Los flexiones son un poderoso ejercicio corporal total, que desarrolla la fuerza y la resistencia en el pecho, los hombros y los brazos, con el núcleo y la parte inferior del cuerpo actuando como estabilizadores. Los flexiones son el ejercicio favorito, ya sea que viaje sin equipo o desee un ejercicio que active sus fibras musculares, bombee sangre a sus músculos y lo prepare para el entrenamiento que viene. Pueden ser una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza porque trabajan múltiples grupos musculares, lo que le brinda más de su entrenamiento en menos tiempo. Aún mejor, hay tantas variaciones que casi cualquier persona, desde principiantes hasta usuarios avanzados, puede encontrar una versión que funcione para ellos.
El problema con las flexiones
Si bien las flexiones son un ejercicio excelente, es fácil cometer errores y poner su cuerpo en riesgo de sufrir lesiones y dolores al hacerlos incorrectamente. Las flexiones requieren una buena parte de la fuerza de la parte superior del cuerpo, así como un núcleo muy fuerte para sujetar su cuerpo a medida que avanza hacia arriba y hacia abajo. Si eres nuevo en las flexiones, es posible que debas comenzar con una modificación para desarrollar fuerza y resistencia y practicar tu forma.
Este artículo paso a paso explica todo lo que necesita saber sobre las flexiones de brazos: cómo hacerlas correctamente, variaciones, modificaciones, alternativas y errores que pueden poner más estrés en su cuerpo.
En el primer paso, nos centramos en las flexiones tradicionales.
Paso a paso: flexiones
- Comience con las manos sobre las rodillas, colocando las manos en el suelo a una distancia aproximada de los hombros, con las palmas planas.
- Extiende las piernas rectas, descansando sobre los dedos de tus pies. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de los hombros (no hacia adelante).
- Sujete los abdominales y las piernas para endurecer el torso y mantenga el cuello en una alineación neutral para que su cuerpo esté en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
- Doble los codos, permitiendo que se abran de forma natural hacia los lados, y baje su cuerpo hasta que la nariz toque el piso. Mantenga su torso rígido y evite que se hunda en el medio o que levante las caderas.
- Empuja hacia el piso para empujarte de nuevo a la posición de partida, y continúa manteniendo el torso y las piernas arriostrados. Empuje hacia arriba, pero no bloquee los codos en la parte superior del movimiento.
- Continúa moviéndote hacia arriba y hacia abajo en un movimiento fluido, evitando hacer una pausa en la parte superior del movimiento.
- Si no puede hacer el movimiento sin levantar las caderas o hundirse por el medio, intente una modificación y lentamente avance hasta las flexiones tradicionales.
Variaciones de Pushup para Desafío e Intensidad
Agregar variedad a sus flexiones le ayudará a involucrar el pecho, los hombros, los brazos y el centro de diferentes maneras y agregar una nueva dimensión a su entrenamiento. A continuación se presentan algunas ideas nuevas sobre cómo variar sus flexiones de brazos:
- Cambie la posición de su mano: una flexión de agarre estrecha (con las manos a una distancia de 2-3 pulgadas) afectará la mayor parte del tríceps, mientras que una flexión de agarre ancha (las manos más anchas que los hombros) enfatizará la parte externa del pecho.
- Flexiones en la bola : una pelota puede brindar apoyo adicional si la mantienes colocada debajo de los muslos o si añades intensidad si ruedas completamente sobre tus dedos.
- Flexiones - Manos en la bola: este ejercicio avanzado probablemente hará que tus brazos se sacudan para mantener tu cuerpo en buena alineación. Tenga especial cuidado con este.
- Flexiones hacia arriba : elevar las manos cambia el centro de gravedad, haciendo hincapié en la parte inferior del pecho y reduciendo el porcentaje de peso corporal que está levantando.
- Flexiones escalonadas : al tambalear las manos, aumentas la carga en un brazo, lo que agrega intensidad.
- Flexiones con Med Ball Rolls - Elevar una mano en una pelota medicinal agrega intensidad, y rodar la pelota de una mano a la otra activa los abdominales, agregando un elemento dinámico.
- Flexiones de buzo - Estos son intensos y desafiantes, y requieren una fuerza tremenda en los hombros y el alma a medida que se sumerge hacia abajo y hacia arriba para una flexión dinámica.
- Flexiones con tablón lateral : esta flexión implica una rotación en un tablón lateral, haciendo hincapié en el núcleo.
- Pushups resistivos - Agregar una banda de resistencia aumentará la tensión durante las dos fases del movimiento.
- Flexiones en el BOSU Balance Trainer: elevar los pies sobre la superficie inestable del domo pondrá a prueba tu fuerza, así como tu equilibrio y estabilidad.
- Movimientos de flexión: pruebe una flexión regular con una mano en un plato de papel y luego pase las manos hacia un lado para que la otra mano esté en el plato para otra flexión.
- Flexiones de balón de Med Ball: sujetar una pelota medicinal pondrá a prueba tu estabilidad y activará el tríceps.
- Flexiones en la pelota : esta flexión enfatiza los tríceps junto con el cofre.
- Flexión de tríceps con un brazo : este ejercicio específico desafía al tríceps junto con el núcleo.
Agregar flexiones a tus entrenamientos
Si eres un ejercitador intermedio o avanzado, elige de 1 a 3 flexiones diferentes (como una flexión regular, una flexión escalonada y una flexión descendente), realizando cada una de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones. Si eres un principiante, comienza con un ejercicio (como flexiones modificadas o flexiones de la pared) y haz de 1 a 2 series de 10 a 16 repeticiones. Los flexiones de brazos son excelentes al comienzo de su entrenamiento de torso o parte superior del cuerpo para calentar los músculos y bombear la sangre.
Modificaciones de Pushup
Si no ha realizado flexiones antes, o ha pasado mucho tiempo, es posible que desee comenzar con una modificación que le permita practicar el movimiento, desarrollar fuerza y mantener su cuerpo seguro. Tenga en cuenta que incluso las modificaciones pueden no funcionar para todos. Si siente dolor, omita el ejercicio y sustituya una versión diferente o pruebe una de las alternativas enumeradas a continuación.
- Flexiones de pared: las flexiones de piso requieren que eleves un porcentaje mayor de tu peso corporal que las flexiones de pared, lo que te permite practicar tu forma sin forzar el torso. También puede probar estos en una barandilla de escalera u otra superficie elevada para reducir la cantidad de peso corporal que está levantando.
- Flexiones de flexión modificadas : cuando hayas dominado las flexiones de la pared, agrega intensidad probando una flexión de inclinación modificada, con la parte superior del cuerpo elevada en un escalón o plataforma.
- Flexiones en las rodillas : Tomar flexiones modificadas en el piso agrega intensidad y desafío. Sin la elevación, la parte superior del cuerpo y el núcleo tendrán que trabajar un poco más.
- Flexiones de BOSU: si quieres un desafío mayor, usar un BOSU agregará inestabilidad al movimiento, requiriendo que tus músculos del núcleo y del estabilizador se pongan a toda velocidad.
Evitar el dolor de muñeca
Un problema común que los usuarios pueden experimentar durante las flexiones de brazos es el dolor en la muñeca. Si ya tiene problemas con sus muñecas (como el síndrome del túnel carpiano), las flexiones pueden agravar el problema. Si encuentra que esto es un problema, pruebe estos consejos para evitar el dolor en la muñeca:
- Distribuya su peso de manera uniforme : durante las flexiones, intente distribuir su peso de manera uniforme en toda la mano en lugar de hacerlo en el talón de la mano.
- Use pesas o barras de flexión : sostener pesas o usar barras de flexión puede permitirle mantener las muñecas rectas durante las flexiones.
- Use sus nudillos : Otra opción es hacer las flexiones en sus nudillos. Haz un puño y apoya tus manos en tus nudillos. Asegúrese de utilizar una superficie cómoda y acolchada y, obviamente, evite esta si es dolorosa.
- Refuerce su núcleo : también puede quitar algo del peso de sus manos (y proteger su espalda baja) al introducir los abdominales y mantener su núcleo firme y rígido durante todo el movimiento. Si no puede hacer eso, cambie a una variación más fácil.
Errores de pushup: flacidez en el medio
El problema más común que veo con las flexiones de brazos es la caída en el medio o no sujetar correctamente el núcleo y mantener el torso rígido durante todo el movimiento. Flexiones requieren una buena cantidad de fuerza en los abdominales y la espalda y dejar ir por el medio puede causar dolor de espalda y, por supuesto, mala forma.
Refuerzo de su núcleo
Para practicar fortalecer su núcleo y asegurarse de tener la fuerza para mantener el torso rígido para las flexiones, comience con un ejercicio de tabla modificado. Comienza en los codos y las rodillas, bajando las caderas para que estés en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Aprieta los abdominales para mantener el torso rígido, los ojos mirando naturalmente hacia adelante. Intenta hacer este movimiento delante de un espejo para asegurarte de que tus caderas no estén demasiado altas (es decir, como en una posición de cuatro patas).
Si puede manejar la tabla modificada mientras sujeta los abdominales, haga el mismo movimiento con las manos en lugar de con los codos. De nuevo, asegúrese de que su torso esté rígido y su cuerpo en línea recta.
Si puedes dominar eso, trata de moverte a través de una flexión en las rodillas, asegurándote de mantener el torso rígido. Si nota que está soltando en la parte inferior del movimiento, practique sus ejercicios de tabla, sosteniéndolos por 20-60 segundos a la vez para aumentar la resistencia y la fuerza. También puede volver a una modificación más fácil hasta que pueda progresar.
Errores de Pushup: liderando con el mentón o soltando la cabeza
Otros errores de flexión comunes implican llevar con la barbilla o dejar caer la cabeza, lo que saca al cuello de la alineación neutral y, por lo tanto, compromete su forma. Es fácil perder la pista de la posición de su cabeza cuando se está enfocando en muchas otras cosas, particularmente cuando se fatiga. Su objetivo debe ser usar una forma perfecta para cada flexión. Tan pronto como una parte de su cuerpo falla, es hora de descansar o pasar a una modificación más fácil.
La forma perfecta de flexión implica mantener la cabeza en alineación neutral con el cuerpo. Eso significa que quieres que la parte superior de tu cabeza apunte a la pared opuesta, ojos en el piso. Si puede ver sus dedos de los pies o la pared frente a usted, su cabeza no está alineada.
Errores de Pushup: Codos trabajados y más
Otro error que a veces cometemos durante las flexiones es cerrar los codos en la parte superior del movimiento. La mayoría de nosotros hacemos esto cuando nos cansamos y, desesperados por un descanso, trabamos las articulaciones, lo que ofrece un pequeño respiro. Desafortunadamente, nunca es una buena idea cerrar las articulaciones durante cualquier ejercicio, ya que eso puede generar demasiada tensión en las articulaciones y causar dolor y lesiones.
Durante las flexiones, el bloqueo de los codos puede darle un breve descanso, pero también quita el estrés de los músculos y lo coloca sobre las articulaciones de los codos. Puede evitar esto antes, primero, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte superior del movimiento. En segundo lugar, mantenga las flexiones lentas, controladas y fluyendo de un representante al siguiente. Si está demasiado cansado para evitar bloquear los codos, tómese un descanso o intente una modificación más fácil.
Otros errores comunes de Pushup
Además de los errores de forma más comunes, hay algunas otras cosas a tener en cuenta:
- Posición de la mano defectuosa : hay varias formas de colocar las manos durante las flexiones; agarre normal, agarre ancho, agarre estrecho, agarre escalonado, etc. Un error común, sin embargo, es colocar las manos demasiado hacia adelante, lo que puede estresar los hombros. Independientemente del agarre que elija, asegúrese de que sus manos estén ubicadas al mismo nivel que los hombros y el pecho en lugar de debajo del cuello o la barbilla.
- Bajar a mitad de camino : si le resulta difícil una flexión, una respuesta común es evitar bajar completamente. Cambiar su rango de movimiento a veces puede ser algo positivo, pero si todas sus flexiones involucran solo la mitad del movimiento, avance a una versión más fácil que le permita descender y volver a subir.
- Rodar sobre la pelota : al hacer flexiones con la parte inferior del cuerpo apoyada sobre una pelota, es fácil dejar que la pelota ruede hacia delante o hacia atrás para 'ayudarte' durante tu flexión. Use su núcleo y sus piernas para sujetar su cuerpo con la pelota de modo que, mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo, la pelota no se mueva.
- Todo lo anterior : cuando la fatiga es alta, es posible que su cuerpo falle en múltiples áreas: torso caído, caída de la cabeza, bloqueo de los codos y detención del movimiento hasta la mitad. Recuerde que detenerse temprano o cambiar a una versión más fácil es mejor que continuar con una mala forma.
Fuentes
Consejo Estadounidense de Ejercicio. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3ra Edición. San Diego, CA: Consejo Estadounidense de Ejercicio.
Colegio Americano de Medicina del Deporte. (2006). Pautas de ACSM para prueba de ejercicio y prescripción. Baltimore, MD: Lippincott Williams y Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, y col. Comparación de la activación muscular usando varias posiciones de las manos durante el ejercicio de flexión. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.