Si tiene dolor ocasional o crónico en la parte inferior de la espalda, no está solo. El dolor de espalda es muy común, especialmente a medida que envejece. Tener un trabajo donde te sientes la mayor parte del día agrava el problema. Tomarse el tiempo para establecer una rutina de estiramiento regular puede marcar una gran diferencia en el pronóstico del dolor de espalda.
La parte inferior de la espalda se define como las cinco vértebras lumbares, que forman la curva de la columna vertebral justo por encima del sacro. El dolor puede originarse a partir de cualquiera de varias fuentes anatómicas interdependientes, incluidos los discos blandos entre cada vértebra, los nervios circundantes y los músculos y ligamentos de soporte.
El yoga puede ayudar a tratar y prevenir el dolor mediante la construcción de fuerza en las áreas débiles y estirando las áreas estrechas. Una práctica regular de yoga, que incluye muchos tipos diferentes de movimientos que involucran la columna vertebral, es una buena manera de mantener la salud espinal con el tiempo.
La siguiente serie de poses incluye extensión espinal y flexión (también conocida como flexión hacia atrás y flexión hacia adelante) y un giro. Si ya tiene dolor, es importante consultar a su médico para obtener un diagnóstico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo, ya que no todos los estiramientos son apropiados para cada condición. Si le han dado la autorización para hacer este tipo de movimientos o está buscando un régimen preventivo, ha venido al lugar correcto.
1 - Inclinaciones pélvicas
Comience acostado de espaldas para las inclinaciones pélvicas . Si no puede tumbarse cómodamente, también puede hacer esto de pie en la pared. Balancear suavemente su pelvis hacia delante y hacia atrás tiene el efecto de aplastar su espalda baja contra el piso (o la pared). Es una buena forma de introducir movimiento en una columna rígida.
Haga 10-15 rondas de este estiramiento y se sorprenderá de lo diferente que se siente su espalda al final.
2 - Estiramiento de la vaca de gato - Chakravakasana
Ven a cuatro patas para unas pocas rondas de gato-vaca . Este estiramiento, que se mueve hacia adelante y hacia atrás desde la flexión hasta la extensión, expande la acción de la inclinación pélvica en toda la columna vertebral, desde el coxis hasta el cuello. Equilibrar las manos y las rodillas también ayuda a desarrollar la fuerza central. Este movimiento básico puede tener un gran impacto para las personas que se sientan todo el día.
De cinco a diez rondas deberían hacer el truco, pero siempre puedes hacer más si quieres.
3 - Pose del niño - Balasana
No se recomienda doblar hacia adelante para algunos tipos de dolor de espalda (discos herniados, por ejemplo), así que asegúrese de que lo diagnostiquen antes de intentar la postura del niño . Para disminuir el ángulo de la curva hacia adelante, también puede tomar una almohada debajo del pecho y la cabeza . Sus brazos pueden descansar al lado del cuerpo o estar extendidos al frente, lo que sea más cómodo.
Tome al menos 10 respiraciones aquí.
4 - Silla Twist
Los giros también son complicados para algunas condiciones, pero si puede hacerlo, la rotación es excelente para mantener la columna vertebral flexible. Tome giros lentamente y no se fuerce en su posición.
Tome aproximadamente 5 respiraciones en este giro de la silla , alargando su espina dorsal en las inhalaciones y profundizando suavemente la postura en las exhalaciones. Luego da la vuelta para girar hacia el lado opuesto. Si tiene más movilidad, intente un giro espinal sentado - ardha matsyendrasana .