El entrenamiento del tempo en el peso es el ritmo al que se mueve un peso, incluido el tiempo de descanso en la parte superior del levantamiento y al regresar el peso a la posición de inicio. Por ejemplo, algunos entrenamientos pueden implicar levantamientos explosivos con una velocidad rápida, mientras que otros pueden tener un ritmo más lento.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, ver los resultados de un programa bien diseñado es relativamente fácil cuando eres consistente y te apegas a él.
Después de haber estado entrenando por un tiempo, sus ganancias serán menos evidentes, e incluso puede dejar de ver resultados. Esto a menudo se conoce como "meseta". Esta es una parte normal del entrenamiento con pesas, y una de las soluciones se puede encontrar en tempo. Ajustar el tempo le permite variar su entrenamiento para obtener mejores resultados.
Las diferencias en el tempo
El levantamiento de pesas a un ritmo más rápido aumenta la velocidad, la fuerza y la potencia, pero produce menos tensión muscular en general, por lo que su tamaño muscular no aumentará drásticamente. A un tempo más lento, hay una mayor tensión en el músculo, que es clave para desarrollar un tamaño muscular mayor ( hipertrofia ).
Tempo tiene un esquema numérico específico para describir las diferentes fases. Por ejemplo, 3011 significaría:
- El primer número "3" es el tiempo en segundos para bajar el peso después de llegar a la parte superior del ascensor. Esta es la fase excéntrica o negativa (bajar el peso), que es opuesta a la dirección de la contracción muscular.
- El segundo número "0" es la pausa entre las fases excéntrica y concéntrica del ejercicio. Para el rizo, esto sería cuando el peso está en su posición baja.
- El tercer número es el tiempo en segundos para la fase concéntrica (levantamiento del peso) o contracción del levantamiento. En el ejemplo, "1" significa un levantamiento explosivo, que a veces también se representa con una "X". En un curl de brazo, esto sería levantar la mancuerna, por ejemplo.
- El cuarto número "1" es la duración de la pausa en la parte superior del elevador, o cuando ha doblado el codo y levantado la mancuerna hasta el punto más alto en un curvatura del brazo. Este número a veces se deja fuera. Dependiendo del ejercicio, esta pausa es importante para la construcción muscular porque la tensión se mantiene durante la pausa. Por ejemplo, en el aumento lateral, los músculos deltoides están completamente contraídos en este punto, por lo que mantener la tensión más tiempo puede producir mejores resultados hipertróficos.
Muchos esquemas son posibles, dependiendo de la marca particular de entrenamiento con pesas que pueda estar usando. El entrenamiento de tempo lento, por ejemplo, podría usar un levantamiento de tres segundos en lugar de un levantamiento explosivo.
Para el entrenamiento de principiante y general, puede usar 3331 o incluso 3631. Recuerde que el primer número es el movimiento excéntrico de regresar el peso a la posición inicial mientras se alarga el músculo y se aumenta el ángulo de la articulación.