¿De cuántas maneras puedes hacer sentadillas? Resulta, más de lo que piensas. Las sentadillas básicas son excelentes para el trasero, las caderas, los muslos y las pantorrillas, pero pueden ser un poco aburridas con el tiempo, especialmente si necesita agregar un poco de intensidad. Esta galería de fotos muestra cuántas variaciones están disponibles desde la más fácil (silla o sentadillas asistidas) hasta las más difíciles (sentadillas con una sola pierna). Al crear un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, intente nuevos tipos de sentadillas de forma regular para desafiar tanto a su mente como a su cuerpo.
1 - Silla en cuclillas
La silla en cuclillas es una excelente manera de aprender la forma adecuada mientras tiene algún tipo de apoyo. La silla te obliga a mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies.
La silla en cuclillas es una excelente manera de aprender la forma adecuada mientras tiene algún tipo de apoyo. La silla te obliga a mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies y siempre está ahí si pierdes el equilibrio y necesitas sentarte. Esta es una gran opción para principiantes, pero puede hacerlo más difícil al ponerse en cuclillas hasta que esté justo encima de la silla.
2 - Squat de pelota medicinal
Visite el entrenamiento de entrenamiento de fuerza de 10 minutos y desplácese hacia abajo para ver este ejercicio.
3 - Sentadilla de piso
La sentadilla en el suelo con una pelota o una silla es otra buena opción para los principiantes que quieran practicar su forma sin la intensidad adicional de los pesos.
Este entrenamiento de fuerza para principiantes proporciona detalles para este ejercicio.
4 - Sentadillas asistidas
Esta versión de sentadilla te permite mantenerte en forma mientras te sientas en cuclillas, sin tener que preocuparte por caer. Asegúrese de que la toalla o correa sea muy segura. :-)
5 - Squat de pelota
Ball Squat es la elección perfecta si eres un principiante, tienes problemas en la espalda o simplemente quieres probar algo nuevo. La pelota agrega soporte para la espalda para que puedas sentarte un poco más abajo. Asegúrese de sacar los pies para que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies.
6 - Squat de puntillas
¡La sentadilla de puntillas es más difícil de lo que parece! Al permanecer de puntillas y mantener las manos en el piso, realmente sentirá esto en sus quads. Este es un ejercicio de gran peso corporal cuando no tiene ningún equipo disponible.
Ver este ejercicio en mi entrenamiento de viaje
7 - Sentadilla con paso lateral
Este ejercicio combina una sentadilla con un paso lateral mientras sostiene un tubo de resistencia, el cual apunta al muslo externo a medida que avanza hacia un lado. También puede mantener la tensión en el tubo mientras se pone en cuclillas para agregar intensidad.
8 - Squat de pelota con pelota de medicina
Combinando una sentadilla con un apretón interno del muslo, podrás ejercitar cada músculo de la parte inferior del cuerpo para un ejercicio desafiante.
9 - Sentadilla con una mancuerna
Mantener un peso es una manera de agregar intensidad a la sentadilla básica y un poco más fácil que sostener dos pesas (ver la posición en cuclillas con pesas) o usar una barra. Asegúrate de mantener los abdominales adentro y la espalda recta mientras te sientas en cuclillas en lugar de girar hacia adelante.
10 - Squat con mancuernas
Agregar pesas es solo una forma más de agregar intensidad al movimiento y puede ser un poco más fácil que las sentadillas con barra, dependiendo del peso que estés usando. Sostenerlos justo por encima de los hombros también pondrá a prueba los brazos, pero también puede sostenerlos a los lados.
11 - sentadilla con barra
La sentadilla con barra es un ejercicio más avanzado, que le permite usar pesos más pesados para realmente desafiar las piernas. Asegúrate de usar un peso que puedas manejar con seguridad o usa un observador o una Máquina Smith si vas muy pesado.
12 - Plie Squat en los dedos del pie
Esta versión de plie squats no solo se enfoca en la cara interna de los muslos, sino que también involucra a los terneros para lograr un espectáculo multimúsculo. Si te mantienes alerta, realmente sentirás esto en toda la parte inferior de tu cuerpo.
13 - Plie Squat
Al separar las piernas y los dedos de los pies, disparará más fibras musculares en la parte interna de los muslos. Mantenga las rodillas en línea con los dedos de los pies para proteger las rodillas y realmente empujar a través de los talones a medida que empuja hacia arriba. Kitty no incluido.
14 - Plie Squat con Barbell
La plie squat es otra versión de sentadillas tradicionales en la que se toman las piernas abiertas y los dedos de los pies para disparar los músculos internos del muslo. Puede sostener una barra de peso medio sobre la parte frontal de los hombros para aumentar la intensidad. Asegúrese de mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies.
Visite este artículo informativo que incluye ejercicios efectivos para la parte inferior del cuerpo para obtener instrucciones detalladas y más ideas sobre cómo trabajar la parte inferior del cuerpo.
15 - Sentadilla de pelota de una pierna
Esta es una versión más avanzada de la pelota en cuclillas y requiere una gran cantidad de equilibrio. Al trabajar en una pierna, desafías la pierna de trabajo, así como el núcleo.
Visite mi sesión de entrenamiento de la parte inferior del chaleco rápido para ver las instrucciones de este ejercicio y cómo puede adaptarlo a un entrenamiento corporal completo.
16 - sentadilla frontal con una pierna en el paso
Esta sentadilla frontal tiene que ver con cuádruple fuerza y requiere una forma perfecta para proteger tus rodillas. Asegúrese de mantener la rodilla detrás del dedo en la pierna de trabajo.
Visita mi entrenamiento de caderas, glúteos y muslos para obtener instrucciones e ideas detalladas sobre cómo adaptar este ejercicio a un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
17 - sentadilla doblada con una pierna y levantamiento de piernas
Este es un gran ejercicio dirigido a múltiples grupos musculares sin ningún equipo. En este ejercicio, realiza una sentadilla con una pierna con un levantamiento de piernas para que ambas piernas funcionen. Debido a que está inclinado, sus abdominales y espalda también se involucrarán para ayudarlo a estabilizarse. Asegúrese de mantener las caderas cuadradas durante todo el movimiento.
Visita mi Entrenamiento de viaje sin equipo para ver más ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.