¡March Madness ya casi está aquí! A medida que tus atletas universitarios favoritos llegan a los tribunales para luchar para llegar al Final Four, ¿por qué no seguir su ejemplo y convertir tu entrenamiento habitual en una sesión de sudor inspirada en el baloncesto? Se necesita un gran nivel de atletismo para correr arriba y abajo de una cancha, cortando, saltando y disparando durante 40 minutos de intensa competencia, y los jugadores de baloncesto ciertamente tienen los cuerpos para demostrarlo. Aproveche un poco de su impulso competitivo y desafíese a sí mismo para completar este entrenamiento de alta intensidad March Madness
Lo que necesitará: un baloncesto interior y exterior y algo de espacio. Si puede, use una cancha de baloncesto real (muchos parques los tienen) para realizar esta rutina. La corte le dará la libertad de correr y moverse con facilidad.
Una nota sobre la aclimatación climática : si realiza este ejercicio al aire libre , especialmente si lo hace el primer día cálido del año, tenga en cuenta que su cuerpo puede no estar acostumbrado a hacer ejercicio con el calor. Mantenga agua con usted y considere cuidadosamente si necesita suplementar con electrolitos después de su entrenamiento. Si su sesión es larga e intensa, si suda profusamente o si el clima es particularmente cálido, es importante priorizar la nutrición para una recuperación muscular adecuada después de hacer ejercicio.
1 - Warmup
Antes de zambullirse en la carne de esta rutina, precalentamiento con los siguientes ejercicios:
- Corra alrededor de la cancha : haga giros alrededor de la cancha durante un minuto en una dirección, luego gírese y trote otro minuto en la dirección opuesta.
- Esprints completos de la cancha : corre por la cancha y regresa tan rápido como puedas. Descansa 10 segundos y repite dos veces más.
- Caballo de corte completo : Comience en la línea de fondo y corra hasta la línea de tiro libre más cercana. Vuelve corriendo a la línea de base, gira y corre a la mitad de la cancha y viceversa. Luego, corra hacia la línea de tiro libre más lejana y hacia atrás, luego hacia la cancha completa y hacia atrás. Esta serie completa es un solo caballo. Descansa un minuto, luego repite dos veces más.
Todo el calentamiento debería demorar unos ocho minutos, tal vez un poco más si decides que necesitas más descanso. Si no tiene acceso a una cancha de baloncesto, simplemente use el espacio que tiene y corra en su lugar, cronometrando por aproximadamente 20 segundos por esprint y 40 segundos por caballo.
Para realizar el entrenamiento, complete cada ejercicio como se muestra durante 50 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes de continuar con el próximo ejercicio. Después de completar los ocho ejercicios, descanse de uno a dos minutos. Realiza el circuito de ocho movimientos cuatro veces para un entrenamiento de circuito de 40 minutos: ¡habrás ejercitado tanto tiempo como tus jugadores de baloncesto favoritos!
2 - Saltos de Lay-Up
Comience en una postura atlética, escalonada, con los pies separados a la altura de las caderas, una pierna frente a la otra. Sostenga una pelota de baloncesto con ambas manos en una cadera. En un movimiento poderoso, levante la rodilla hacia atrás y hacia arriba mientras presiona la bola de su pie delantero, impulsándose en el aire con un movimiento de salto de poder mientras alcanza la pelota en el aire sobre su cabeza.
Aterrice suavemente, con las rodillas ligeramente flexionadas, en la posición en que comenzó. Inmediatamente realice otro salto en el mismo lado. Es posible que desee apenas toque su pie hacia abajo, esencialmente enfocando el trabajo en su pierna estabilizadora
Realiza saltos en un lado durante los 50 segundos completos. Realizarás saltos en el lado opuesto la segunda vez a través del circuito.
3 - Diapositivas laterales con golpecitos de bola
Use la pintura de la caja de tiro libre en una cancha de baloncesto o dos conos colocados a unos 12 pies de distancia para designar su espacio. Comience en el centro del espacio, con las rodillas dobladas, las caderas hacia atrás, una pelota de baloncesto en sus manos. Deslízate lateralmente hacia el cono derecho y alcanza hacia abajo y sobre tu cuerpo para tocar la pelota de baloncesto hasta el cono, luego invierte la diapositiva y deslízala lateralmente hacia el cono izquierdo y dóblate sobre tu cuerpo para tocar la pelota hacia abajo otra vez. Deslice tan rápido como pueda hacia adelante y hacia atrás, manteniendo su núcleo apretado para proteger su espalda baja.
4 - Squat Figure Eights
Póngase en cuclillas, las caderas hacia atrás, su peso en los talones. Sostenga la pelota de baloncesto con ambas manos entre sus piernas, los brazos completamente extendidos. Suéltalo con una mano y arrástralo detrás de ti mientras pasas la pelota hacia atrás entre tus piernas y tu mano que espera. Cógelo con la mano detrás de ti y gira la pelota alrededor de tu pierna y de regreso al centro, esta vez coloca tu mano opuesta detrás de ti para recoger la pelota. Continúa pasando la pelota alrededor y entre tus piernas en una formación en forma de ocho mientras mantienes una sentadilla baja. Recuerda mantener apretado tu centro: mientras te inclinas hacia delante y hacia atrás y de lado a lado, ¡tus abdominales harán bastante ejercicio !
Pase la bola en una dirección durante los 50 segundos completos. Cambiarás de dirección y lo pasarás en sentido contrario durante el segundo circuito.
5 - Alpinistas inestables
Comience en una posición alta de flexión con las manos centradas en la parte superior de la pelota de baloncesto. Relaciona tu núcleo y mantén tus caderas bajas. Levanta una rodilla hacia tu pecho, tocando la pelota de tu pie contra el suelo. En un movimiento, presione a través de sus palmas y levante las piernas en el aire, cambiando la posición de sus pies, de modo que su pierna doblada se extienda detrás de usted y su pierna estirada se acerque hacia su pecho. Continúa dando saltos hacia adelante y hacia atrás durante los 50 segundos completos, yendo tan rápido como puedas.
Si hacer alpinistas mientras se balancea sobre la pelota es muy difícil, abandone la pelota y hágalo con las manos en el suelo.
6 - Entre las estocadas de pierna
Ponte de pie, sosteniendo la pelota de baloncesto por encima de tu cabeza, con los brazos extendidos. Avanza un paso ancho con una pierna y dobla las rodillas, bajando la rodilla hacia el suelo. Al hacerlo, inclina el torso ligeramente hacia adelante y baja la pelota, pasándola por debajo de la rodilla delantera.
Presione a través de su talón delantero y vuelva a pararse, levantando la pelota hacia arriba sobre su cabeza. Repita la acción en el lado opuesto, y continúe alternando las estocadas hacia adelante durante los 50 segundos completos.
7 - Squat Squat
Coloque las piernas ligeramente más anchas que la distancia del hombro, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas y coloque la pelota de baloncesto entre sus piernas en el piso. Revise su formulario para asegurarse de que su peso está sobre sus talones, sus caderas están presionadas hacia atrás y sus rodillas están alineadas con (pero no delante de) los dedos de sus pies. Desde esta posición, coloca una mano detrás de ti y toca la pelota de baloncesto, luego alcanza la otra mano detrás de ti para tocar la pelota. Alcanza la primera mano frente a ti para tocar la pelota, siguiendo con la mano opuesta. El movimiento hacia adelante y hacia atrás del tap-forward tap-forward tap debería continuar lo más rápido posible durante los 50 segundos completos, manteniendo una baja sentadilla.
¡Puntos extra! Intente botar la pelota en lugar de simplemente golpearla en su lugar.
8 - Tabla alta
Póngase en una posición alta de flexión con las manos encima de la pelota de baloncesto. Coloque las piernas de ancho para una mayor estabilidad. Aprieta tu núcleo y mantén firme la tabla durante los 50 segundos completos.
9 - Giros oblicuos
Termine el circuito trabajando sus oblicuos. Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas, los talones tocando el suelo e inclínate hacia atrás ligeramente para formar una posición en "V" con la parte superior del cuerpo y los muslos. Sostenga la pelota de baloncesto en sus manos frente a su ombligo. Con el centro apretado, gire el torso hacia un lado, golpeando suavemente la pelota hacia afuera de la cadera, luego gírela hacia el lado opuesto, golpeando la pelota hacia abajo otra vez. Continúa girando de lado a lado durante los 50 segundos completos.
Después de completar los giros oblicuos, descanse de uno a dos minutos, luego realice el circuito tres veces más. Recuerde cambiar de lado al realizar los saltos de lay-up y la figura de baja sentadilla 8s.