Los 10 mejores entrenamientos de pecho para construir fuerza

1 - Flexiones de brazos - Flexiones de brazos modificadas

Uno de los ejercicios de pecho más comunes es la flexión. La flexión es una excelente manera de trabajar el cofre sin equipo. También es un favorito porque es un movimiento compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones. Eso significa que no solo funciona el cofre, también involucra los brazos, los hombros, el centro y las piernas. Esta versión modificada, en las rodillas, le da a la espalda y la parte superior del cuerpo un soporte adicional. Si eres un principiante o no tienes tanta fuerza en la parte superior del cuerpo, este es un buen movimiento para comenzar.

1. Comience en cuatro patas con las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Mueva las rodillas hacia atrás un poco para apoyar su peso sobre las manos y aplanar la parte posterior de la cabeza hacia la parte posterior de las rodillas.
3. Jale los abdominales y, manteniéndolos rectas, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia el piso hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados.
4. Empuje hacia arriba y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

• No conduzcas con tu barbilla. Mantén la cabeza baja para que tu cuello esté en alineación con el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.
• Evite pegar la parte trasera hacia arriba en el aire para facilitar el ejercicio.

2 - Flexiones en la pelota

Una pelota de ejercicios puede agregar un elemento diferente a las flexiones tradicionales, haciéndolos más fáciles o más difíciles, dependiendo de dónde lo coloque. Esta versión se muestra con los pies apoyados sobre la pelota, que es una flexión más avanzada. Puedes hacer que este movimiento sea más fácil moviendo la bola hacia arriba (para que las espinillas o los muslos descansen sobre la pelota).

1. Arrodíllate en el piso con la pelota delante de ti y rueda hacia adelante sobre ella, colocando las manos hacia donde puedas apoyar cómodamente tu cuerpo con los abdominales adentro, los hombros retraídos y el cuerpo en línea recta.
2. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y verifique para asegurarse de que no esté caído en el medio. Si es así, intente retroceder un poco para obtener más asistencia.
3. Doble los codos y baje hacia abajo hasta que los codos estén a aproximadamente 90 grados.
4. Presiona hacia atrás para comenzar y repetir de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

• No conduzcas con tu barbilla. Mantén la cabeza baja para que tu cuello esté en alineación con el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.
• Cambia la posición de la bola según sea necesario para darte más apoyo. Mantener la pelota debajo de las caderas o la parte superior de los muslos proporcionará el mayor soporte para el cuerpo.
• Mantenga el cuerpo en línea recta. No se hunda en el medio, y no deje que se le suban los omoplatos. Su parte superior de la espalda debe ser plana.
• Para modificar, intente este movimiento de rodillas o en los dedos de los pies.

3 - Flexiones

Para trabajar los músculos del pecho, así como los brazos y el núcleo, no hay nada como una buena flexión pasada de moda. Esta versión tradicional es una excelente manera de trabajar la parte superior del cuerpo sin equipo.

1. Póngase sobre las manos y las rodillas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Empuja las rodillas hacia arriba para que descanses sobre las manos y los pies. Mantenga los abdominales enganchados y asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Doble los codos y baje en una flexión hasta que sus codos estén a unos 90 grados.
4. Presiona hacia atrás para comenzar y repetir de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

• No conduzcas con tu barbilla. Mantén la cabeza baja para que tu cuello esté en alineación con el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.
• Evita la flacidez en el medio. Si lo hace, tome una o ambas rodillas hacia abajo para darle más soporte a la espalda. Fortalecer el núcleo puede ayudar a proporcionar más estabilidad.
• Para modificar, prueba este movimiento de rodillas.

4 - Pushup con una bola de medicina

Lo bueno de las flexiones, además de todos los músculos que trabajan, es que hay tantas variaciones que siempre puedes encontrar una versión que funcione para ti. Este ejercicio es ideal para la parte superior del cuerpo, pero también es genial para el núcleo. Al elevar una mano en una pelota medicinal se agrega un nuevo desafío, y al pasar la pelota de una mano a otra, se activan los abdominales y se agrega un elemento dinámico que no se obtiene a menudo con las flexiones tradicionales.

1. Ponte en posición de flexión en las rodillas (más fácil) o en los dedos de los pies (más difícil). Asegúrese de que el cuerpo esté en línea recta con los abdominales adentro y la espalda recta.
2. Coloque una mano en una pelota medicinal y mantenga la otra en el piso. Obtenga su equilibrio y baje en una flexión.
3. Empuje hacia atrás y haga rodar la pelota por el piso hacia la otra mano y baje en una flexión.
4. Continúa moviendo la pelota hacia adelante y hacia atrás para cada flexión de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Consejos

• A menudo puede encontrar bolas de medicina suave que hacen que este movimiento sea un poco más fácil.
• Mantenga el cuerpo alineado. Al elevar una mano, es posible que no tenga el mismo rango de movimiento, por lo tanto, baje lo más que pueda.
• Mantenga el cuerpo en línea recta. No se hunda en el medio, y no deje que se le suban los omoplatos. Su parte superior de la espalda debe ser plana.

5 - Barbell Bench Press

El press de banca es otro gran movimiento estándar para los músculos grandes del cofre. Los hombros y los tríceps también están involucrados en este ejercicio, lo que lo convierte en un movimiento compuesto. Para una variación, intente esto en un banco inclinado, que apuntará a la parte superior del cofre.

1. Acuéstese en un banco, un paso o el piso. Comience con la barra suspendida sobre el cofre, con los codos doblados. Coloque las manos en la barra un poco más ancha que los hombros.
2. Contrae el cofre y empuja el peso hacia arriba sobre el cofre sin bloquear los codos en la parte superior.
3. Doble los codos y baje el peso hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del nivel del cofre.
4. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

• Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger su espalda.
• Mantenga el movimiento lento y controlado, trate de no usar el impulso.

6 - Prensa para el pecho con mancuernas

Hacer un press de pecho con pesas en lugar de una barra puede agregar un elemento diferente a los ejercicios de su pecho, ya que ambos brazos ahora tienen que trabajar independientemente el uno del otro. Esto es ideal para trabajar ambos lados del cuerpo, y la prensa para el pecho con mancuernas es un buen complemento para el ejercicio con barra.

1. Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos en cada mano hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera.
2. Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de la meta).
3. Presione los pesos hacia arriba sin bloquear los codos y juntelos.
4. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

• Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger su espalda.
• Mantenga el movimiento lento y controlado e intente no utilizar el impulso.

7 - Prensa de pecho con bandas de resistencia

Usar una banda de resistencia es una gran manera de apuntar al cofre de una manera diferente y cambiar las cosas cuando los ejercicios habituales se vuelven un poco aburridos. La banda realmente puede hacer que este ejercicio sea más difícil, pero siempre tiene control sobre el nivel de tensión al acercarse o alejarse del centro de la banda.

1. Envuelva la banda alrededor de algo estable detrás de usted y sostenga las manijas con ambas manos para que las bandas queden a lo largo del interior de los brazos.
2. Colóquese lo suficientemente lejos (ya sea sentado o parado) para que tenga tensión en las bandas.
3. Comience el movimiento con los brazos doblados, las palmas hacia abajo.
4. Aprieta el cofre y presiona los brazos frente a ti, manteniendo la banda estable. No bloquees los codos.
5. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

• No permita que los codos retrocedan demasiado mientras introduce los brazos. Esto podría tensar los hombros y desea mantener todo el trabajo en el cofre.
• Mantenga el movimiento lento y controlado, trate de no usar el impulso.
• Ajuste su posición o abra las bandas alrededor de sus manos si necesita más tensión.

8 - Mosca en el pecho con mancuernas

La mosca del pecho es otra forma de trabajar los principales músculos del cofre con un enfoque en la parte externa del cofre. Las moscas son un buen complemento para las prensas de pecho y las flexiones de brazos porque esos movimientos son compuestos; la mosca es un movimiento de aislamiento. Lo más probable es que necesite usar un peso más ligero para las moscas, y debe tener cuidado al bajar los brazos para evitar lastimar los hombros o perder el control de los pesos.

1. Acuéstese en el piso, banco o escalón. Mantenga pesas sobre el cofre con las palmas una frente a la otra.
2. Manteniendo los codos ligeramente doblados, baje los brazos hacia los lados y hacia abajo hasta que estén al nivel del cofre.
3. Mantenga los codos en una posición fija y evite bajar los pesos demasiado bajo.
4. Aprieta el cofre para levantar los brazos como si estuvieras abrazando un árbol.
5. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

Haga este ejercicio en una pelota para agregar un desafío de equilibrio.

9 - Apretón de pecho con una bola de medicina

La compresión del cofre es un movimiento sutil y más un ejercicio isométrico que trabaja los músculos del pecho y los hombros. Si bien este no es el ejercicio más intenso, es una excelente forma de calentar el cofre antes de realizar otros ejercicios. O bien, puede agregar este movimiento al final de su trabajo de pecho para obtener un poco de fatiga adicional en el músculo.

1. Siéntate derecho sobre la pelota o la silla, la espalda recta y los abdominales.
2. Sostenga una pelota medicinal a nivel del pecho y apriete la pelota para contraer el cofre.
3. Mientras continúas apretando la pelota, lentamente endereza los brazos, sacando la pelota directamente hacia delante hasta que los brazos queden derechos.
4. Mantenga una presión constante sobre la pelota durante todo el movimiento.
5. Traiga la pelota hacia el cofre y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

10 - Prensa en el pecho con mancuernas - Alternando

Esta interesante variación de la prensa tradicional de pesas con mancuernas es más desafiante de lo que parece, especialmente si lo haces en una pelota de ejercicios. Al alternar los brazos, agregas una nueva dinámica al movimiento donde tienes que enganchar tu núcleo para mantener el cuerpo estable. Al hacer esta versión, es posible que deba ir más ligero en los pesos. También es posible que desee probarlo en un banco o en el piso antes de pasar a una pelota de ejercicios.

1. Acuéstese en un banco, un paso, una pelota o el piso. Comience con los pesos en cada mano hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera.
2. Mantenga el brazo izquierdo en su lugar mientras dobla el codo derecho y baja el brazo hacia abajo hasta que esté a la altura o justo debajo del pecho (el brazo debe verse como un poste de gol).
3. Presione el brazo hacia arriba sin bloquear el codo, luego repita inmediatamente el movimiento en el brazo izquierdo mientras mantiene el brazo derecho en su lugar.
4. Continúa alternando los lados, enganchando los abdominales para evitar que el torso se mueva.
5. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada brazo.

Consejos

• Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger su espalda.
• Mantenga el movimiento lento y controlado, trate de no usar el impulso.