Una guía para hacer que los alimentos ricos en nutrientes tengan un sabor increíble
El aburrimiento de los alimentos se ha convertido en un problema real para los atletas y entusiastas del fitness.
El problema
Con el fin de apoyar el crecimiento muscular , el rendimiento atlético y la recuperación, se requieren cantidades sustanciales de alimentos ricos en nutrientes. Comer una gran cantidad de estos alimentos limpios cada día puede volverse aburrido e incluso una lucha. La rutina de comer el mismo alimento cocinado de la misma manera todos los días también contribuye al problema.
Se creativo
Los entrenamientos duros requieren comida de calidad y comer limpio apoya este estilo de vida muy activo. No significa que estamos condenados a una dieta restringida de pescado hervido y brócoli. De hecho, es importante disfrutar la ingesta de alimentos como una parte exitosa de la nutrición deportiva. Esto significa que queremos que nuestra comida sana tenga buen sabor.
La mayoría de los atletas utilizan el tiempo de nutrientes y comen proteínas magras, carbohidratos y grasas saludables cada pocas horas. Se han vuelto creativos en la preparación de las comidas para variar el sabor y la textura de sus comidas. La implementación de variedades y diferentes métodos de cocción han reducido el aburrimiento alimentario entre quienes comen por objetivos.
Algunos obstáculos
Según un artículo publicado en el Journal of Nutrition Education and Behavior , las personas carecen de habilidades culinarias y de preparación de alimentos. Esto ha contribuido a una menor cocción en casa y una menor calidad de la dieta. Parece haber una relación directa con las habilidades de cocina y la compra de alimentos saludables como frutas y verduras. Cuando hay confianza en la preparación de alimentos, los alimentos ricos en nutrientes se compran y se consumen en mayores cantidades.
El artículo indicaba además "intervenciones de cocina como una forma de mejorar la salud". Una iniciativa de cocina a gran escala conocida como "Cooking Matters" está siendo revisada en 35 estados. Esta iniciativa crearía un programa donde los chefs locales a través de la comunidad enseñarían habilidades culinarias. Los programas de cocina como este no solo mejorarían nuestra salud sino que también proporcionarían las herramientas para variar las comidas y aliviar el aburrimiento de la comida.
La falta de habilidades para cocinar es responsable de que muchos atletas recurran a los mismos alimentos ricos en nutrientes cocinados simplemente. Pollo al horno sin sazonar, verduras hervidas y huevos junto con avena sin sabor son típicas en su dieta. Esta rutina diaria puede conducir fácilmente al aburrimiento de la comida y, para algunos entusiastas del ejercicio, es una razón para tirar la toalla.
Recomendaciones
De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, es importante enseñarles a los clientes cómo preparar comidas sabrosas y más saludables. El American Council on Exercise recomienda usar una herramienta de combinación y combinación para cambiar nuestros alimentos y evitar comer lo mismo todos los días. La Academia de Nutrición y Dietética sugiere comer alimentos ricos en nutrientes varias veces al día para fortalecerse y recuperarse .
Parece que la clave para superar el aburrimiento alimentario es preparar comidas sabrosas y saludables y variar lo que comemos. Comprender el papel que desempeña la alimentación limpia en nuestro crecimiento muscular , fuerza y recuperación es igualmente importante. Este conocimiento y acción estimularán nuestro deseo de continuar consumiendo alimentos de la mejor manera para nuestro cuerpo.
La meta
Los atletas y aquellos que realizan entrenamientos desafiantes regularmente ya entienden la importancia de consumir alimentos ricos en nutrientes. Nutriente-denso significa calidad, alimentos reales ricos en vitaminas y minerales esenciales para apoyar el cuerpo humano. Estos incluyen proteínas magras , carbohidratos saludables y grasas también conocidas como macronutrientes. Los entrenamientos intensos pueden requerir incluso más nutrientes para un estado físico óptimo. El objetivo de este artículo es informarte sobre los métodos de cocción mejorando el sabor y la textura de estos macronutrientes para ayudar a aliviar el aburrimiento alimentario.
Métodos de cocina
Comer limpio requiere métodos creativos de cocina para mantener su dieta interesante. Los atletas tienden a gravitar hacia los mismos alimentos ricos en nutrientes y cocinados de la misma manera. Sin embargo, si prepara los mismos alimentos de diferentes maneras, parecerá que está comiendo algo nuevo cada vez.
Asar a la parrilla al aire libre es el método de cocción más popular para los atletas. Proporciona un sabor robusto para carnes, verduras e incluso algunas frutas. Hornear y asar es otra gran manera de mejorar el sabor de los alimentos ricos en nutrientes. Alimente la salteada superior o saltee las carnes magras y los carbohidratos saludables simplemente pueden cambiar el programa de alimentos. Crockpot cooking es otra preferencia de los entusiastas del fitness para la preparación de las comidas. Las carnes de cocción lenta, los vegetales y los granos crean comidas increíbles con un sabor fabuloso.
Evitar la rutina
El consumo de grandes cantidades de alimentos saludables para apoyar el crecimiento muscular , el rendimiento deportivo y la recuperación se beneficiarán de la variedad. El aburrimiento alimentario se puede aliviar cambiando lo que comes por comida o consumiendo el mismo alimento preparado de otra manera. Intercambie proteínas, vegetales, granos y frutas regularmente para mantener sus comidas interesantes.
¿Cansado de pollo? Disfrute de pavo magro, salmón, carne de res magra o huevos revueltos como fuentes alternativas de proteínas.
Comer demasiado brócoli? Sustituya su verdura con espárragos, judías verdes o coles de Bruselas.
¿No puedes soportar otra manzana? Pruebe una fruta de temporada como melocotones, albaricoques, naranjas o dátiles.
¿Temiendo otra cucharada de avena? Cambie su grano y pruebe la quinua, el farro o el arroz integral.
Sabor Essentials
Hacer que los alimentos ricos en nutrientes tengan un sabor increíble es el objetivo para la mayoría de los atletas. Los sabores esenciales ayudan a lograr este objetivo y son excelentes adiciones para darle sabor a los alimentos que se consumen en grandes cantidades. También es preferible comprar productos orgánicos sin azúcares añadidos y reducidos a potenciadores de alimentos sin sodio . Aunque no se considera estrictamente "limpio", los siguientes aditivos son una forma aceptable y excelente para evitar el aburrimiento alimentario:
- Marinadas : use adobos a base de vinagre y aceite de oliva para mejorar el sabor en carnes magras, pescado y verduras.
- Vinagre : disfrute de una variedad que incluye balsámico, sidra de manzana, vino de arroz e infusión de hierbas para mejorar el sabor de carnes, pescados, verduras, ensaladas y frutas.
- Mostazas: Mejore sus carnes, pescados y vegetales con mostaza simple. Dale más sabor con variedades de Dijon, marrón o rábano picante. ¡Cualquier mostaza es una gran salsa para mojar!
- Salsa de tomate y salsa picante: ambas brindan una excelente patada a los huevos, las papas, las carnes, el pescado y las verduras. ¡Las papas asadas en ketchup son siempre un ganador!
- Salsa y pasta de tomate: las salsas rojas son una excelente manera de mejorar el sabor de las carnes, los cereales y las verduras. Agregue la salsa de tomate sazonado a la quinua como una alternativa excelente al plato de pasta.
- Salsa: el potenciador de alimentos limpios más popular. La salsa se puede usar virtualmente para cualquier cosa, desde carnes magras, queso cottage o como aderezo para ensaladas.
- Especias sabrosas: Las especias sabrosas pueden incluir mezclas de hierbas, Mrs. Dash, pimienta negra, sal marina, chiles y comino. Estos favoritos conocidos ayudan a sazonar la carne magra, los huevos y las verduras. También se pueden agregar a adobos.
- Especias dulces: las especias dulces pueden incluir canela, orégano y nuez moscada. Por lo general, se agregan a la avena, al yogur griego normal, se rocían con fruta fresca y se usan en platos saludables para hornear.
- Hierbas: las hierbas son otra excelente manera de mejorar el sabor de las carnes, los cereales, las verduras y las frutas. Hierbas populares incluyen albahaca fresca, cilantro, romero, tomillo y menta. Las hierbas también son maravillosas en adobos. ¡Agregue menta fresca al agua para una bebida refrescante!
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): el aceite de oliva es saludable para el corazón y tiene un sabor increíble en vegetales, ensaladas y frutas. Se puede usar como base para la mayoría de los adobos de carne y pescado. El aceite de oliva también se puede comprar infundido con hierbas que realzan aún más el sabor de los alimentos.
- El aceite de coco: el aceite de coco es la grasa saludable controvertida con sorprendentes beneficios para la salud. Úselo como untar en tostadas integrales, preparar verduras o como una alternativa más saludable a las grasas en productos horneados.
- Extractos: vainilla, almendra y limón se encuentran entre los extractos más populares utilizados por los atletas. Mejore el sabor de avena, requesón o batidos de proteínas con unas gotas concentradas.
Coma recetas limpias
Superar el aburrimiento de la comida significa sentirse cómodo en la cocina. Aprender cómo aplicar diferentes métodos de cocción y condimentos hará más que mejorar el sabor de su comida. Le permitirá disfrutar de alimentos ricos en nutrientes e incluso comer lo mismo varias veces al día sin aburrirse.
Las siguientes recetas proporcionarán la variedad necesaria para mantener su dieta interesante.
Pollo preparado de 5 maneras diferentes:
Esta receta de Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken es un favorito para asar pero también se puede hornear.
Use pollo o carne de res para esta increíble receta de Fajitas .
Esta receta de brochetas de pollo a la parrilla con alto contenido proteico también es agradable a la acidez estomacal. ¡Las verduras de bonificación están incluidas!
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La siguiente receta de Thai Coconut Curry Chicken es fácil de preparar y se sirve sobre arroz con coliflor .
Hacer un pescado fabuloso
Pruebe esta increíble receta de Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce incluida en Cómo preparar comida mexicana saludable.
Enciende la parrilla y prepárate para disfrutar de una increíble receta de salmón a la parrilla . ¡El proceso de cocción es simple y el pescado se hace en 15 minutos!
¡Este artículo todo en uno contiene 6 formas saludables de cocinar pescado e incluye 24 recetas!
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El jugo es una forma popular de consumir más verduras. Si te gusta beber tus verduras, ¡prueba esta receta de Jugo Verde !
La calabaza espagueti es la nueva alternativa de pasta saludable. ¡Aprende cómo preparar esta increíble verdura y Cómo cocinar la calabaza espagueti de 4 maneras diferentes!
Granos grandes
¿Cansado de la misma harina de avena aburrida? ¡Aprenda cómo preparar un gran cuenco de avena saludable para la dieta con mezclas saludables y aderezos!
> Fuentes:
> Consejo Estadounidense para el Ejercicio, Recursos Profesionales, Artículos Expertos, Combate el Aburrimiento del Desayuno con esta Guía de Alimentos Mixtos, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, Comiendo para la Fortaleza y la Recuperación, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Academia Nacional de Medicina Deportiva, Nutrición, Cocina para tus clientes, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Revista de Educación y Comportamiento Nutricional, Impacto de la cocina y las intervenciones de preparación de alimentos en el hogar entre adultos: resultados e implicaciones para futuros programas, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15