Si tus hombros pudieran hablar, ¿qué te dirían ahora? Sí, eso suena como una pregunta cursi de la entrevista ("¿Qué utensilio de cocina sería?"), Pero piénselo. Su hombro contiene uno de los sistemas musculares más complejos en el cuerpo y, aunque todos queremos hombros que miren bien, es aún más importante mantenerlos sanos y fuertes. La clave es trabajar cada área del músculo (los músculos posteriores, medios y anteriores) con una variedad de ejercicios, ya que ningún ejercicio afectará a los tres con el mismo nivel de intensidad.
Con todos los ejercicios para el hombro, ¿cuáles deberían estar haciendo para aprovechar al máximo el trabajo de su hombro? Afortunadamente, ya no tienes que adivinar porque el equipo estelar de investigadores de ACE ha descubierto los mejores ejercicios de hombro que puedes hacer para verte bien y mantenerte fuerte.
1 - Prensa con mancuernas en la parte superior
La prensa de arriba es el pan y la mantequilla de casi cualquier rutina de hombro, el ejercicio de ir para trabajar los delts. Lo que hace que este sea uno de los mejores movimientos de hombro es que funciona tanto en el deltoides medio como en el delantero, por lo que obtienes un poco más de tu inversión.
Cómo hacerlo
Es fácil alejarse de este y dejar que los codos caigan por debajo de los hombros. En lugar:
- Los brazos deben verse como postes de meta al comienzo del ejercicio, los codos doblados en ángulos de alrededor de 90 grados y los pesos en el nivel de los oídos.
- Presione los pesos hacia arriba y, cuando vuelva a bajar, regrese a esa posición de la portería.
- Use todo el peso que pueda, pero mantenga el alma apoyada para evitar arquear la espalda.
- Prensa aérea de Barbell
- Prensa aérea alterna
- Arnold Press
- Una prensa aérea de un brazo
2 - Elevación frontal
La elevación frontal es otro ejercicio clásico del hombro, con un enfoque principal en el deltoides anterior, o la parte frontal del hombro. La característica sobresaliente de este ejercicio es lo difícil que es levantar un peso recto frente a usted, que es una razón por la que usará menos peso para este ejercicio que para otros ejercicios de hombro.
Cómo hacerlo
- Comience con una postura firme con los pies separados por el ancho de las caderas y sujete los abdominales para que no balancee los pesos.
- Levante los pesos justo al nivel de los hombros, manteniendo los brazos rectos, pero los codos suaves.
- Si sus caderas se mueven durante este ejercicio, es posible que deba reducir su peso o pararse con un pie hacia atrás para mantener el torso recto.
Variaciones
- Elevación frontal inclinada sobre la bola
- Elevación frontal sentada sobre la pelota
- Elevación frontal con pesas y una banda de resistencia
3 - Cuerdas de combate
Si nunca has oído hablar de estos, probablemente no estés solo. Las cuerdas de combate son una de las últimas tendencias para trabajar el cuerpo con equipos inusuales para obtener un entrenamiento más funcional. La idea es que dos cuerdas grandes estén unidas a una columna (muy) estable y las agites arriba y abajo.
Lo bueno de este ejercicio es que realmente se enfoca en la parte frontal de los hombros y, no solo eso, sino que también tienes mucho trabajo de núcleo con este. Lo difícil que es este movimiento dependerá de cuán pesadas y largas sean las cuerdas.
Cómo hacerlo
El ejercicio básico con cuerdas de combate se llama ondas:
- Mantenga las cuerdas en cada mano a la distancia de un brazo frente a usted.
- Sus pies están a la anchura de los hombros, las rodillas dobladas y el cuerpo apoyado.
- Comience levantando una cuerda en un movimiento explosivo, luego cambie al otro brazo, yendo lo más rápido que pueda.
- Repita por 60 o más segundos.
Puedes hacer una variedad de otros ejercicios, levantar ambas cuerdas al mismo tiempo, por ejemplo, o cruzarlas en diferentes ángulos, convirtiéndolo en un ejercicio corporal total.
Puede encontrarlos en su gimnasio local o tal vez en un estudio local de CrossFit . Si no puede encontrarlos, no se preocupe ... hay muchos otros ejercicios de hombro para mantenerlo ocupado.
4 - flexiones
Ah, la temida flexión . Con frecuencia nos enfocamos en este movimiento como más ejercicio de un pecho, pero los hombros están muy involucrados en este movimiento, particularmente el deltoides anterior. Vale la pena fortalecer el frente de los deltoides con movimientos como los aumentos frontales para que seas más fuerte para las flexiones.
Lo bueno de las flexiones es que hay tantas versiones, que casi cualquiera puede encontrar una que les funcione.
Cómo hacerlo
La clave para una flexión perfecta es en la posición de su cuerpo.
- Tus manos deben estar a la anchura de los hombros y al lado de los hombros.
- Ya sea que esté de rodillas o de puntillas, su espalda debe estar plana y su cabeza debe estar alineada con su columna vertebral.
- Cuando entre en su flexión, no deje caer la cabeza ni la comba en el centro. Mantenga todo lo recto y más bajo lo más que pueda, llevando la barbilla a la colchoneta si puede.
- Cuando retroceda, no bloquee los codos ni haga una pausa, sino que vaya directamente a su siguiente flexión.
También puede probar estas variaciones y modificaciones de flexión o, si desea un desafío, pruebe esta prueba de acondicionamiento físico .
5 - Elevación lateral diagonal
Si realmente quieres apuntar a la mitad de los hombros, el aumento lateral del cable hace el truco. Puede usar fácilmente una banda de resistencia para este movimiento, como se muestra, si no tiene una máquina de cable o si está viajando.
Cómo hacerlo
La clave para hacer de esto un ejercicio efectivo es:
- Mantenga el codo ligeramente flexionado durante todo el movimiento. No querrás que se bloquee, ni quieres 'floppy dead bird' o muñecas sueltas.
- A medida que levante el peso, levántelo justo al nivel de los hombros.
- Trate de mantener la tensión suficiente en la banda que, cuando baje el brazo, todavía haya algo de resistencia en la banda.
Variaciones
- Aumentos laterales con mancuernas
6 - Inmersiones
Si bien las inmersiones son un ejercicio increíble para el tríceps , es posible que no sepa que también son un movimiento mortal para los hombros. Los saltos se dirigen a la parte frontal del hombro más que los deltoides medios o posteriores, pero querrás llegar a estos. Puede comenzar con inmersiones usando un banco o una silla para desarrollar fuerza y resistencia. Si tienes problemas en el hombro, evitaría las caídas como la peste.
Cómo hacerlo
La verdadera preocupación con las inmersiones es proteger su cuerpo de lesiones. Son excelentes para los hombros y el tríceps, pero, hazlos mal, y en realidad te arriesgas a herir tus hombros.
- Mantenga su núcleo preparado durante todo el ejercicio y apriete los omóplatos para mantener su cintura escapular fuerte y estable durante todo el ejercicio.
- Mantenga una ligera inclinación hacia adelante para evitar poner demasiada tensión en las articulaciones del hombro.
- Solo sumérgete hasta el punto donde sientas un ligero estiramiento. Cualquier menor y te arriesgas a sufrir una lesión.
Variaciones
- Inmersiones en una silla / banco
- Salsas con extensiones de pierna
- Se sumerge en la pelota
7 - Fila vertical
Las filas verticales a veces tienen mala reputación en el mundo del ejercicio porque algunas personas piensan que en realidad pueden ser malas para los hombros. El estudio de investigación de ACE descubrió que las hileras verticales son ideales para trabajar los deltoides medios, pero solo si los hace de la manera correcta.
Cómo hacerlo
Es fácil usar la posición incorrecta, poniendo sus hombros en riesgo con este ejercicio. Puede evitar lesiones usando buena forma.
- Sosteniendo una barra o pesas, comience con los pies separados al ancho de los hombros, con los abdominales apoyados.
- Doble los codos y suba el peso hacia el pecho, casi rozando el cuerpo.
- Solo lleva los codos al nivel de los hombros. Con demasiada frecuencia, las personas levantan el peso para levantar los codos, pero el nivel del hombro es la manera perfecta de activar los deltoides medios.
Si tiene algún problema en el hombro, evite este ejercicio y pase al siguiente.
8 - Aumentos laterales del brazo doblado
Los aumentos laterales del brazo doblado son uno de los mejores movimientos para trabajar los deltoides medios, incluso mejor que las filas verticales anteriores. Este es un movimiento clásico que es seguro para casi todos y tener los brazos doblados le permite usar un peso más pesado.
Cómo hacerlo
La clave de este movimiento, como con cualquier ejercicio de hombro, es el uso de forma perfecta para activar todas las fibras musculares correctas y protegerlo de lesiones.
- Mantenga los codos doblados a 90 grados durante todo el ejercicio.
- Tus hombros deben actuar como una bisagra, levantando los brazos hacia los lados y solo al nivel de los hombros.
- Mantenga las muñecas rectas y fijas durante todo el movimiento.
- Si tiene que levantar los pesos, su peso probablemente sea demasiado pesado.
Variaciones
- Aumentos laterales con mancuernas
9 - Incline Row
Un área que a menudo olvidamos enfocar es el hombro posterior o la parte posterior de los deltas. Como resultado, esta suele ser una zona más débil del hombro, lo que nos deja vulnerables a las lesiones. La fila inclinada es perfecta para activar los hombros traseros, por lo que es una necesidad para cualquier entrenamiento de hombros bien redondeado.
Cómo hacerlo
Un error que a menudo veo con este ejercicio es que la gente trata de levantar los pesos, tomando los codos más allá del torso. Esta no solo no es la forma más efectiva de hacer este ejercicio, también lo pone en riesgo de sufrir una lesión. Usar la forma correcta le dará los mejores resultados.
- Póngase en una posición inclinada, ya sea en la bola, como se muestra, o use una bancada a 45 grados.
- Aprieta los omóplatos mientras doblas los codos y tira de ellos solo hasta el nivel de los hombros.
- Mantiene las muñecas rectas y la cabeza alineada durante todo el ejercicio.
Probablemente use menos peso con este ejercicio que con otros movimientos de hombro.
Variaciones
- Altas filas con bandas
10 - Moscas traseras delt
Las moscas del delto traseras, o algunas veces llamadas moscas inversas, son un gran ejercicio para apuntar a la parte trasera de los hombros y, como beneficio adicional, también trabajas la parte superior de la espalda .
Cómo hacerlo
La clave de este movimiento no es tirar de los pesos demasiado alto, sino que, en cambio, los levantan lentamente y solo al nivel de los hombros. Las personas a menudo sienten que necesitan llevar los codos más allá del torso para un ejercicio efectivo, pero el rango de movimiento suele ser más pequeño.
- Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio, en lugar de bloquearlos.
- Intente guiar con los codos y apretando los omóplatos mientras levanta los brazos.
- Mantenga la cabeza alineada con el cuerpo y la espalda recta durante todo el ejercicio.
Variaciones
- Moscas del delto traseras con pesas y una banda de resistencia
- Apretones del delt trasero
- Un brazo trasero delt plantea
- Delt trasero levanta con banda