Cómo hacer el ejercicio de extensión de la pierna

Las extensiones de pierna trabajan los cuádriceps, pero ten cuidado para evitar la lesión de rodilla

El ejercicio de extensión de la pierna es popular para los músculos del muslo delantero: el cuádriceps, incluidos el recto femoral y los músculos vastos.

La versión del equipo de la extensión de la pierna utiliza una máquina de palanca con una barra frontal acolchada que se empuja hacia arriba a medida que las piernas se extienden.

Existe cierto debate sobre las extensiones de pierna entre las autoridades de fitness. Los críticos dicen que porque atrapa la articulación de la rodilla en un solo camino, esto puede provocar una lesión. Aún así, el ejercicio utilizado en la rehabilitación de rodilla / muslo, utilizando pesos livianos y repeticiones monitoreadas. Si le preocupan las extensiones de pierna como ejercicio, un ejercicio alternativo que puede realizar es la embestida, como la estocada frontal .

Si necesita más orientación general sobre el entrenamiento con pesas, consulte la guía para principiantes .

1 - Extensiones de pierna: configuración y movimiento

1. Siéntese en el asiento acolchado de la máquina (ver imagen).
2. Enganche los pies debajo de la barra acolchada. Ajuste la barra para que descanse cómodamente en el extremo inferior de la pierna, por encima de los pies.
3. Ajuste la máquina de modo que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados. No realice el ejercicio con menos de un ángulo de 90 grados, ya que coloca las rodillas más allá de los dedos de los pies, lo que acentúa la rodilla y puede provocar lesiones.
   
   Nota: Si la máquina en su gimnasio no tiene un ajuste de la longitud de las piernas, no lo use; una posición mal ajustada puede aplicar fuerza en lugares inapropiados en las piernas y rodillas, lo que puede provocar lesiones.
4. Elija un peso que le permita extender las piernas rectas con esfuerzo pero no demasiada tensión. Inicialmente, seleccione un peso ligero de la pila. No use este ejercicio para probar la fuerza máxima de sus piernas, ya que esto estresa la rodilla y puede causar lesiones.
5. Agarre las barras firmemente a cada lado. Mantenga la cabeza firme. Prepárate y exhala en el esfuerzo y en la recuperación.
6. Extiende tus piernas, empujando con tu cuádriceps para levantar la barra ponderada. Pausa en la parte superior de la extensión.
7. Baje lentamente el peso a la posición inicial.
8. Repita el ejercicio, haciendo de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.

Extensiones de 2 patas: Puntos a tener en cuenta

1. Asegúrese de que su espalda esté apoyada firmemente contra el respaldo, particularmente en la base de la columna vertebral.
2. Mantenga la cabeza y el cuello quietos en la extensión de la pierna . No se tambalee hacia delante, hacia atrás ni hacia los lados. Use las empuñaduras para mantener su cuerpo estable.
3. No use pesas muy pesadas para este ejercicio. Mantenga la carga ligera a moderada porque las rodillas se engancharán durante la extensión.
4. Ajuste la longitud de la barra de pierna apropiadamente para que la barra acolchada no quede demasiado arriba en las espinillas. Como se mencionó, el mal debe descansar contra la pierna, justo arriba de los pies.
5. No realice este ejercicio si le duelen las rodillas durante el proceso.