El ejercicio de balanceo de Pilates es un ejercicio avanzado que es una fuerte extensión de la espalda.
Los músculos en los que se enfoca son los extensores de la espalda, y también involucrarán los glúteos de las nalgas y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Debe evitar este ejercicio si tiene alguna preocupación sobre lesiones de espalda o rodilla o dolor.
1 - Cómo realizar el ejercicio de balanceo de Pilates
Comience acostado boca abajo con la cabeza vuelta hacia un lado y los brazos a lo largo de los costados.
- Tómese un momento para alargar su columna vertebral y activar sus músculos abdominales. Lleva tu mente a la línea media de tu cuerpo.
- Mantén la cabeza baja por ahora. Doble una rodilla y tome su tobillo. Doble la otra rodilla y tome ese tobillo.
- Tanto como sea posible mantendrás tus piernas paralelas durante todo el ejercicio. Entonces debes involucrar tus muslos internos.
- Al inhalar: presione sus tobillos en sus manos mientras levanta el pecho y las rodillas al mismo tiempo.
Esta es una extensión larga de la espalda con el cuello extendiéndose a través de la cintura escapular mientras los brazos se estiran hacia atrás, el pecho abierto y la cara hacia adelante.
La elevación de las piernas debe provenir de una activación de la parte posterior de la pierna, especialmente donde la parte posterior de la pierna y la nalga se unen. No te pongas de rodillas.
Siente que hay un alargamiento en el cuerpo anterior y posterior que crea un arco porque está sosteniendo los tobillos: ¡este ejercicio no es un contragolpe trasero! Tus abdominales levantados también protegen tu espalda baja.
¿Cómo se siente la posición de balanceo de Pilates?
Simplemente entrar en la posición de balanceo de Pilates es un ejercicio avanzado. Si se siente delicioso, genial. Si no, esto puede ser todo lo que quieras.
- ¿Listo para el rock?
Si no se siente bien, es posible que tengas que desarrollar el balanceo de Pilates. Estos ejercicios de estera de Pilates ayudarán:
- 5 Ejercicios de extensión para la espalda : fortalecen tu espalda y actúan como un contrapeso a los ejercicios de flexión hacia adelante comunes en Pilates, así como a cualquier postura encorvada y encorvamiento de la computadora que haces en tu vida diaria. Incluyen Dart, Swan, Swimming, Cow y Plank.
- Enrollamiento pélvico
- Patada en una sola pierna
- Estocada
2 - Respire y Rock
Una vez que haya entrado en la posición inicial para el ejercicio de balanceo Pilates y se sienta lo suficientemente bien como para saber que puede continuar, puede progresar hasta hacer el balanceo real.
Ahora agregue la parte oscilante del ejercicio. Mantén la hermosa forma de media luna que creaste en el paso 1. Mantén las piernas lo más cerca posible de la paralela.
- Exhale para rockear hacia adelante. Inhale para levantar.
- El balanceo se logra principalmente con la respiración y cambios sutiles en la forma en que usas los músculos abdominales y de la espalda, al igual que lo haces en la inmersión en cisne de Pilates.
- El balanceo no viene de dejar caer alternativamente la parte superior de la parte delantera del cuerpo y luego golpear con las piernas, que es lo que muchos quieren hacer antes de tener su mente conectada con el movimiento. Tómate tu tiempo y encuéntralo por dentro.
- Una vez que te vas, puedes exagerar el movimiento para obtener una gran elevación de las piernas mientras avanzas hacia adelante, y un cofre alto y abierto mientras te balanceas hacia atrás.
En la secuencia clásica de la estera de Pilates, el balanceo está precedido por cangrejo y seguido por el equilibrio de control. El equilibrio de control es también un ejercicio muy difícil. Es posible que desee probar la pose del niño como un contra estirar después del balanceo.