También necesitarás fuerza en los hombros para mantener la posición.