Los mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer

Si realmente quieres obtener tus abdominales más fuertes y firmes, debes elegir ejercicios que se dirijan a todos los músculos del núcleo, incluidos el recto abdominal (o el "paquete de seis"), los oblicuos , el abdomen transverso y la parte inferior de la espalda .

Si bien hay una gran variedad de ejercicios que puede hacer para los abdominales, hay algunos que son mejores que otros. De hecho, el American Council on Exercise encargó un estudio para descubrir los mejores y peores ejercicios de ab.

Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que salieron en la cima para activar la mayoría de las fibras musculares en tus abdominales. Haga este entrenamiento dos o tres veces por semana para sus mejores abdominales.

Ejercicio de bicicleta

Ahora comience con el movimiento de la bicicleta:

1. Acuéstese boca arriba sobre su colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza, sosteniéndola ligeramente con los dedos.
2. Coloque las rodillas en el pecho y levante los omóplatos del piso sin tirar del cuello.
3. Gírelo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras endereza la otra pierna.
4. Cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
5. Continúa alternando los lados en un movimiento de pedaleo para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Aumento de la pierna de la silla del Capitán

Párese sobre la silla y agarre los asideros para estabilizar la parte superior de su cuerpo.

1. Presione su espalda contra la almohadilla y mantenga los hombros relajados.
2. Doble las rodillas y contraiga los abdominales para levantar las rodillas al nivel de la cadera.
3. Trata de no arquear la espalda o mover las piernas hacia arriba.
4. Baje lentamente hacia abajo y repita durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El aumento de pierna de la silla del capitán, generalmente disponible en la mayoría de los gimnasios, funciona tanto en el recto abdominal como en los oblicuos.

Si no tiene acceso a la rejilla de la silla de un capitán, puede intentar sujetar una barra o unas correas ab.

Ejercicio Crunch Ball

1. Acuéstese sobre la pelota, colocándola debajo de la parte inferior de la espalda.
2. Cruza tus brazos sobre el cofre o colócalos detrás de tu cabeza.
3. Contrae tus abdominales para levantar el torso de la pelota, tirando de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas.
4. A medida que te acurrucas, mantén la pelota estable (es decir, la pelota no debe rodar).
5. Inferior hacia abajo, obteniendo un estiramiento en los abdominales, y repite durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Una pelota de ejercicio es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales. Es mucho más efectivo que los abdominales porque las piernas tienden a estar más involucradas cuando estás en el piso. Cuando estás en la pelota, los abdominales hacen más trabajo.

Crujido vertical de pierna

1. Acuéstese en el piso y extienda las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza para sostenerse, pero evite tirar del cuello.
3. Contrae los abdominales para levantar los omoplatos del piso, como si estuvieras estirando el pecho hacia los pies.
4. Mantenga las piernas en una posición fija e imagine llevar su ombligo hacia la columna vertebral en la parte superior del movimiento.
5. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

La contracción vertical de la pierna es otro movimiento efectivo para el recto abdominal y los oblicuos. Es similar a una crisis regular, pero tus piernas están hacia arriba, lo que te obliga a usar tus abdominales para hacer todo el trabajo y agregar intensidad al ejercicio.

Torso Track

1. Agarre las asas de la Pista del Torso y tire de los abdominales sin contener la respiración (como si los estuviera apuntalando).
2. Exhale y deslícese hacia adelante todo lo que pueda.
3. Si colapsas en el medio y lo sientes sobre tu espalda, has ido demasiado lejos. Acorte su rango de movimiento según sea necesario para proteger su espalda.
4. Contrae los abdominales para retirar tu cuerpo.
5. Agregue tensión usando más acordes de tensión.

Si no tienes un Torso Track, puedes sustituir intentando el lanzamiento de ab sobre el balón.

El Torso Track sale como el número 5 para ejercicios de abdominales efectivos, pero este es uno de mis ejercicios favoritos porque puede causar dolor en la parte baja de la espalda, especialmente si se tira demasiado lejos. De hecho, en el estudio de ACE, los investigadores encontraron que un número significativo de sujetos informaron dolor en la parte baja de la espalda, por lo que puede omitir el gasto y la incomodidad de este y elegir otros ejercicios que puedan enfocarse en los abdominales con la misma efectividad.

Long Arm Crunch

1. Acuéstese sobre una estera y extienda los brazos directamente detrás de la cabeza con las manos juntas, manteniendo los brazos al lado de las orejas.
2. Contrae los abdominales y levanta los omóplatos del piso.
3. Mantenga los brazos rectos y evite estirar el cuello. Si siente dolor de cuello, tome una mano detrás de la cabeza mientras mantiene el otro brazo extendido.
4. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
5. Puedes agregar intensidad sosteniendo una mancuerna ligera si necesitas más desafío.

La crisis del brazo largo se clasifica como el sexto ejercicio de ab más efectivo, cambiando la contracción del suelo tradicional al enderezar los brazos detrás de ti. Esto agrega una palanca más larga al movimiento, agregando un poco más de desafío y dificultad. Este movimiento también enfatiza la parte superior de los abdominales, aunque es importante recordar que su recto abdominal es en realidad un músculo largo que viaja desde la parte inferior de su pecho hasta la pelvis. Si bien puede enfatizar una parte, cualquier ejercicio que haga funcionará todo el músculo.

Reverse Crunch

1. Acuéstese en el piso y coloque las manos en el piso o detrás de la cabeza.
2. Lleva las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
3. Contrae los abdominales para curvar las caderas desde el piso, llegando a las piernas hacia el techo.
4. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
5. Es un movimiento muy pequeño, así que trate de usar sus abdominales para levantar las caderas en lugar de balancear las piernas y crear impulso.

La contracción reversa viene en el 7mo lugar para los ejercicios efectivos de ab, con un enfoque en el recto abdominal. Con este movimiento, estás doblando las caderas del suelo, por lo que sentirás esto en la parte inferior de los abdominales. La clave de este movimiento es evitar balancear las piernas para levantar las caderas. Este es un movimiento pequeño y sutil, por lo que solo tiene que levantar las caderas unos centímetros del suelo.

Crujido con empuje de talón

1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y las manos suavemente acunando la cabeza.
2. Flexiona los pies y manténlos flexionados mientras contraes los abdominales, levantando los omoplatos del piso.
3. Trata de no tirar del cuello con las manos, sino apoyar ligeramente la cabeza.
4. En la parte superior de la crisis, presione los talones en el piso mientras presiona su espalda contra la colchoneta y levanta ligeramente los glúteos del piso.
5. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El crujido con un empuje en el talón parece un crujido tradicional, pero en esta versión, empujas los talones contra el suelo, lo que compromete los músculos rectos del abdomen más que los abdominales regulares.

Ab Roller

1. Siéntate en el rodillo Ab y agarra las barras en cada mano.
2. Contrae los abdominales y la roca hacia adelante, originando el movimiento desde los abdominales en lugar de usar el impulso.
3. Suelta y repite durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.
4. Ve despacio para reducir el impulso. Intenta enfocarte en los abdominales en lugar de empujar con los brazos.

El Ab Roller es el número 9 para apuntar al recto abdominal, y probablemente hayas visto esto alrededor del gimnasio (o debajo de tu cama) durante los últimos años. Lo bueno de esto es que proporciona soporte para el cuello y el brazo, algo que podría ser útil para las personas que sienten tensión en el cuello al hacer abdominales regulares. Si no tienes un Ab Roller, aún puedes obtener un gran entrenamiento con una variedad de ejercicios básicos .

Plank en codos y dedos de los pies

1. Acuéstese boca abajo sobre la estera apoyada en los antebrazos, con las palmas apoyadas en el suelo.
2. Empuja el piso, poniéndote de puntillas y apoyándote en los codos.
3. Mantenga la espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Inclina la pelvis y contrae los abdominales para evitar que la parte trasera se levante en el aire o que se hunda en el medio.
5. Mantenga durante 20 a 60 segundos, baje y repita para 3-5 repeticiones.

El ejercicio de tabla clasificó como el número 10 en el estudio de ACE y es una gran manera de desarrollar resistencia tanto en los abdominales como en la espalda, así como también los músculos estabilizadores. Este movimiento también es excelente para desarrollar fuerza para las flexiones , un ejercicio que requiere bastante fuerza.

Si esto es difícil para ti, prueba este tablón modificado.

_Fuente:

_{Consejo Estadounidense de Ejercicio. (2001). El estudio auspiciado por el Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) revela los mejores y peores ejercicios abdominales [Comunicado de prensa].}