Al igual que el tablón / soporte frontal , el frente de tracción de las piernas es un generador de fuerza central que se aplica a todas las partes del cuerpo. El frente de tracción de las piernas lleva el soporte de la tabla / frontal un paso más allá. Al levantar una pierna del piso, presenta inestabilidad que desafía los abdominales y los hombros para mantener el tronco y la pelvis estables mientras se mueve. El frente de tracción de las piernas se considera un ejercicio de Pilates de nivel principiante. No necesita ningún equipo para hacerlo, simplemente una colchoneta de ejercicios. Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio o en el estudio Pilates.
1 - Ejercicio de estiramiento de piernas - Comience en plank / Front Support
- Comenzará el frente de tracción de la pierna en la posición de la plancha / soporte delantero.
- Comienza de rodillas. Coloque sus manos en el piso frente a usted, los dedos apuntando hacia adelante. Mantenga los brazos rectos y los codos desbloqueados.
- Involucre a sus abdominales y alargue su columna vertebral, que se extiende por la parte superior de la cabeza mientras se inclina hacia adelante para poner su peso en sus manos.
- Tus hombros deben estar directamente sobre tus muñecas y acomodados en tu espalda. Eso significa que hay mucho espacio entre los hombros y las orejas.
- Con los abdominales levantados, extiende las piernas hacia atrás para que queden rectas y juntas. Sus dedos de los pies están curvados debajo de modo que algo de peso está en las puntas de sus pies.
- Sus orejas, hombros, caderas y talones deben estar en una línea larga.
2 - Levante una pierna del tapete
- Extienda una pierna de la cadera para que su pie se levante de la alfombra unas pulgadas. Tu pie puede apuntar suavemente a medida que sale de la colchoneta.
- A medida que extiendes la pierna desde la cadera, la cadera se levantará ligeramente, pero el desafío es mantener el resto del cuerpo estable en la posición de tabla. Esto requiere un trabajo extra de los abdominales, los hombros y la espalda.
- Es importante que inicies este movimiento con tu poder y a través de la cadera, no solo desde la parte posterior de la pierna. Trata de no ponerte tenso; usa solo tanta energía como necesites para mantener la forma perfecta. Centrarse en la longitud ayudará mucho.
- Regrese su pie a la colchoneta y extienda la otra pierna.
- Repita el levantamiento de cinco a siete veces en cada lado
3 - Consejos para realizar el ejercicio de estiramiento de piernas delante de Pilates
- Piense en el estiramiento de las piernas como un estiramiento de oposición donde la energía se mueve en direcciones opuestas, a través de los talones y la parte superior de la cabeza.
- Respire profundamente a lo largo de toda su columna vertebral, y completamente en sus costillas inferiores y espalda.
- Descubrirá que mantener las piernas y el trasero enganchados y tirar hacia el centro eliminará parte de la presión de la parte superior del cuerpo, creando un ejercicio más equilibrado.
- Si bien el ejercicio de estiramiento de la pierna atrae a muchos músculos, primero lo sentirás en las pantorrillas, ya que ese es el objetivo principal. Los músculos secundarios comprometidos son los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, ingle, abdominales y hombros.