Si le pregunta a la gente por qué hacen ejercicio, la mayoría dirá que se mantenga saludable, que se mantenga en forma o que los haga sentir bien. No mucho mencionará la flexibilidad como un objetivo, pero es una parte clave para mantener su salud y evitar lesiones , especialmente a medida que envejece.
El estiramiento que haces en yoga es una excelente manera de mejorar tu flexibilidad. Es un concepto erróneo común que tienes que ser flexible para hacer yoga. De hecho, es todo lo contrario: hacer yoga regularmente es una forma segura de ser más flexible.
Las posturas de abajo apuntan a los tres principales grupos de músculos donde la mayoría de las personas carecen de flexibilidad: isquiotibiales, caderas y hombros. Estas tres áreas tienden a ser aún más difíciles de sentarse durante largos períodos o incluso de otros tipos de ejercicio, como correr.
No tengas prisa por superar estas poses. Muchas veces puede sentir varias fases diferentes de apertura mientras permanece en una postura por más tiempo. Sin embargo, no esperes cambios durante la noche. Para mejores resultados, haga sus estiramientos diariamente. Las siguientes poses pretenden brindarle algunas opciones para adaptarse a su nivel actual de flexibilidad.
Los tendones de la corva
Los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de los muslos son los isquiotibiales. La mayoría de las personas son bastante apretadas en esta área, pero es un lugar importante para estirar porque los isquiotibiales apretados pueden causar dolor de espalda entre otros tipos de molestias. Las curvas hacia adelante son una excelente manera de aflojar esta área.
Las caderas
La flexibilidad de la cadera es complicada porque hay tantos músculos en esta pequeña área. Las posturas que estiran los flexores de la cadera, incluidos el psoas , el iliaco y partes del cuádriceps y los glúteos, son una buena forma de lograr una mayor libertad de movimiento en las caderas.
Los hombros
Al igual que los isquiotibiales y las caderas, los hombros son otra área que se atasca por el exceso de andar en autos y sentarse en los escritorios. Si es posible, tome descansos de estiramiento en el trabajo para evitar lesiones graves por estrés repetitivo como el síndrome del túnel carpiano.
Actitud del dedo gordo del pie reclinada - Supta Padangustasana
El uso de una correa de yoga alrededor de su pie levantado hace que esta postura sea accesible incluso para aquellos con los isquiotibiales más apretados (también puede usar un cinturón viejo normal si no tiene una correa a mano). Deje que la cabeza de su fémur se asiente en el alvéolo de la cadera al estirar la pierna para que ambas caderas permanezcan apoyadas en el piso.
Standing Forward Bend - Uttanasana
Una flexión de pie hacia adelante es una forma simple de estirar los tendones de la corva. Intenta mantener tus caderas sobre tus tobillos; la mayoría de la gente tiende a dejar que sus caderas se deslicen demasiado. Muerde las rodillas para evitar la hiperextensión. Una buena variación es agarrar los codos opuestos y dejar que el torso se cuelgue.
Triángulo Pose - Utthita Trikonasana
Para esta postura, enderece la pierna delantera tanto como sea posible, incluso si eso significa que su mano no puede alcanzar el piso. Use un bloque de yoga debajo de su mano inferior si tiene uno. Es mejor presionar el bloque que hacia la pierna apoyándose en él. Con el tiempo, use la fuerza de su núcleo en desarrollo para quitarle algo de peso de la mano.
Asiento de piernas anchas Straddle - Upavistha Konasana
Una posición de piernas anchas es una buena manera de estirar el interior de los muslos. Si eres más abierto, puedes tomar una curva hacia adelante aquí, pero trata de hacerlo con una espina larga en lugar de redondear tu espalda. También está bien permanecer sentado si es la opción más adecuada para ti.
Ojo de la Aguja - Sucirandhrasana
Eye of the needle es una gran pose para personas con caderas apretadas porque es muy personalizable. Comience simplemente cruzando un tobillo en el muslo opuesto. Esto podría ser suficiente para algunas personas. Si quiere ir más lejos, levante la pata inferior del suelo gradualmente. Deténgase cuando encuentre el lugar donde sienta un buen estiramiento pero no siente dolor.
La postura del zapatero - Baddha Konasana
En la pose de zapatero , la gravedad te ayuda a abrir la cadera. Esta es una postura particularmente buena para quedarse unos minutos a la vez. Si encuentra esta posición extremadamente incómoda, hay algunas cosas que puede intentar.
Sentarse sobre una manta doblada puede ayudar porque levanta las caderas por encima de las rodillas. También es una opción colocar un bloque debajo de cada rodilla, pero asegúrese de bajar los bloques gradualmente con el tiempo para que pueda ver su progreso.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon es un sorprendente abridor de cadera, pero puede ser difícil para las personas con caderas muy apretadas. Lo mejor que puedes hacer en este caso es usar muchos accesorios. Eventualmente, tu trasero cae al suelo en el lado delantero de la pierna. Si eso no está sucediendo, usa tanto relleno como sea necesario para levantar el piso y encontrar tu trasero. Una vez que se sienta apoyado, vea si puede comenzar a inclinarse hacia adelante. Esa presión adicional en la pierna delantera puede abrir aún más. Pero tómalo gradualmente si estás muy apretado para evitar una lesión .
Águila Pose - Garudasana
Eagle trabaja tanto en la flexibilidad de los hombros como en la cadera, con las piernas dirigidas a las caderas externas difíciles de alcanzar y los brazos que le dan un gran estiramiento en la parte superior de la espalda.
Si las piernas retorcidas te están tirando por un bucle, simplemente haz la posición del brazo mientras estás sentado de cualquier manera que sea cómoda (mira aquí para ver el águila en una silla ). Asegúrese de hacer la postura con cada brazo en la parte superior por turno.
Pose de puente - Setu Bandha Sarvangasana
La forma de obtener un buen estiramiento del hombro en posición de puente es asegurarse de meter cada hombro debajo después de levantar las caderas. Si el aspecto de flexión hacia atrás de la postura parece demasiado intenso, puede obtener un estiramiento similar en un puente soportado haciendo la misma acción de replegar los hombros y entrelazando los dedos alrededor del bloque.
Cara de vaca Pose - Gomukhasana
No te preocupes si no puedes juntar tus manos detrás de tu espalda en pose de cara de vaca. En realidad, no se trata de eso, así que use algo útil (cinturón, correa, toalla, camiseta) para compensar la distancia entre las manos. Intenta enviar tu aliento en cualquier área de tensión que sientas.