El peso muerto se realiza principalmente con una barra y placas o barra fija. Las mancuernas también se pueden usar pero el efecto es similar a la sentadilla con mancuernas. Esta descripción usa la barra. Varias variaciones avanzadas son posibles con posiciones alternativas de pierna y agarre.
Al igual que con todos los ejercicios, no levante demasiado para comenzar y cese si siente dolor, especialmente en la parte inferior de la espalda. Recuerda respirar; no aguantes la respiración en ningún punto.
1 - Posición inicial
Músculos trabajados: cuádriceps (muslos delanteros), isquiotibiales (parte posterior del muslo), glúteos (glúteos), parte baja de la espalda
Posición del cuerpo
- Seleccione una barra de peso ligero para comenzar.
- Coloque los pies al ancho de los hombros, o no mucho más, con los dedos debajo de la barra. Los pies apuntan hacia adelante o pueden inclinarse ligeramente. Los talones deben mantenerse planos en la superficie. Cuando levantes, la barra viajará cerca de las espinillas e incluso puede pastarlas.
- Las manos deben colocarse con el "agarre mixto" para pesos más pesados, pero un agarre por encima de la cabeza es bueno para pesos livianos. El agarre mixto tiene una mano agarrando la barra con la palma debajo de la barra (supinada) y la otra mano con la palma sobre la barra (pronated). El agarre estándar por arriba tiene ambas manos con la palma hacia abajo. Si puedes ver la parte de atrás de ambas manos, ese es el agarre por encima de la cabeza.
- El agarre puede ser más ancho o más estrecho en la barra. Una posición de inicio común es un agarre perpendicular a la punta del hombro con los brazos hacia abajo. Un agarre ligeramente más ancho puede adaptarse a algunas personas y un peso muerto de gran agarre es una variación válida. El agarre estándar utiliza los cuádriceps (en lugar de la cadera y la espalda con el agarre ancho) y es más adecuado para levantamientos más pesados.
- La cabeza (y los ojos) deben reflejar una posición neutra de la columna vertebral ni curvada hacia arriba ni hacia abajo, aunque una inclinación hacia arriba muy leve no es poco común o insegura al realizar el esfuerzo.
2 - Movimiento del cuerpo
- Estabilice los músculos abdominales apoyándolos. Con los pies apoyados en la barra, póngase en cuclillas, flexione las rodillas y agarre la barra con agarre extendido o mixto. Tenga en cuenta que la forma de descender a la barra es similar (pero no idéntica) a la sentadilla, con la espalda recta o arqueada ligeramente y no redondeada en los hombros o la columna vertebral.
- Sujete la barra justo fuera de la línea de las rodillas. (Con la variante del peso muerto Sumo, los pies están muy separados, pero los brazos todavía caen verticalmente, solo que ahora dentro de las rodillas).
- Levanta la barra empujando hacia arriba con las piernas desde las rodillas. Tenga cuidado de no levantar las caderas primero para que el tronco se mueva hacia adelante y la espalda se redondee. Respire en el esfuerzo.
- No trates de arrastrar la barra con los brazos. Los brazos permanecen extendidos bajo tensión mientras se agarra a la barra cuando las piernas se levantan. Piense en las piernas y los hombros que se mueven hacia arriba al unísono con las caderas como el punto de equilibrio.
- La barra casi debe pastar las espinillas y descansar alrededor del muslo a medida que alcanzas la altura máxima. Tire de los hombros hacia atrás tanto como sea posible sin doblarse hacia atrás.
- Baje la barra al piso con un movimiento inverso asegurando una espalda recta nuevamente. Con un peso ligero puede hacer repeticiones en las que baja la barra hasta la espinilla o incluso el piso y luego se endereza de nuevo sin soltar la barra. Esto no es realmente una repetición de peso muerto. Es mejor practicar un levantamiento completo y bajar al piso y luego comenzar de nuevo desde la posición de pie.
3 - Puntos de control
- Al comenzar, practica con un peso ligero hasta que tu forma sea satisfactoria. Un entrenador personal o un entrenador de gimnasia puede verificar su correcta forma. Practica en un espejo si es necesario.
- Refuerce los músculos abdominales. Respire en el esfuerzo. No aguantes la respiración.
- Use el agarre mixto por encima del hombro para pesas más pesadas. Este agarre proporciona cierta seguridad de que los pesos más pesados no se escaparán de las manos. (No se muestra aquí)
- Mantenga la espalda recta, sin redondeos en los hombros y la columna vertebral. Mantenga esas caderas hacia abajo, hacia fuera.
- La barra debe viajar cerca del cuerpo para una máxima eficiencia y seguridad en el levantamiento.
- La clave del proceso de levantamiento para los principiantes es levantar con las piernas y no con los brazos y los hombros, aunque su función estabilizadora no es menos importante.
El peso muerto con demasiada frecuencia se ignora en el entrenamiento general con pesas , aunque es una especialidad de los levantadores de pesas. Para hombres y mujeres que quieran construir piernas y espalda bien parecidas, el peso muerto se une a la sentadilla como un ejercicio de primer nivel y puede ayudar a reemplazar la sentadilla para aquellos que encuentran pesos pesados en hombros inflexibles que no son de su agrado.
Darle una oportunidad. Deadlifts es uno de mis ascensores favoritos.