Puede que no pensemos mucho sobre el equilibrio y la estabilidad , pero esos elementos son muy importantes para todo lo que hacemos, desde las tareas diarias hasta el ejercicio.
Piénselo: cada articulación está formada por ligamentos y tendones, conectados a todos los músculos que trabajan para mantener el cuerpo erguido y en la posición adecuada. Cuanto más puedas fortalecer ese tejido conectivo y esos músculos estabilizadores , mejor funcionará tu cuerpo sin importar qué actividad estés haciendo.
Lo bueno de trabajar en equilibrio y estabilidad es que no tienes que hacer ejercicios avanzados o intensos para mejorar. De hecho, una herramienta simple, una pelota de ejercicios, puede ayudarlo a trabajar en todas estas áreas con una variedad de ejercicios simples y fáciles de seguir.
Los siguientes ejercicios hacen exactamente eso, te permiten trabajar en todas las áreas de tu cuerpo y te permiten familiarizarte con la superficie inestable de la pelota. Esto es perfecto si no has tenido mucha experiencia en el uso de una pelota de ejercicios y quieres una forma suave de trabajar tu cuerpo.
Si nunca has usado una pelota, intenta sentarte al lado de una pared o sostener una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Trabaja hasta hacer los ejercicios sin ningún accesorio.
Precauciones
Consulte con su médico si tiene alguna lesión o condición médica.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicios .
Cómo
- Use el primer ejercicio para calentar su cuerpo y prepararlo para el ejercicio.
- Haga cada ejercicio como se muestra para hasta 3 juegos de cada uno. Si eres un principiante, comienza con 1 serie y poco a poco asciende a más conjuntos con el tiempo.
- Sostenga en una pared para mantener el equilibrio si es necesario y use una estera adhesiva o zapatos con buena tracción para evitar resbalones.
- Omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
Círculos de bolas
Los círculos de bolas son el lugar perfecto para comenzar a relajar el cuerpo y acostumbrarse a sentarse en la pelota de ejercicios. Haz los círculos lo más pequeños o grandes que quieras. A medida que se caliente, puede profundizar en cada círculo.
- Siéntese sobre la pelota y coloque las manos detrás de la cabeza (más desafiante), en la pelota o sostenga en la pared si necesita más estabilidad.
- Lentamente comience a rodar las caderas en un círculo hacia la derecha, arqueándose un poco cuando sus caderas circulen hacia la parte posterior y luego curven la espalda cuando sus caderas circulen hacia el frente.
- Haz pequeños círculos y, a medida que te sientas cómodo, círculos más grandes.
- Concéntrate en contraer los abdominales cada vez que tires la pelota hacia adelante.
- Repita para 20 círculos a la derecha y luego a la izquierda.
Marchas de bolas
Las marchas de bolas son una gran manera de desafiar tu equilibrio, levantar un pie del suelo y forzar el pie para mantenerte estable. Sostenga en una pared aquí si es necesario.
- Siéntate sobre la pelota con la columna vertebral recta y abs en.
- Tome las manos detrás de la cabeza (más desafiante) o manténgalas sobre la pelota y levante el pie derecho unos centímetros del suelo.
- Baje el pie y levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo.
- Continúa, alternando levantando el pie derecho y luego el izquierdo.
- A medida que se sienta cómodo con el movimiento, levante las rodillas y marche más rápido.
- También puede agregar un rebote a la pelota si se siente cómodo.
- Repita por 1-2 minutos.
Balance de bola sentado
Este ejercicio realmente pondrá a prueba tu equilibrio, así que date un tiempo para practicar y perfeccionar este.
- Siéntate sobre la pelota con la columna vertebral recta y abs en.
- Coloque las manos sobre la pelota, detrás de la cabeza (más duro) o sosténgase de la pared para mantener el equilibrio.
- Levante el pie derecho del suelo, manteniéndolo en el aire durante 5 o más segundos.
- Bajar y repetir en el otro lado.
- Repita para 5-10 repeticiones.
- Concéntrese en contraer los abdominales para ayudar a mantener el equilibrio.
Paseos de pelota
Las caminatas con pelotas pueden ser muy desafiantes para el núcleo, así que tómate tu tiempo con esta. Es posible que solo quiera caminar hasta la mitad para probar la fuerza de su núcleo antes de descender por completo.
- Siéntate sobre la pelota y pon las manos sobre la pelota, detrás de tu cabeza o sostén la pared para mantener el equilibrio.
- Comienza contrayendo los abdominales y camina lentamente hacia adelante.
- Mientras caminas, lentamente haz que la pelota baje.
- Continúa caminando y rodando hasta que la cabeza y los hombros estén sobre la pelota y las caderas estén levantadas en una posición de puente.
- Camina todo el camino de regreso hasta que estés sentado de nuevo.
- Repita para 10-15 repeticiones.
- Notarás que tu bola se moverá cada vez que salgas. Es normal. Simplemente cambie la posición del balón si encuentra que está cruzando la habitación.
Se pone en cuclillas
Las sentadillas con pelotas no solo ayudan a tu equilibrio, sino que también fortalecen tus glúteos, caderas y muslos .
Una pelota puede ser un gran recurso si tienes problemas de espalda o rodilla. Al usar una pelota, a menudo puede quitar la presión de la espalda y las rodillas, lo que le proporciona una forma segura de ponerse en cuclillas .
- Apoye la pelota contra la pared y colóquela detrás de la parte inferior media de la espalda.
- Mueva los pies un poco para que esté apoyado contra la pelota, con los pies separados a la distancia de la cadera. Si sus pies están demasiado cerca de la pared, puede forzar las rodillas.
- Doble las rodillas y baje en una sentadilla, yendo tan bajo como pueda. Intente mirar hacia abajo para asegurarse de que sus rodillas no se desvíen demasiado de sus dedos de los pies.
- Mantenga su peso sobre los talones mientras empuja hacia arriba y trate de no bloquear las rodillas cuando se pare.
- Repita por 15 repeticiones.
- Para agregar intensidad, sostenga pesas de mano.
Inclinación pélvica en la bola
Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio muy sutil y una excelente manera de trabajar suavemente los abdominales y la zona lumbar. Hacerlos en la pelota agrega un elemento de equilibrio que involucrará a todos los músculos de estabilidad en la parte inferior del cuerpo.
- Siéntate sobre la pelota y camina lentamente hacia adelante hasta que la cabeza y los hombros estén apoyados sobre la pelota. Sus rodillas deben estar dobladas a aproximadamente 90 grados, con las caderas levantadas.
- Arquea la espalda y gira las caderas hacia atrás y hacia la pelota. El movimiento debe ser pequeño y sutil, lo suficiente como para sentir un estiramiento en los abdominales.
- Ahora, suavemente, curve las caderas hacia usted sin rodar sobre la pelota. En otras palabras, mantenga la pelota estable mientras mueve sus caderas.
- Continúa apretando las caderas hacia arriba y hacia abajo durante 15 repeticiones.
Prensa de pierna sobre la pelota
Si tiene problemas de rodilla, este ejercicio puede no funcionar para usted. La clave de este movimiento es intentar mantener el peso en los talones en lugar de en los dedos de los pies, lo que puede tensar la rodilla.
- Siéntate sobre la pelota y camina lentamente hacia adelante hasta que estés inclinado sobre la pelota. Su cabeza y hombros deben estar fuera de la pelota y sus rodillas deben estar dobladas.
- Doble las rodillas como si fuera una sentadilla.
- Presione a través de los talones para volver al comienzo.
- Repita por 15 repeticiones.
Extensión trasera
Este movimiento puede ser un poco complicado para ponerse en posición. Es posible que deba ajustar la pelota varias veces antes de encontrar el tipo de apoyo adecuado.
- Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de las caderas y la parte inferior del torso.
- Puede descansar de rodillas, lo cual es más fácil, o de puntillas con las rodillas rectas, lo que es más desafiante.
- Coloque las manos debajo de la barbilla, los codos doblados.
- Avanza sobre la pelota y luego contrae la parte inferior de la espalda para levantar el cofre de la pelota.
- Trata de levantar los hombros hasta que tu cuerpo esté en línea recta, pero no hagas hiperextensiones.
- Repita para 12 a 16 repeticiones
Elevadores de cadera
Los elevadores de cadera son una excelente manera de trabajar en equilibrio, pero también se obtiene un excelente entrenamiento para los glúteos e isquiotibiales.
- Acuéstese en el suelo con los talones apoyados en la pelota.
- Manteniendo los abdominales apretados, levante lentamente las caderas del piso apretando los glúteos.
- Continúa hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
- Sostenga por unos segundos y baje, repitiendo 15 veces.
- Para hacerlo más fácil, coloque la pelota debajo de las rodillas en lugar de debajo de los talones y mantenga las manos en el suelo. Para hacerlo más difícil, cruza los brazos sobre el pecho.