Kettlebell Cardio y Strength Total Body Exercises

1 - Turco levántate

El atuendo turco es uno de los ejercicios de kettlebell más inusuales, pero excelente para todo el cuerpo. Al sostener el peso sobre la cabeza durante todo el movimiento, trabajas con casi todos los músculos del cuerpo (las piernas, el centro y los brazos) mientras fortaleces, aguantes y coordinas. Este también es un gran ejercicio funcional, que lo lleva de estar acostado a estar de pie e integrar cada parte de su cuerpo. Este movimiento requiere concentración y coordinación, así que tómate tu tiempo moviéndote en cada paso del movimiento y pruébalo sin peso hasta que te sientas cómodo. En ese punto, agregue más velocidad hasta que el movimiento sea fluido.

1. Acuéstese sosteniendo una pesa rusa mediana en la mano derecha, el brazo extendido directamente sobre el hombro con el codo bloqueado.
2. Manteniendo el brazo extendido y mirando el peso, levante el codo izquierdo mientras dobla la rodilla derecha.
3. Continúa empujando hacia arriba sobre la mano izquierda mientras cruzas el pie izquierdo debajo de la pierna derecha.
4. Empuje hacia arriba hasta que esté descansando sobre la rodilla izquierda y el pie derecho, con el brazo todavía extendido hacia arriba sobre el hombro.
5. Continúa hasta que estés de pie, con el brazo sobre tu cabeza.
6. Baje de nuevo de la misma manera, con el brazo extendido, hasta que esté tendido en el suelo y repita 8-10 veces antes de cambiar de lado.

2 - Kettlebell Figura 8

La figura 8 de Kettlebells es un gran ejercicio para trabajar el centro, particularmente los oblicuos, junto con el equilibrio y la coordinación. La idea es mover el peso en un movimiento de figura 8 alrededor de ambas piernas, intercambiando el peso de una mano a otra. Tómese su tiempo con este movimiento y practique lentamente para evitar dejar caer el peso. Concéntrese en disparar los oblicuos mientras gira de lado a lado.

1. Comience a sostener una pesa rusa medianamente pesada en la mano derecha con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Baje en una sentadilla y lleve el peso entre las piernas, agarrando la manija con la mano izquierda detrás de la pierna izquierda.
3. Haz un círculo alrededor del peso, colócalo de nuevo entre las piernas y agárralo con la mano derecha detrás de la pierna derecha.
4. Continúe moviendo el peso en una figura 8, intercambiándolo de mano en mano, por 1-3 series de 8-16 repeticiones.

3 - Torcedura rusa

El giro ruso es una excelente forma de trabajar el núcleo con una rotación dinámica, trabajando los oblicuos y los pequeños músculos del núcleo y la parte superior del cuerpo involucrados en la rotación. Tenga cuidado con este movimiento y mantenga la rotación pequeña y controlada cuando recién comienza. Si tiene problemas de espalda, puede omitir este ejercicio.

También puedes hacer este movimiento en una pelota de ejercicios.

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una pesa rusa media con ambas manos. Puede sostener cualquier lado del peso (o los "cuernos"), que es más fácil, o el mango, que agrega más impulso.
• Manteniendo los codos doblados y dentro del cuerpo, contraiga los abdominales y gire el torso hacia la derecha, girando tan solo como pueda y centrándose en los abdominales. Mantenga la parte inferior del cuerpo estable y las caderas cuadradas.
• Gire el torso hacia la izquierda, nuevamente enfocando los oblicuos.
• Si está cómodo y desea más intensidad, intente balancear el peso mientras gira, y continúe enfocándose en mantener las caderas cuadradas y los abdominales arriostrados. Swinging agrega bastante impulso, así que use un peso más liviano y solo pruebe esta versión si está en forma y tiene control del peso.

4 - Columpio de dos brazos

Los cambios de Kettlebell son un excelente ejercicio para todo el cuerpo, especialmente el centro y la parte inferior del cuerpo. El poder en tu swing en realidad proviene de tus caderas (en un movimiento de empuje de la cadera), lo que lo convierte en un poderoso movimiento que obliga a tu cuerpo a encontrar estabilidad a medida que el peso oscila y sube. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas rusas, usa un peso más ligero para este ejercicio para bajar tu forma (por ejemplo, 10-15 lbs para mujeres o 20-25 lbs para hombres). Descubrirás que, cuanto más pesado sea el peso, más empujarás la cadera para subir de peso, pero no pesas demasiado hasta que te sientas cómodo y seguro en el movimiento.

1. Sostenga una pesa rusa medianamente pesada en ambas manos con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
2. Comience con algunos cambios de calentamiento para tener una idea del peso y el movimiento. Comience poniéndose en cuclillas y tomando el peso entre las piernas (los brazos deben tocar la parte interna de los muslos). Mantenga el torso erguido y los abdominales arriostrados.
3. En la parte inferior del movimiento, desplace su peso hacia atrás y empuje hacia arriba a través de las caderas para llevar el peso hasta el nivel de la cadera.
4. Después de practicar algunos cambios, continúe balanceando el peso hacia arriba hasta que llegue al nivel de los hombros, agachándose y subiendo las caderas cada vez que suba el peso.
5. En la parte superior del movimiento, la pesa rusa debería sentirse ingrávida. Usa tus caderas y piernas para mover el peso, en lugar de tus brazos.
6. Continúa balanceando durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
7. Para una mayor intensidad, y si se siente cómodo, puede llevar el peso hasta la cabeza.

5 - Columpio alternado

El columpio alternativo agrega una nueva dimensión al columpio de dos brazos, probando su equilibrio y coordinación al cambiar el peso de una mano a la otra. El punto más importante para recordar es cambiar el peso en la parte superior del columpio cuando la pesa rusa se siente ingrávida. Tratar de cambiar de manos en la parte inferior del columpio es incómodo y es probable que termine dejando caer el peso. Practica este movimiento con un peso más ligero para bajar el movimiento antes de ir más pesado. Es fácil perder el control sobre este.

1. Sostenga una pesa rusa media en la mano derecha, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Póngase en cuclillas y balancee el peso hacia abajo y hacia atrás entre las rodillas, manteniendo el torso erguido y los abdominales arriostrados.
3. Empuja las caderas hacia arriba mientras balanceas la kettlebell hasta el nivel de los hombros. La pesa rusa debería sentirse ingrávida.
4. Tome la pesa rusa con la mano izquierda y, cuando su agarre sea seguro, suéltela con la mano derecha y continúe con la mano izquierda.
5. Continúa balanceando e intercambiando el peso de una mano a otra para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

6 - Columpios de un brazo

Los columpios de un brazo de Kettlebell funcionan del mismo modo que dos columpios de brazos pero son mucho más exigentes en todo el cuerpo. Al igual que el columpio de dos brazos, trabajarás el centro, la parte inferior del cuerpo y los brazos con la potencia de tus caderas, pero también necesitarás un fuerte agarre para sostener el peso de forma segura. Deberá practicar este movimiento con un peso ligero para bajar su forma y evitar lesiones (o lanzar accidentalmente el peso a través de la habitación, lo que sucede). Comience con un peso que pueda manejar fácilmente y gradualmente aumente desde allí.

1. Comience sosteniendo una pesa rusa ligera-media en la mano derecha, con los pies separados a la distancia de la cadera.
2. Comienza un swing de calentamiento para acostumbrarte al movimiento, poniéndote en cuclillas mientras bajas el peso y la espalda entre las piernas y empujas las caderas mientras balanceas ligeramente el peso hasta el nivel de la cadera. Saca el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio.
3. Una vez que se sienta cómodo con el movimiento, balancee el peso hacia el nivel de los hombros, utilizando siempre el movimiento de empuje de la cadera para subir de peso.
4. Para trabajar los hombros y agregar variación, gire el pulgar hacia abajo mientras lleva el peso hacia atrás y gira el pulgar hacia arriba mientras balancea el peso al nivel de los hombros.
5. En la parte superior del movimiento, la pesa rusa debería sentirse ingrávida. Usa tus caderas y piernas para mover el peso, en lugar de tus brazos.
6. Continúa moviendo de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

7 - One Arm Pull

El tirón de un brazo se parece mucho a una fila vertical de un brazo con algo de potencia adicional. La idea es usar las caderas y las piernas para generar energía para que puedas subir de peso. Al igual que con todos los ejercicios de Kettlebells, practique con un peso más ligero para bajar de peso y gradualmente aumente de peso a medida que se sienta cómodo. Si tiene algún problema en el hombro, puede omitir este ejercicio.

1. Sostenga una pesa rusa mediana en la mano derecha, brazo izquierdo para mantener el equilibrio y pies separados a la altura de las caderas.
2. Póngase en cuclillas, mantenga el torso erguido y empuje las caderas hacia arriba mientras sube.
3. En el camino hacia arriba, doble el codo y jálelo hasta el nivel de los hombros (o justo por encima del nivel de los hombros), llevando el peso hacia el pecho.
4. Baje de nuevo y repita para 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

8 - Alto tirón

El alto tirón es otro ejercicio de Kettlebells de alta intensidad que funciona en todo el cuerpo, incluidas las caderas, el centro, los hombros y los brazos. Dominar este ejercicio lo ayudará a progresar a otros ejercicios con pesas rusas, como la limpieza y el arranque. Este movimiento implica balancear el peso y empujar las caderas para subir de peso. En la parte superior del movimiento, doblas el codo y tomas el brazo ligeramente hacia arriba y hacia atrás. Esto realmente funciona en el hombro y, como solo estás usando un brazo a la vez, comienza con un peso más ligero hasta que domines el ejercicio.

• Sostenga una pesa rusa ligera-media en la mano derecha, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Doble las rodillas y póngase en cuclillas mientras balancea el peso hacia abajo entre las rodillas.
• Empuje las caderas hacia arriba mientras balancea el peso hasta el nivel de los hombros, doblando el codo y levantando el peso en un ligero ángulo.
• En la parte superior del columpio, la pesa rusa debería sentirse ingrávida.
• Baje el peso hacia abajo y repita para 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

9 - Tirón de dos brazos

Este ejercicio se parece mucho a una fila vertical, pero con la potencia adicional de las caderas para agregar un elemento dinámico a este ejercicio. La idea es empujar las caderas hacia arriba mientras levantas el kettlebell hacia arriba, manteniéndolo cerca de tu cuerpo, usando esa potencia para ayudarte a levantar el peso. Si tiene problemas en el hombro, puede omitir este ejercicio.

1. Sostenga una pesa rusa mediana en ambas manos, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Póngase en cuclillas, manteniendo los brazos rectos, el torso erguido y los abdominales preparados.
3. Empuja las caderas hacia arriba mientras levantas el kettlebell y levanta los codos por encima de los hombros.
4. Mantenga el peso cerca del cuerpo y use la potencia de sus caderas para levantar el peso, en lugar de sus brazos.
5. Bajar la espalda hacia abajo y repetir 1-3 series de 8-16 repeticiones.

10 - Limpio

El kettlebell clean es un ejercicio tradicional que le permite obtener un peso pesado hasta el nivel de los hombros sin lastimarse. Dominar este ejercicio le permitirá realizar otros ejercicios de Kettlebells, como limpiar, presionar y presionar, o presionar sobre la cabeza. La clave de este movimiento es usar las caderas y las piernas para ayudar a aumentar el peso, rotando el hombro para que el peso descanse al nivel de los hombros. Tenga cuidado con este movimiento y trate de que el peso no caiga contra su muñeca. Cuando se realiza sin problemas, el peso no debe causar hematomas o dolor en las muñecas o los antebrazos, por lo que debe comenzar con un peso más ligero para bajar la forma.

1. Sostenga una pesa rusa medianamente pesada en la mano derecha, con los pies separados a la altura de las caderas, con el brazo derecho.
2. Baje en una sentadilla con el torso erguido y los abdominales preparados.
3. Empuja las caderas hacia arriba mientras subes, tirando de la pesa rusa hacia arriba.
4. Gire el codo hacia abajo mientras tira de la pesa rusa, cogiéndola a la altura del hombro.
5. Absorba el peso de la pesa rusa y el movimiento al ponerse en cuclillas levemente, manteniendo la muñeca neutral.
6. Baje el peso y repita para 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.