Un generador de fuerza básico para la espalda, los hombros y el bíceps
La fila de mancuernas de un brazo es una buena adición a cualquier entrenamiento con mancuernas . Este movimiento se dirige a la parte superior e inferior de la espalda, hombros, bíceps y caderas, al tiempo que mejora la estabilidad del núcleo.
El principal grupo muscular trabajado durante la fila de un solo brazo es el dorsal ancho (lats). También compromete toda la espalda, los hombros y los brazos (trapecio, romboides, redondo mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, braquial, braquiorradial e incluso pectorales).
Al enfocarse en un brazo a la vez, puede aislar mejor los dorsales y levantar el peso más alto que durante una fila clásica de barra . Al colocar la mano libre sobre el muslo u otra superficie estable, también puede levantar más peso, pero tenga en cuenta que el objetivo de la fila de un brazo es alcanzar el rango de movimiento máximo del movimiento en lugar de simplemente levantarlo pesos pesados.
Mantener su mano libre apoyada en su muslo le brinda el apoyo suficiente para ayudar a estabilizar su columna vertebral y la parte superior del cuerpo, y le permite concentrarse en movimientos lentos y controlados. Sin embargo, no levante demasiado peso cuando comience este ejercicio o puede descubrir que se está centrando exclusivamente en los dorsales y descuidando los músculos estabilizadores más pequeños. Comience con un peso más liviano y más repeticiones (entre quince y veinte), y apriete los omoplatos durante el movimiento para que los hombros y los rombos se disparen.
Después de dominar el movimiento básico en todo el rango de movimiento, agregue peso y disminuya el número de repeticiones.
Cómo hacer la fila de mancuernas de un brazo
La posición de listo
- Comience con los pies a la distancia de la cadera.
- Mantenga la mancuerna en una mano.
- Dar un paso atrás en una posición de estocada .
- Mantenga la pierna delantera flexionada con la rodilla alineada con el tobillo y mantenga recta la pierna de atrás.
- Inclínate un poco hacia delante y apoya la mano libre sobre el muslo delantero (como se muestra en la imagen).
Iniciando el movimiento
- Aprieta tu núcleo apretando tu ombligo hacia tu columna vertebral.
- Baje la mancuerna hacia el suelo hasta que tenga una extensión completa en el codo.
- Mantenga una postura correcta a través de sus hombros y caderas.
- Mantener una postura correcta en la parte inferior de la espalda. Evite redondear o arquear la columna lumbar.
- Comience el movimiento ascendente de la mancuerna deslizando primero su omóplato hacia su columna vertebral y luego levantando el peso hacia su torso empujando su codo hacia el techo.
Completando el movimiento
- Mantenga el codo cerca de su cuerpo cuando pase las costillas.
- Apriete su omóplato hacia el centro de la espalda (contrayendo los romboides).
- Al final del movimiento, la mancuerna debe estar en línea con su pecho y su codo debe apuntar hacia el techo.
- Asegúrese de mantener una buena postura a través de la columna vertebral, los hombros y las caderas.
- Repita para el número apropiado de repeticiones.
- Cambie de lado y repita la misma cantidad de repeticiones con el brazo opuesto.
- Realice 2-3 series del ejercicio, con un descanso de un minuto entre series.
- Además, puede realizar un conjunto como parte de una rutina de entrenamiento de circuito .
Consejos y consejos
- Mueva el omóplato, no el brazo, para iniciar la fila.
- Mantenga el codo cerca del cuerpo cuando pase la caja torácica.
- Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento.
- Evite sacudir el peso o torcer la columna vertebral y los hombros. Si está haciendo esto, es probable que esté usando demasiado peso.
Progresiones del ejercicio
- Aumenta el peso de la pesa.
- Aumenta el número de repeticiones.
- Equilibre su mano libre en una bola de estabilidad en lugar de usar la pata delantera para apoyarse. Esto aumenta no solo la dificultad del ejercicio, sino que también involucra una cantidad de músculos estabilizadores más pequeños en todo el torso, los brazos y los hombros.
- Avanza al ejercicio push up con lat row .
- Agregue unos ejercicios adicionales de fortalecimiento de la espalda y del núcleo para una rutina de ejercicios completa y bien balanceada en la parte superior del cuerpo.