Esto tiene todo lo que necesita para un entrenamiento completo, ya sea que esté de viaje o que tenga poco tiempo. El entrenamiento alterna un movimiento de fuerza dinámico junto con un movimiento de potencia de alta intensidad para que trabaje todo el cuerpo y aumente su ritmo cardíaco para quemar más calorías.
- Principiantes: este es un entrenamiento intermedio / avanzado. Modifique los ejercicios, o comience con este Principiante / Circuito Intermedio .
- Intermedio / Avanzado: realiza cada ejercicio uno después del otro, descansando cuando lo necesites.
- Calienta con unos minutos de cardio ligero o versiones ligeras de cada ejercicio.
- Completa 1 circuito para un entrenamiento corto, o pasa por la serie de 2 a 3 veces más para un entrenamiento más desafiante.
- Estos son ejercicios de peso corporal, pero siempre puede sostener pesas o botellas de agua llenas para una mayor intensidad.
- Para sustitutos de bajo impacto, encuentre ideas en Low Impact Circuit Workout.
- Controla tu intensidad y asegúrate de mantenerte entre el nivel 4 y 8. Modifica el entrenamiento según sea necesario y evita cualquier ejercicio que te cause dolor o que te resulte confuso.
- Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.
1 - Se pone en cuclillas
Si tienes pesas, puedes sostenerlas para una mayor intensidad. Si no, agregaremos intensidad sosteniendo las sentadillas en la parte inferior del movimiento. Comience con una silla detrás de usted y siéntese brevemente. Ahora levante su trasero del asiento y manténgalo así durante 8 conteos antes de ponerse de pie. Repita para 16 repeticiones o 30-60 segundos.
2 - Plyo Jacks
Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, sacando los pies hacia un lado mientras gira los brazos sobre su cabeza y aterriza en una sentadilla. Salta y junta los pies nuevamente, girando los brazos hacia adentro. Esto es como un gato de salto lento, pero realmente utilizas el poder cuando te empujas hacia los saltos. Repita de 30 a 60 segundos.
3 - Estocadas pulsantes
Póngase en una posición de estocada y sostenga pesas, si las tiene para la intensidad. Si no lo haces, sigue este tempo. Baja en una estocada hasta que ambas rodillas estén a ángulos de 90 grados. Mantenga esa posición y pulse hacia arriba y hacia abajo lentamente durante 4 conteos. Ponte de pie y repite para 16 repeticiones en cada lado.
4 - Burpees
Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de flexión, salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie. Agregue otro salto al final para obtener más intensidad. Repita durante 30-60 segundos, trabajando tan duro como pueda.
5 - La pared se encuentra con elevadores de piernas
Puedes usar una pelota como se muestra pero, si no tienes una, simplemente haz un muro contra la pared, baja lo más posible o hasta que las rodillas estén a 90 grados. Mantenga esa posición y levante un pie unos centímetros del piso. Baja ese pie y levanta la otra comida. Repita, alternando lados durante 30-60 segundos.
6 - Estocadas de Plyo
Comienza en una posición de estocada y salta hacia arriba, cambiando los pies en el aire, aterrizando con el otro pie hacia adelante en una estocada. Repita durante 30 segundos, descanse y hágalo durante 30 segundos más.
7 - Bear Crawls
Póngase en cuclillas en el piso y pase las manos en una tabla. Puedes poner las rodillas hacia abajo para una modificación. Haga una flexión (opcional) y ponga sus manos hacia atrás y póngase de pie. Repita por 30-60 segundos. También puedes agregar un salto al final.
8 - Estocadas de salto de lado a lado
Saque la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla izquierda hacia la embestida de un corredor, bajando lo más que pueda y toque la mano hasta el piso. Mueva rápidamente los pies en el aire para cambiar la embestida al otro lado. Continúa alternando lados durante 60 segundos.
9 - Pushups de marcha
Comience en una posición de flexión, en las rodillas y los dedos de los pies, con un plato de papel, banda u otro marcador debajo de la mano izquierda.
Haga una flexión y, al presionar hacia arriba, pase la mano izquierda hacia la izquierda y la mano derecha sobre el plato de papel. Realice otra flexión, esta vez caminando con las manos hacia la derecha para que la mano izquierda esté una vez más en el plato de papel. Continúa por 16 repeticiones.
10 - Alpinistas
Comience en una posición de flexión en las manos y los pies. Lleva la rodilla derecha hacia el cofre, apoyando el pie en el piso. Salta y cambia de pie en el aire, levantando el pie izquierdo y el pie derecho. También puede hacer que las rodillas entren y salgan en vez de tocar los dedos del suelo con el suelo
11 - Flexiones hacia tablones laterales
En una posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies, haga una flexión. A medida que presiona hacia arriba, gírelo hacia la izquierda (manteniendo los pies escalonados) y tome el brazo derecho hacia arriba hasta el techo. Gire hacia atrás y haga otra flexión, esta vez girando a la derecha y levantando el brazo izquierdo. Repita por 30-60 segundos.