Este conjunto de ejercicios de Pilates está diseñado para brindarte una rutina en el hogar y ayudarte a familiarizarte con los ejercicios de Pilates, ya seas nuevo o experimentado. Estos ejercicios desarrollan la fuerza central, la estabilidad y la flexibilidad para las que Pilates es famoso.
Se observa el enfoque muscular para cada ejercicio para que pueda centrarse en su rutina. Tenga en cuenta que todos los ejercicios de Pilates comprometen los músculos centrales abdominales. Siéntase libre de elegir cualquiera de la lista para un entrenamiento ab. Hay notas de modificación en las instrucciones completas para cada ejercicio.
Pilates Warm-Up Moves
El conjunto de ejercicios de calentamiento es muy importante para enseñar los fundamentos del movimiento de Pilates. También preparan el cuerpo para ejecutar con seguridad más ejercicios desafiantes más tarde. Incluso si omites los movimientos posteriores, elige al menos dos o tres movimientos de calentamiento para comenzar cada rutina de Pilates que realices. Coge una estera y comienza.
1 - Ab Scoop
Ejercicio: Chest Lift / Ab Scoop .
Área objetivo: Abdominales, especialmente el paquete de seis o Rectus Abdominis.
Esto no es una crisis. Los abdominales se deben tirar hacia abajo en una pala profunda a medida que los usa para controlar un rizo lento y suave hacia arriba y hacia abajo. La precisión en este tipo de primicia es uno de los secretos de Pilates.
2 - Los Cien
Ejercicio: Los Cien
Área de destino: Abdominales, Respiración
Sus abdominales serán atraídos hacia adentro, por lo que tendrá que usar toda su capacidad pulmonar respirando en la espalda y las costillas inferiores. Use sus abdominales para sostenerse, no permita que su cuello y hombros hagan todo el trabajo.
3 - El Roll Up
Ejercicio: el Roll Up
Área objetivo: Abdominales
Usa tus abdominales para enrollar hacia arriba y hacia abajo con control. No confíe en el impulso ni deje que sus piernas se despeguen de la colchoneta. Pilates se trata de control, y aquí es donde construyes ese control.
4 - Círculo de una pierna
Ejercicio: One Leg Circle .
Área objetivo: Abdominales, muslos, flexores de cadera
Los abdominales mantienen la pelvis estable a medida que la pierna se mueve. ¡Sin balanceo ni balanceo! Asegúrese de usar su rango completo de movimiento sin perder el control.
5 - Rodar como una pelota
Ejercicio: rodar como una pelota
Área objetivo: Abdominales, movilidad espinal
Mantente en tu curva para todo el ejercicio. Inicie el retroceso con los abdominales y no retrocediendo ni usando impulso.
6 - Abrir el equilibrio de la pierna
Ejercicio: equilibrio de piernas abiertas
Área objetivo: Abdominales, movilidad de los isquiotibiales
Usa tus abdominales y músculos de la espalda para controlar la pose. Intenta trabajar con los brazos y piernas más directos posibles. Si no funciona al principio, sigue practicando. ¡Llegarás ahi!
7 - La serie Side Kick
Ejercicio: Side Kick Series
Área objetivo: Abdominales, todos los músculos del muslo, especialmente la parte interna del muslo
Trabaja el torso y las piernas. Las costillas deben mantenerse apoyadas a lo largo de cada repetición. No dejes que se hundan en la alfombra.
8 - Soporte frontal / tablón
Ejercicio: Soporte frontal / tablón
Área objetivo: Extensores traseros, abdominales, hombros, brazos
Manténgase en una línea desde los talones hasta los oídos. Aunque la atención se centra un poco en la parte superior del cuerpo, si trabajas con las piernas e imaginas apretar los glúteos, el ejercicio será más fácil.
9 - Sierra
Ejercicio: Sierra
Área objetivo: isquiotibiales, muslo interno, oblicuos, movilidad de espalda
Mantén las caderas anclas y niveladas al girar hacia un lado. Usa la oposición cuando te acerques hacia delante para que también puedas volver atrás al mismo tiempo.
10 - Sirena
Ejercicio: Sirena
Área objetivo: estiramiento lateral
Doble su cuerpo directamente hacia los lados mientras estira, como si estuviera entre dos hojas de vidrio. Mantenga la cadera estirada hacia abajo.
11 - Preparación del cisne
Ejercicio: preparación del cisne
Área objetivo: Extensores de la espalda, estiramiento abdominal
Swan proporciona un maravilloso contra estirar a los muchos ejercicios de flexión hacia adelante que hacemos en Pilates. Este es un movimiento diario.
12 - Despliegue de pared
Ejercicio: enrollamiento de pared
Área objetivo: Abdominales, espalda y isquiotibiales
Use este ejercicio como una transición de hacer su rutina de Pilates a llevar una buena postura en su vida diaria. Exprima este movimiento en su rutina diaria.