El ejercicio de almeja alta lleva el ejercicio de almeja Pilates al siguiente nivel, literalmente. No se alarme, todavía es un ejercicio para principiantes. Pero a todos, desde los principiantes hasta los avanzados, les gusta la almeja alta porque es un buen ejercicio para los muslos internos, así como un ejercicio de tonificación para el muslo externo, las caderas y los abdominales. También ayuda a fortalecer los rotadores profundos internos y externos en la cadera. Si prestas atención, encontrarás que se trata de un ejercicio de estabilidad central tanto como un ejercicio de piernas.
Lo que necesitas para realizar el ejercicio de almeja
Necesita una colchoneta de ejercicio Pilates o una superficie firme y acolchada. Puede hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio o estudio. Puede ver variaciones de este ejercicio realizadas con una banda de resistencia alrededor de los muslos.
1 - Configurar para el ejercicio de almeja
La configuración para la almeja alta es la misma que para la almeja común :
- Acuéstese de costado con las caderas y los hombros en línea recta.
- Doble las rodillas para que sus muslos estén un poco más abiertos que un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
- Apoye la cabeza sobre el brazo superior, ya que se extiende por encima o se dobla, lo que sea más cómodo.
- Coloque su mano superior en el suelo frente a su cofre para una mayor estabilidad.
- Apila tus caderas directamente una encima de la otra verticalmente. Haz lo mismo con tus hombros. Usa tus músculos abdominales profundos para mantener esta alineación durante todo el ejercicio.
2 - Levanta tus pies
Mantenga las rodillas juntas y hacia abajo mientras levanta los pies, manteniéndolos juntos, lejos de la colchoneta. Esto creará una rotación hacia afuera de la pierna inferior y una rotación interna para la pierna superior. El resto de tu cuerpo se queda quieto
3 - Gire la parte superior de la pierna hacia afuera
Los bordes interiores de tus pies permanecen juntos mientras giras la parte superior de la rodilla para abrirla.
Dale un poco de esfuerzo a este movimiento imaginando que debes separar las rodillas.
4 - rodilla abajo / pies arriba
- Mantenga los pies en alto, pero haga una rotación interna de la pierna superior que haga que la parte superior de la rodilla vuelva a bajar para unir la rodilla inferior. Imagina que lentamente estás apretando el aire mientras unes las rodillas. Esto ayudará a activar la parte interna de los muslos.
- Repita el abrir y cerrar, con resistencia, 6 - 8 veces.
- Descansa y repite si lo deseas.
5 - Más ejercicios de Mat de mentira lateral
Ahora que tiene una idea de cómo estabilizar los ejercicios de lado con los músculos abdominales, la espalda y el piso de la pelvis trabajando juntos, es posible que desee pasar a ejercicios de lado más desafiantes como la serie de patada lateral.
La serie Side Kick incluye Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Lifts Lifts y Side Inner Thigh Lifts. Si eso no es suficiente, ve a las Tijeras Laterales Pilates.
Hay mucho que puedes hacer para tonificar esos músculos mientras te reclinan de lado como un romano en una mesa de banquete. ¡Tal vez si hubieran hecho Pilates en lugar de atiborrarse, el Imperio podría no haber caído!